Vadba za fibromialgijo in sindrom kronične utrujenosti

Ko imate fibromialgijo (FMS) ali sindrom kronične utrujenosti (CFS ali ME / CFS), dobronamerni ljudje pogosto rečejo stvari, kot so: "Če bi samo več telovadili, bi se počutili bolje."

Raziskave kažejo na prednosti vadbe za obvladovanje simptomov, zlasti pri FMS, zato vas bo zdravnik morda tudi spodbudil, da boste bolj aktivni. Ko pa telovadite, boste na koncu lahko imeli simptome, ki trajajo več dni. Torej, kaj je to: ali nam vadba koristi ali škoduje?

Vadba: koristna ali škodljiva?

Na splošno vemo, da ima človeško telo koristi od vadbe. Zdravi naša srca, pomaga nadzirati krvni sladkor, kuri odvečne maščobe itd. Vemo pa tudi, da ljudem s FMS in ME / CFS predstavlja resnične težave.

Ni enostavnega odgovora, ali vam bo vadba pomagala ali škodila. Odgovor je lahko dejansko oboje, odvisno od tega, kako pristopite k vadbi. Preden skočite vanj, morate razmisliti o več stvareh.

Poskusite se ne ukvarjati s tipično idejo vadbe. Redki ljudje s FMS ali ME / CFS lahko gredo v telovadnico in naporno vadijo. Večina bolje razmišlja o vadbi v smislu namernega gibanja, katerega cilj je povečati svojo telesno pripravljenost.

Pri tistih s temi stanji je zelo dosledno, da mora biti vadba zmerna in ostati znotraj svojih meja. Ugotoviti, kaj te stvari pomenijo za vas, morda ni enostavno, vendar je to prvi korak k povečanju ravni vadbe / aktivnosti. Pomembno je tudi, da dolžino in intenzivnost vadbe izredno počasi povečujete.

Najprej si oglejte svojo telesno pripravljenost. Kaj pomeni zmerno vadbo, je za vse nas drugačno. Nekdo, ki je v dobri formi in ni bil dolgo bolan, bo morda lahko 30 minut na tekalni stezi prenašal. Najbolj bolni med nami morda ne bodo mogli prenašati več kot nekaj nežnih odsekov, medtem ko ležijo v postelji.

Drugič, glede na toleranco do vadbe morate biti realni. Vrzite skozi okno idejo "brez bolečin, brez dobička"! Zaupajte svojemu telesu, ko vam daje znake, da je čas, da se ustavite. Spremljajte tudi, kako se počutite pozneje. Ste imeli simptome naraščanje dan ali dva po vadbi? V tem primeru boste morda morali pomanjšati.

Na splošno je najbolje začeti z zelo malo napora in delati do ravni, ki je primerna za vas. Če trenutno na primer sploh niste aktivni, boste morda želeli preizkusiti nekaj joga pozic, ki jih lahko izvajate med sedenjem ali ležanjem. Ko veste, da to lahko prenašate, lahko dodate drugo pozo ali po možnosti drugo sejo ob drugem času dneva.

Fibromialgija proti sindromu kronične utrujenosti

Izkušnje z vadbo so različne, odvisno od tega, katere od teh stanj imate. Pri obeh gre za intoleranco za vadbo, vendar je odločilni simptom ME / CFS slabo počutje po naporu (PEM), kar pomeni, da se po vadbi močno povečajo simptomi, zlasti gripi podobni simptomi. In kar je pomembno, naslednji dan ni mogoče fizično ponoviti predstave.

V eni študiji so se ljudje z ME / CFS in zdravo kontrolno skupino en dan vozili na sobnem kolesu, nato pa se naslednji dan vrnili, da bi ugotovili, ali lahko ponovijo svoj nastop. Zdravi ljudje so lahko, medtem ko tisti z ME / CFS niti blizu niso mogli, preden so bili izčrpani.

Čeprav preveč gibanja lahko poslabša simptome FMS, imamo vse več raziskav, ki kažejo, da redna vadba pomaga ublažiti simptome.

Čeprav je pomembno biti previden pri obeh pogojih, bodo tisti z ME / CFS morda morali biti še bolj previdni pri zagonu ali povečanju napora.

Pomanjkljivosti raziskav

Obstaja dober razlog, da nam zdravniki pravijo, da je vadba pomembna: veliko raziskav kaže, da je lahko koristna. Pravzaprav je pregled študij o zdravljenju fibromialgije iz leta 2016 dejal, da je vadba edino zdravilo, ki ima močne dokaze o učinkovitosti.

Vendar pa ima lahko ta raziskava določene napake ali pomanjkljivosti.

V ME / CFS je težko vedeti, kaj v resnici govori raziskava. Uporablja se več opredelitev stanja, nekatere opredelitve pa kažejo drugačne rezultate kot druge. Dejansko raziskave, ki uporabljajo eno definicijo, kažejo, da je vrsta posega, imenovana stopnjevana vadbena terapija, varno in učinkovito zdravljenje, druga pa kaže, da je škodljiva.

V obeh pogojih je raziskovanje vadbe lahko problematično iz nekaj razlogov:

• Udeleženci morajo biti sposobni za vrsto in intenzivnost vadbe. To pomeni, da niso vključeni najbolj bolni med nami.
• Raziskave temeljijo na prostovoljcih in tisti s hudimi reakcijami na napor bodo verjetno manj prostovoljci kot tisti, ki to bolje prenašajo.
• Ljudje s prekrivajočimi se pogoji, ki bi lahko znižali rezultate, se izločijo, kar pomeni, da nobena od študij ni opravljena na sekundarni fibromialgiji, ki je posledica drugih bolečih ali utrujajočih stanj.
• Nekatere podskupine zaradi zgoraj navedenih dejavnikov morda niso zastopane ali premalo zastopane. Mnogi raziskovalci verjamejo, da oba stanja vključujeta več podskupin, ki lahko zahtevajo različno zdravljenje.

Te potencialne težave v kombinaciji z negativnim odzivom na vadbo vodijo do tega, da se veliko ljudi sprašuje, ali je raziskava veljavna. Zagotovo imamo dovolj veliko dokazov, da lahko nekateri od nas vadimo. Ali ga lahko uporabimo za vse nas?

Priporočene vaje

Ko so raziskave pokazale, da vadba koristi ljudem s FMS, so se študije začele osredotočati na to, katere vrste vadbe so najboljše, in nam dale trdne informacije o določenih metodah.

Za ME / CFS pa se večina raziskav, povezanih z vadbo, osredotoča na omejitve in ali določanje omejitev ljudem z njimi omogoča vadbo. Zaradi tega imamo malo informacij o določenih oblikah vadbe, ki bi lahko pomagale pri simptomih ME / CFS.

Ker so simptomi bolečine pri FMS in ME / CFS tako podobni, in ker so vaje, priporočene za FMS, nežne, so te oblike vadbe lahko dober začetek za ljudi z ME / CFS.

Bolj kot bo vaja nežna, bolj verjetno bo za vas. Pogosto priporočene vaje vključujejo:

• Vadba s toplo vodo
• Joga
• Tai chi
• Qigong
• Pilates

Na začetku se prepričajte, da se držite vaj / poz, pri katerih ležite na tleh, sedite ali ste v zelo stabilnem stoječem položaju. Mnogi ljudje s FMS in ME / CFS so nagnjeni k omotici, zlasti ko stojijo.

Druge vaje z majhnim učinkom vključujejo:

• Kolesarjenje
• Hoditi
• Step aerobika (če ste v precej dobri formi)

Ne pozabite, da je ključ v tem, da začnete počasi, pozorno opazujete svoje simptome in ugotovite, kakšen napor je trenutno primeren za vas. Upoštevajte naslednje:

• Potisnite se, da se premaknete, vendar si ne prizadevajte, da naredite več, dokler ne veste, da ste pripravljeni.
• Pričakujte nekaj spodrsljajev - poskusiti boste morali, da boste našli trenutno stopnjo tolerance.
• Ne pozabite, da je napor v vseh oblikah. Ne poskušajte telovaditi na dan, ko greste tudi v trgovino ali počnete kaj drugega, kar je naporno.
• Vzemite si proste dneve, ko jih potrebujete, vendar ne obupajte! Izplačilo bi lahko bilo manj bolečine, več energije in boljša kakovost življenja.

Pomembno je, da se pred začetkom kakršne koli vadbe pogovorite s svojim zdravnikom. Morda vam bo lahko svetoval, kje začeti, ali vas usmeril k virom v vaši skupnosti, ki vam lahko pomagajo.