Krepilne vaje za kvadriceps, ki zmanjšajo stres na kolenskem sklepu

Če imate bolečine v kolenu zaradi sindroma patelofemoralnega stresa (PFSS), vam bodo morda koristile kvalificirane storitve fizioterapevta, ki vam bodo pomagale obvladovati bolečino in se vrniti v optimalno delovanje. Vaš PT lahko oceni vaše stanje, da ugotovi vzrok vaše težave, in lahko predpiše pravo zdravljenje za vas.

Patelofemoralni stresni sindrom lahko povzroči veliko različnih dejavnikov. Slabost v bokih lahko poveča stres na kolenu ali kolenih. Pri najdenih nogah se lahko vaše noge nenormalno vrtijo navznoter in obremenjujejo koleno. Slabost mišic kvadricepsa je lahko tudi vzrok za PFSS.

Če vaš fizioterapevt ugotovi, da je šibkost kvadricepsa lahko dejavnik vašega PFSS, bo verjetno predpisal krepilne vaje za izboljšanje delovanja vašega kolena. Mišice kvadricepsa pomagajo poravnati kolena in so pomembne za nadzor položaja kolena med hojo, tekom in plezanjem po stopnicah ali dvigovanju s stola.

Včasih lahko izvajanje vaj za krepitev kvadricepsov poveča stres na kolenu, kar lahko dejansko poveča bolečino in lahko poslabša vaše stanje. To vas lahko spravi v zagate - morate okrepiti štirikolesnike, vendar s tem povečate bolečino v kolenu in poslabšate stanje PFSS.

Torej obstajajo vaje, s katerimi lahko okrepite kvadriceps, hkrati pa zmanjšate stres na kolenih?

Obstajajo. Vse je odvisno od tega, kako izvajate vaje.

Znamka X Slike / Getty Images

Kaj dokazi kažejo

Nedavna študija vČasopis za ortopedsko in športno fizikalno terapijopreučil učinek različnih vaj za krepitev štirikolesnikov na sev patelofemoralnega sklepa. Raziskovalci so izmerili pritisk v kolenu pri 10 zdravih osebah, ko so izvajali vaje za počep in iztegovanje kolena.

Med vajo počepa so raziskovalci ugotovili, da je bil stres med čepenjem v zelo specifičnem obsegu gibanja (ROM) minimalen. Od 0 do 45 stopinj upogibanja kolena (90 stopinj je, ko je koleno upognjeno pod pravim kotom, kot če sedite na stolu), je stres med kopenjem minimalen. Izvajanje vaj za počep čez mejo 45 stopinj je znatno povečalo stres v kolenu.

Med sedenjem podaljška noge so raziskovalci ugotovili, da je bil v 90 do 45-stopinjskem ROM-u izmerjen znatno zmanjšan stres kolena. Ko so preiskovanci do konca poravnali koleno, se je povečal patelofemoralni sklepni stres. Raziskovalci so tudi ugotovili, da je bila uporaba spremenljivega upora manj stresna v primerjavi z uporabo stalnega upora pri vaji za iztegovanje nog.

Beseda previdnosti

Čeprav ta študija kaže, da je stres v kolenu mogoče zmanjšati z izvajanjem vaj kvadricepsa v določenem ROM-u, je vključeval le zdrave osebe. Rezultati so izmerili samo sev patelofemoralnega sklepa in niso nujno enaki osebam s PFSS. Dokazinaredizagotoviti okvir za uporabo pri odločanju, katere vaje za krepitev štirikolesnikov izvajati in kako jih izvajati, da zmanjšate stres v kolenu.

Kako izvajati vaje za krepitev štirikolesnikov, hkrati pa zmanjšati napetost kolena

Dve specifični vaji za krepitev kvadricepsa sta vaja počep in vaja sedečega iztega noge. Oboje pomaga pri vključitvi kvadricepsa, lahko pa stisne tudi kolensko kapico in poveča bolečino. S spreminjanjem teh vaj lahko pomagate zmanjšati stres in obremenitev kolen ter okrepite kvadricepse, hkrati pa zmanjšajte bolečino v kolenu.

Če želite vajo počepa izvajati varno, stojte z nogami v širini ramen in držite roke pred seboj. Počasi pustite, da se kolena upogibajo, vendar se nehajte upogibati, ko so kolena pod kotom 45 stopinj. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 do 15 ponovitev te vaje in obvezno omejite, kako daleč ste počepnili. Ne pozabite se ustaviti, ko kolena pokrčite za 45 stopinj.

Če želite izvesti vajo za iztegovanje kolena, sedite na stol z upognjenim kolenom za 90 stopinj. Poravnajte koleno, vendar se ustavite, ko je približno na polovici. Vaše koleno mora biti upognjeno za 45 stopinj. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa nogo počasi spustite v začetni položaj. Med vajo ne pozabite omejiti ROM-a za koleno. Vajo ponovite 10 do 15 ponovitev.

Vajo za iztegovanje nog lahko naredite bolj zahtevno, če dodate odpor. Za izvajanje vaje lahko uporabite manšetno utež okoli gležnja, lahko pa tudi stroj za iztegovanje nog.

Tako prilagojene vaje za počep in iztegovanje nog so namenjene krepitvi mišic kvadricepsa, hkrati pa omejujejo stres in obremenitev kolenskega sklepa. Če katera od vaj povzroča bolečino, se ustavite in se obrnite na svojega fizioterapevta.

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je to varno.

Ker obstaja veliko vzrokov za PFSS, se prepričajte, da tesno sodelujete s svojim fizioterapevtom, da zagotovite, da zdravite vse dejavnike, ki lahko vodijo v bolečino. Včasih je upravičena kolenska opora ali pa so za izboljšanje stanja potrebni ortotični čevlji. Obstajajo celo kineziološke tehnike snemanja, ki vam lahko pomagajo nadzirati položaj vaše kolenske kapice za zdravljenje PFSS.

Bolečine v kolenu zaradi sindroma patelofemoralnega stresa lahko omejijo vašo sposobnost hoje, teka in udeležbe v običajnih rekreacijskih aktivnostih. Izvajanje prilagojenih vaj za počep in iztegovanje nog lahko pomaga okrepiti mišice, ki podpirajo kolena, hkrati pa zmanjša stres za sklepe. To vam lahko pomaga zmanjšati bolečino in vas hitro in varno dvigniti ter premikati.