Če imate poškodbo zgornje okončine ali komolca, vam bodo morda koristile storitve fizioterapevta, ki vam bo pomagal povrniti normalen obseg gibanja (ROM) in moč roke. Vaje za krepitev komolca so lahko pomemben sestavni del rehabilitacije poškodb komolca.
uchar / Getty ImagesMišice komolca
Mišice bicepa in tricepa so velike mišične skupine, ki upognejo in poravnajo komolec. Biceps se nahaja na sprednji strani nadlakti, triceps pa na zadnji strani.
Kot že ime pove, dve glavi (izvorni točki) tvorita biceps, tri glave pa triceps. Tudi biceps je odgovoren za obračanje podlakti, tako da je dlan obrnjena navzgor.
Vadba teh mišičnih skupin ne samo poveča moč rok, ampak tudi pomaga ljudem (zlasti starejšim odraslim) pri opravljanju vsakodnevnih nalog in dejavnosti.Močni komolci in roke vas pomagajo dvigniti s stola in vam omogočajo, da se oblečete, dvignete predmete na pult ter odprete in zaprete vrata, omare in predale.
Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Izometrično krepitev komolca
Obstaja nekaj odličnih vaj za krepitev komolcev in rok, ki jih lahko vaš PT doda k vašemu programu vadbe. Sem spadajo izometrične vaje, pri katerih krčite mišice okoli sklepa, ne da bi se pri tem gibali.
Obstajajo trije, ki so izjemno primerni za izgradnjo moči in prilagodljivosti ne glede na vašo starost. Naredite jih lahko večkrat na teden, da izboljšate mišično funkcijo okrog komolcev.
Krepitev tricepsa
Cilj te vaje je uporabiti lastno telesno težo za trajni pritisk na mišice tricepsa. Potrebovali boste stol z močnimi nasloni za roke, ki bodo kos vaši teži, ne da bi vas postavili v neprijeten položaj.
Za to vajo:
- Sedite na stolu z naslonom za roke.
- Stopala položite na tla.
- Roke položite na naslonjala za roke in z rokami potisnite navzgor, rahlo dvignite spodnji del stola.
- Počakajte šest.
- Počasi se spustite na stol in se sprostite.
- To krepilno vajo ponovite 10-krat.
Ta vaja deluje na mišice tricepsa, ki se nahajajo na zadnji strani nadlakti. Te mišice iztegnejo roke in vam pomagajo odrivati stvari od sebe. So tudi mišice, ki so aktivne, ko se z rokami potiskate s stola.
Vaje za krepitev tricepa so koristne, če imate poškodbo spodnje okončine ali ste šibki in se težko dvignete iz sedečega položaja.
Supinacija in pronacija
Supinacija in pronacija je postopek obračanja dlani tako, da ima dlan gor ali dlan navzdol.Ta preprosta vaja je namenjena povečanju in krepitvi rotacijske sposobnosti komolca in podlakti. Za to vajo supinacije in pronacije boste potrebovali krpo ali kos materiala v velikosti krpe.
Za to vajo:
- Vstanite naravnost in v rokah držite krpo.
- Pretvarjajte se, da krpo šest sekund sušite.
- Premor ustavite in ponovite 10-krat.
- Preklopite smer, v kateri roke krčite krpo.
- To ponovite 10-krat.
Izometrični upogib komolca
Upogib komolca je, ko se podlaket premakne proti telesu tako, da se upogne v komolcu. Gre za gibanje, namenjeno dvigovanju predmetov, vključuje pa tudi mišice nadlakti, vključno z bicepsi. Za izometrično vajo komolca upogibate stol in mizo.
Za to vajo:
- Sedite naravnost z rokami pod mizo, s dlani navzgor.
- Dvignite roke naravnost navzgor, kot da bi poskušali dvigniti mizo.
- Zadržite ta položaj šest sekund.
- To vajo ponovite 10-krat.
Uporabite čim večji pritisk, ne da bi povzročali bolečino. Ta vaja krepi mišice bicepsa, ki se nahajajo na sprednji strani nadlakti. kot tudi krepitev mišic v predelu polmera in ulne kosti podlakti.
Čeprav se med vadbo lahko pojavijo bolečine, zlasti po poškodbi komolca, nikoli ne "potiskajte" ostrih ali strelskih bolečin. Bolečina je signal vašega telesa, da bi morali nehati, kar koli počnete.
Beseda iz zelo dobrega
Če imate poškodbo komolca, vam lahko fizioterapevt oceni stanje in predpiše vaje za izboljšanje gibljivosti in moči komolca. Te izometrične krepilne vaje so lahko sestavni del dobro uravnoteženega programa terapevtske rehabilitacije.
Prehod s teh vaj na zahtevnejše lahko dodate tako, da vadbi dodate odporni pas ali pa med izvajanjem vaj uporabljate dumbbells.
Če delate s PT in ste pozorni na domači program vadbe, se lahko hitro in varno vrnete k svoji normalni funkcionalni mobilnosti.
