Sprednje trebušne mišice so sestavljene iz štirih mišičnih skupin. Te mišice so rektus abdominus, transversus abdominus, notranje poševne in zunanje poševne mišice. Ta skupina mišic pomaga stabilizirati trup, zagotavlja stabilnost organov in pomaga pri upogibanju in rotaciji trupa.
Krepitev teh mišic pomaga podpirati telesni okvir in lahko zmanjša bolečine v hrbtu in poškodbe. Če boste trebušne mišice ohranili močne, lahko pomagate podpirati hrbet in omejite obremenitev hrbtenice.
Če imate bolečine v hrbtu, se posvetujte s svojim fizioterapevtom in se naučite, kaj lahko storite za celovito zdravljenje bolečine. Vaš PT vam lahko pomaga najti najboljše vaje za vas, on ali ona pa vam lahko pomaga, da dosežete in ohranite dobro držo, da hrbtenica ostane v optimalnem položaju.
Preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe za hrbet, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da bo vadba za vas varna.
Trebušne škrtanje za vaše trebušne mišice
Zelo dobro / Ben Goldstein
Trebušne škrtanje je odličen način za krepitev osnovnih mišic, ne da bi preveč obremenjevali spodnji del hrbta in hrbtenico. Tukaj je opisano, kako pravilno krčite:
- Lezite na hrbet
- Upognite kolena v udoben položaj
- Zaprite prste za glavo ali prekrižajte roke pred prsmi
- Zavijte glavo, ramena in zgornji del hrbta od tal
- Spodnji del hrbta naj bo v stiku s tlemi; dvignili bi se le nekaj centimetrov
- Vdihnite, ko se dvignete
- V tem položaju zadržite tri sekunde
- Počasi se vrnite v začetni položaj
- Ponovite še 10-krat
Če med krčenjem čutite bolečine v hrbtu, se morate ustaviti in se obrniti na svojega zdravnika ali fizioterapevta.
Nizek dvig nog
Zelo dobro / Ben Goldstein
Dvig spodnjega dela trebuha je zahteven, a učinkovit način za krepitev mišic spodnjega dela trebuha. Tukaj je opisano, kako to storite:
- Lezite na hrbet
- Pokrčite kolena do stopnje, ki vam ustreza. Bolj kot bodo vaše noge ravnejše, težja bo vaja.
- Stisnite trebušne mišice, da dvignete stopala s tal v loku podobnih gibih
- Dvignite noge približno 10 centimetrov navzgor
- Počasi (z enakim lokom podobnim gibom) vrnite noge / stopala na tla
- Ponovite še 10-krat
Bodite previdni, da se med izvajanjem te vaje ne obremenjujete spodnjega dela hrbta. Če čutite bolečino, se ustavite in se obrnite na svojega osebnega zdravnika.
Zvijanje trebušnjakov
Zelo dobro / Ben Goldstein
Ti zasukani trebušnjaki so odličen način, da poševne mišice vključite v akcijo in pravilno delate. Evo, kako jih naredite:
- Lezite na hrbet
- Upognite kolena v udoben položaj
- Zaklenite prste za glavo
- Zavijte glavo, ramena, zgornji in spodnji del hrbta od tal in nagnite levi komolec proti desnemu kolenu
- Med dvigovanjem izdihnite
- Zadržite ta položaj 5 sekund
- Počasi se vrnite v začetni položaj
- Zavijte glavo, ramena, zgornji in spodnji del hrbta od tal in nagnite desni komolec proti levemu kolenu
- Zadržite ta položaj 5 sekund
- Še enkrat izdihnite, ko dvignete
- Počasi se vrnite v začetni položaj
- Ponovite še 10-krat, izmenično z obračanjem
Pravilno delovanje trebuha je odličen način za ohranjanje kondicije in z rednim izvajanjem in vzdrževanjem drže hrbta boste morda lahko preprečili morebitne napade bolečin v hrbtu ali išiasu.
.jpg)
