Gospodinjstvo z dobro mehaniko telesa

Vzdrževanje in urejenost doma je lahko izziv, če imate kronične težave s križem. Skupaj s strategijami zdrave pameti, kot je čista vožnja, kadar koli je to mogoče, in predčasno organizacijo orodij vam lahko obvladovanje dobre telesne mehanike pomaga pri obvladovanju te redne odgovornosti, ne da bi pri tem imeli simptome bolečine v hrbtu.

V ta namen vzemimo šest običajnih gospodinjskih opravil in razumemo, kako jih izvajati tako, da bodo všeč hrbtu.

Preden pa to storite, morate vedeti, da za izvajanje naslednjih nasvetov potrebujete pripravljenost, da se zavedate edinstvenega načina izvajanja vsake posamezne naloge. Težave s hrbtom, povezane z gospodinjstvom, se običajno pojavijo, ker si ne vzamemo malo časa, potrebnega za razmišljanje o tem, kako se premaknemo. To se mora spremeniti, če boste hrbet zaščitili pred poškodbami, bolečinami (kot so bolečine v išiasu) ali ponovnimi poškodbami.

Razumem? V redu, začnimo.

Sesanje

Mislite, da je "nagibanje" omejeno samo na stajanje in sedenje? Pomisli še enkrat. Sesanje je ena tistih stvari, ki lahko hitro privede do običajnega nagiba telesa v spodnjem delu hrbta. To ni posebej dobro za zdravje vaše hrbtenice; zavijanje v križu - bodisi iz položaja, ki ga zadržujete dlje časa, bodisi zaradi dejavnosti, kot je sesanje, ki zahteva ponavljanje - lahko povzroči težave z medvretenčnimi ploščicami.

Druga stvar, ki jo ljudje običajno počnejo, je sesanje z ultra ravnim hrbtom. Tako kot težnja po nagnjenosti je tudi to, da hrbtenica med sesanjem trdno iztegne, potencialno škodljivo. V tem primeru pa lahko draži težave, povezane z artritisom hrbtenice. Ali pa lahko okrepi vašo normalno krivuljo križa, kar pa lahko privede do izredno tesnih (in bolečih) hrbtnih mišic.

S sesanjem z dobro karoserijo se lahko lotite na enega od dveh načinov. (Preklapljanje med obema časoma je povsem v redu in pravzaprav je priporočljivo.)

Prva strategija je uporaba majhnega položaja, ki ostane v območju brez bolečin. Z drugimi besedami, ne razširite izleta čez območje fizičnega udobja. Preprosto ni vredno tvegati. Pri tej metodi morate samo postaviti eno nogo pred drugo na majhno razdaljo. (Stališče je podobno, kot se postavljajo tekmovalci.) To vam bo omogočilo, da se med postopkom sesanja premikate naprej in nazaj, namesto da se na hrbtenici upognete ali zaokrožite.

Če imate težave s sakroiliakalnim sklepom, vam bo verjetno bolj udobno namestitev ene noge (tj. Desno ali levo) kot postavitev druge. Ne delajte v bolečinah. Uporabite stran, ki se počuti udobno, in se držite tega.

Razen tega vam občasno menjavanje nog in / ali rok lahko pomaga preprečiti mišično utrujenost ali sprožiti poškodbo.

Še dva nasveta za strategijo izpusta: položite roko, ki ne vakuumira na stegno, ki je spredaj, da boste lažje odvrnili težo in pritisk s hrbta. Drugič, med delom poskušajte držati medenico v izravnanem položaju. Druga strategija, če lahko brez težav vstanete in spustite tla, je sesanje med klečanjem na enem kolenu. (Razmislite o predlogu za poroko.) Tako se vaše masno središče približa tlom, kar zmanjšuje stopnjo, do katere mora vaše telo ravnati z gravitacijsko silo. Klečanje med sesanjem lahko pomaga tudi pri preprečevanju zaokroževanja hrbtenice, kar je različica zgiba, o katerem smo govorili zgoraj.

Prašenje in poliranje

Ko prašite in polirate pohištvo, s hrbta odstranite tovor, tako da neaktivno roko naslonite na predmet, ki ga čistite. Lahko pa roko naslonite na stegno.

Pranje perila

Priznajmo si - perilo je lahko obremenitev! S to določeno gospodinjsko nalogo je zelo enostavno pretiravati.

Če je mogoče, tovore, ki jih morate dvigniti ali prepeljati, razdelite na majhne svežnje, ki ne tehtajo veliko. Verjetno boste imeli več obremenitev, da se boste tako spopadli, vendar je na splošno manj verjetno, da bo ta strategija žalila vašo hrbtenico.

Kot pri sesanju se tudi v hrbtenici skušajte izogibati skrajnostim. Z drugimi besedami, hrbtenice ne zaokrožujte, niti ne bodite toge in preveč iztegnjene. Znani slogan »dvignite z nogami in ne s hrbtom« je tisti, ki vam bo tukaj dobro služil; je osnova dobre karoserijske mehanike.

Če imate torej za perilo veliko perila, se tega nasveta obvezno držite; v nasprotnem primeru so lahko diski ogroženi. Edini drug način, kako vemo, da poberemo polno košaro za perilo, je zaokrožiti hrbtenico in kot ste verjetno že ugotovili, je to ne-ne.

Prilagoditve, ki jih lahko naredite pri osnovni strategiji "dvignite z nogo in ne s hrbtom", vključujejo postavitev košare za perilo na mizo ali stol, ki je po možnosti enake višine kot pralni ali sušilni stroj. Tako boste zmanjšali, koliko upogibanja boste morali narediti, da napolnite košarico.

Tako kot pri sesanju in brisanju prahu tudi z ene roke naložite pralni, sušilni stroj ali košaro za perilo, z drugo pa se naslonite na eno od naprav.

Pripravljanje jedi

Vsak ima svoja najljubša in najmanj najljubša gospodinjska opravila.

Eden od načinov za preprečevanje poškodb in / ali lajšanje bolečin med pomivanjem posode je uporaba blazinice ali škatle z majhnimi stopnicami. Postavite ga v omarico pod umivalnik in nanj naslonite eno nogo.

Ta strategija lahko deluje še posebej dobro, če imate težave s sakroiliakalnim sklepom, še posebej, če je noga na neboleči strani tista, ki jo postavite na škatlo ali blato. (Z drugimi besedami, tako kot pri sesanju, poskrbite, da namestitev stopal zmanjša bolečino in nelagodje ter jih ne povzroča.)

Uporaba škatle ali blata na ta način lahko pomaga tudi pri stabilnosti jedra. Stabilnost jedra je na splošno eden najboljših načinov za preprečevanje poškodb in preprečevanje bolečin v križu, lahko pa deluje tudi v kuhinji. Evo zakaj.

Najprej se škatla nahaja neposredno pod umivalnikom, kar pomeni, da se boste verjetno morali trdno postaviti ob pult. To vam daje nekaj telesne stabilnosti med aktivnostjo. Drugič, za uporabo škatle ali blata boste skrčili mišice medenice in kolka, kar bo verjetno okrepilo vaše jedro.

Mimogrede, pomivanje posode deli ključne mehanike telesa z drugimi gospodinjskimi opravili. Na misel mi prideta umivanje sten in likanje. Zato uporabite nasvete v tem razdelku tudi za ta opravila.

Z pranjem sten in likanjem pa imate dodatno prednost. Večinoma lahko delate samo z eno roko. To vam omogoča, da drugo roko naslonite na desko ali steno, da boste lažje pritisnili na hrbet.

Postelja

Urejanje postelje vključuje upogibanje, doseganje in pritiske. Spet je pomembno, da se ne spustite po hrbtenici in ne delate s pretirano ravno ali togo hrbtenico. Spremljajte napetost in položaj hrbta ter ga po potrebi prilagodite.

Če se postavite ob posteljo, jo boste lahko uporabili za oporo in stabilnost položaja. Nato z eno roko podprite svojo težo, ko dosežete drugo roko, in delajte z njo. Redno zamenjajte stran, razen če to povzroča bolečino. (Mogoče je, če imate sakroiliakalni sklep ali drugo težavo, ki prizadene eno stran bolj kot drugo.)

Če vas čaka dolga pot čez posteljo, lahko eno koleno naslonite na blazino na površini postelje.

Pometanje in grabljenje

Veliko ljudi pometa in grablja s hrbtenico. Toda ta strategija - ali pomanjkanje - je lahko kontraproduktivna za vaše zdravje.

Namesto da preveč vpletate hrbet v pometanje in grabljanje, razmislite o uporabi rok in nog. Ideja je, da meto z rokami povlečete in namesto da bi se sukali okoli, da bi prišli v vse smeri, kjer je mogoče najti umazanijo, z nogo delajte pred drugo. Ko morate spremeniti smer, se zasukajte na zadnji nogi in držite trup sproščen. Če ste kdaj delali tai chi, se vam ta poteza morda zdi znana.

Ali pa razmislite o tem, da z majhnimi koraki celo telo spremenite v nove smeri.

Obe metodi - z majhnimi koraki okoli hrbta ali vrtenjem na zadnji nogi, da spremenite smer smeri trupa in rok - prihranita veliko obrabe. Obe sta odlični strategiji. Zakaj? Ker je sukanje in upogibanje hkrati znani dejavnik tveganja za hernijo diska.

Tu je nekaj sprememb, ki jih lahko dodate k novi metodi pometanja in grabljenja.

1. Pometajte ali grabite približno 1 do 2 metra pred seboj, da se izognete pretiravanju in obremenjevanju.
2. Držite hrbtenico v eni dolgi, prožni, a nepretrgani liniji. Z drugimi besedami, glava, ramena, prsna koša, medenica, kolena in stopala morajo biti vedno obrnjeni v isto smer in morajo biti vsi med seboj navpično uravnoteženi. (Kot smo že omenili, bo to verjetno pomenilo, da boste morali spremeniti smer bodisi z vrtenjem na hrbtni nogi ali pa premikati celo telo z majhnimi koraki.)
3. Razmislite o ergonomsko zasnovani metli ali grabljah; to bo verjetno tisti, ki ima ovinek na steblu, da se izognete upogibanju hrbtenice.

Gospodinjstvo z dobro mehaniko telesa je sistem

Ko pomislite, se večina ergonomskih nasvetov za gospodinjska opravila vrti okoli istih idej: Ohranite hrbtenico nevtralno, izogibajte se zvijanju, kadar koli je to mogoče, poiščite in razvijte jedrno oporo in ne pretiravajte.

In če radi vrtnarite, tudi pri teh nalogah dobro deluje mehanika karoserije.