Notranjo uro telesa je mogoče ponastaviti z izpostavljenostjo določenim časovnim signalom iz okolja. Kakšni so ti zeitgeberjevi časovni signali in kako ti vplivi ponastavijo notranjo uro, ki nadzoruje spanje, sproščanje hormonov in druge procese? Odkrijte, kako lahko igrajo vlogo svetloba, temperatura, obroki in gibanje ter kaj se zgodi, če se ti signali za cirkadiani ritem izgubijo.
Peter Dazeley / Getty ImagesOpredelitev Zeitgeberja
Zeitgeber se iz nemščine za »dajalca časa« nanaša na katero koli zunanjo iztočnico, ki lahko ponastavi sistem vodenja časa organizmov. Pri ljudeh cirkadiani sistem ali biološko uro nadzirajo zeitgeberji. Osrednji spodbujevalnik leži v nadhiasmatičnem jedru možganskega sprednjega hipotalamusa.
Tu je nekaj zeitgeberjev in kako vplivajo na vaš spanec.
Dnevna svetloba
Svetloba je eden najpomembnejših zeitgeberjev, ki vpliva na spanec. Svetloba vpliva na vašo notranjo uro s svetlobno občutljivimi celicami v mrežnici oči. Te se imenujejo ganglijske celice mrežnice, ki vsebujejo melanopsin. So ločeni senzorji od tistih, ki prispevajo k vidu, kar pomeni, da se lahko ohranijo med slepimi. Celice telesu sporočajo, kdaj je noč in kdaj podnevi, kar pomaga uravnavati vaš cikel spanja. Pred izumom žarnice so ljudje šli spat, ko je sonce zašlo in se z vstajanjem zbudilo. Zdaj pa lahko izpostavljenost nenaravni svetlobi pozno v noč (zlasti z zaslonov) in pomanjkanje dostopa do naravne sončne svetlobe, če delate v pisarni, prispevata k težavam s spanjem.
Urnik obrokov
Kadar jeste ponoči, lahko vpliva tudi na to, kako dobro spite. Uživanje kasneje ponoči je v redu, če jeste vsak večer približno ob istem času. V nasprotnem primeru bi lahko imeli različne ravni energije v času, ko običajno poskušate zaspati, kar bi lahko zavrglo vaš cirkadiani ritem. Menijo tudi, da lahko vnos hrane vpliva na odpornost na inzulin, kar lahko vpliva na spanje.
Urnik vadbe
Tako kot urnik obrokov lahko tudi vadba vpliva na vaš cikel spanja. Ne gre toliko za to, kdaj vadite, ampak bolj za to, ali je vaš čas dosleden. Če je vaše telo navajeno vaditi vsak večer, potem pa ga spremenite in se nekega dne odpravite na zgodnjo jutranjo vadbo, lahko pričakujete, da boste opazili spremembo spanja. Spanje lahko vpliva na telesno temperaturo in raven kortizola, kar lahko vpliva na spanje. Morda je pomembno, da se izognete aerobni vadbi, ki je tik pred običajnim spanjem.
Temperatura
Obstajajo dokazi, da padec temperature pomaga pri prehodu telesa v spanje. Tudi telesna temperatura se naravno zniža proti jutru (okoli 4. ure zjutraj), kar lahko deloma ohrani toplotne izgube, ki bi se pojavile z večjo razliko med telesom in naravnim okoljem. Ko nadzorujemo temperaturo in jo vzdržujemo konstantno, na primer kadar hišo stalno držimo pri 72 stopinjah, ne glede na letni čas ali čas dneva, se lahko ta signal izgubi.
Mnogi ljudje ponoči bolje spijo, tako da imajo okna odprta. Hlajenje lahko pomaga tudi pri prehodu v spanje in lajšanju nespečnosti. Vroča prha ali kopel pred spanjem lahko pomagata zaspati, ker prinašata kri na površino kože, ki omogoča oddajanje toplote.
Kako se Zeitgeber sčasoma spreminja
S staranjem se lahko občutljivost vašega cirkadianega ritma na časovne znake spremeni. To bi lahko pojasnilo, zakaj jedo, da jedo pico ob 2. uri pred spanjem na fakulteti, ni vplivalo na kakovost spanja, zdaj pa se zdi, da celo preproste spremembe v vaši rutini škodljivo vplivajo na vaše vzorce spanja. Urejanje urnika obrokov in vadb ter iskanje načinov za sončenje z jutranjo sončno svetlobo bi vam lahko pomagalo, da se vrnete na pravo pot, če imate težave s spanjem. Priporočljivo je, da takoj po prebujanju pride do 15 do 30 minut izpostavljenosti sončni svetlobi, da se optimizira cirkadiani vzorec. V nekaterih regijah bo v zimskih mesecih za stabilizacijo spanja morda potrebna luč.
Znaki motnje spanja
Če ste nenehno utrujeni in je kakovost spanja ves čas slaba, lahko imate motnje spanja v cirkadianskem ritmu. Znaki motnje spanja vključujejo:
- Težko sproži spanje (zlasti med nočnimi sovami)
- Trudite se ohraniti spanec in se ponoči pogosto zbujate
- Nagnjenost k prezgodnjemu zbujanju in nezmožnosti vrnitve spat
- Spanje ni obnovitveno ali slabo kakovostno
- Zaspani prej kot je želeno zvečer ali prej kot običajno spanje
- Izkušnje s funkcionalnimi okvarami na delovnem mestu, doma ali v šoli
Cirkadijske težave pogosto prispevajo k nespečnosti in dnevni zaspanosti. Izmenjevalci imajo lahko povečana tveganja, povezana s temi težavami, vključno z večjo incidenco raka debelega črevesa ali dojk, povečanjem telesne mase in drugimi težavami.
Beseda iz zelo dobrega
Če sumite, da imate motnje spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preproste spremembe, ki povečujejo vašo povezanost z naravnim okoljem, na primer izpostavljenost jutranji sončni svetlobi, so lahko koristne za uravnavanje biološke ure in vzorcev spanja. V nasprotnem primeru bodo morda potrebna nadaljnja navodila in testiranja za optimizacijo zdravja spanja.
