Vaje za bolečine v križu

Skoraj vsakdo občasno doživi bolečine v križu. Po mnenju klinike Mayo so bolečine v križu eden najpogostejših razlogov, ki jih ljudje dajejo zaradi manjkajočega dela. To je tudi eden najpogostejših razlogov za obisk zdravnika.

Vzrokov za bolečine v križu je veliko, nekateri najpogosteje pa omenjajo slabo držo telesa, pretirano sedenje, nepravilne tehnike dvigovanja, nesreče ter nenadne obremenitve in zvine. Mišice in vezi križa pomagajo podpirati hrbtenico in omogočajo nemoteno, močno gibanje med aktivnostjo. Če so te mišice šibke, skrajšane ali utrujene, lahko vsako nenadno silovito gibanje povzroči poškodbo.

Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images

Bolečine v križu lahko pogosto preprečimo z dobro telesno mehaniko, izboljšanjem drže telesa, pogostim vstajanjem in gibanjem ter izvajanjem nekaterih osnovnih vaj za krepitev hrbta in jedra. Fizikalna terapija in konzervativno zdravljenje na domu sta na splošno najuspešnejša metoda za reševanje aktivnih epizod bolečin v hrbtu.

Vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu

Najboljši način za preprečevanje bolečin v hrbtu je vzpostavitev zdravega načina življenja, ki ohranja hrbtne in jedrne mišice močne in prožne. Tu je nekaj nasvetov, kako se zaščititi pred bolečinami v križu.

Premakni se več

Preveč sedenja lahko škoduje vašemu zdravju, zato vstanite in se premikajte nekaj minut vsako uro. Glede na vse več raziskav dolgotrajno sedenje povzroči, da se mišice spodnjega dela telesa preprosto izklopijo, kar ima škodljive učinke na zdravje, vključno z zmanjšano presnovo, povečanim tveganjem za diabetes, debelost in bolezni srca in ožilja. Torej, vstanite in naredite vsaj nekaj počepov ali se sprehodite nekaj minut na uro vsako uro.

Ostanite prilagodljivi

Osnovne vaje za raztezanje hrbta bodo pomagale ohranjati dobro držo telesa, mehaniko telesa in gibčnost. Pomembno je vedeti, da je cilj raztezanja razviti in vzdrževati ustrezen obseg gibanja okoli določenih sklepov. Kar zadeva hrbtenico, morajo imeti športniki na splošno dobro gibljivost in gibanje v torakalni hrbtenici (zgornji del hrbta), medtem ko ledvena hrbtenica zagotavlja trdno podlago za podporo in stabilnost.

Čeprav se lahko kakršno koli raztezanje po vadbi ali po dolgem sedenju počuti odlično, so resnične prednosti določene raztezne rutine v tem, da lahko pomaga ohranjati ustrezen obseg gibanja okoli določenih sklepov. Še bolj koristno je, če gre raztezanje in sproščanje zategnjenih mišic vzporedno s krepitvijo in stabilizacijo šibkih, kot je razloženo v naslednjem nasvetu, aktivacija gluteusa.

Sprožite si glute

Če sedite daljši odsek, lahko na koncu dobite šibke gluteuse, tesne stegnenice in tesne upogibalke kolka. Tovrstno mišično neravnovesje je še en razlog, da nekateri ljudje razvijejo bolečine v križu. Poleg pogostejšega vstajanja, da aktivirate mišice spodnjega dela telesa, vam bo izvajanje običajne rutine za aktivacijo glute pomagalo tudi pri pravilnem streljanju hrbta in ublažilo nekaj neravnovesij, ki so posledica dolgotrajnega sedenja. Odlična rutina je tudi, da športniki vključijo v ogrevanje, tako da lahko med vadbo najmočnejše mišice v telesu pravilno streljajo.

Okrepite hrbet in jedro

Preprosta rutina za krepitev hrbta in jedra vam bo pomagala ohraniti mehaniko trdnega telesa z okrepitvijo jedrnih mišic, ki zagotavljajo oporo in stabilnost hrbtenice. Nekatere najbolj koristne in pogosto spregledane ojačevalke hrbta vključujejo vajo za most, vajo za iztegovanje hrbta in vajo za iztegovanje rok in nog.

Aktivirajte prečni trebuh (TVA)

Prečna trebušna mišica (TVA) je najgloblja med trebušnimi mišicami in ena glavnih mišic za stabilizacijo jedra ledvene hrbtenice. Šibka TVA je pogosto povezana z bolečinami v križu, a ena preprosta vaja lahko pomaga okrepiti to mišico.

Zgradite več splošne moči

Obstaja nekaj dokazov, da lahko krepitev splošne moči z osnovnim programom vadbe z utežmi pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu. Ena študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning, je poročala, da je bil trening moči bistveno bolj koristen pri zmanjševanju bolečin v križu in izboljšanju delovanja pacientov kot vključitev v program aerobnih vadb. Študijski program je uporabil vaje odpornosti.