Joga za lajšanje bolečin

Joga je praksa, ki povezuje duh in telo in lahko pomaga ljudem s kronično bolečino z izboljšanjem prožnosti, zmanjšanjem vnetja in duševnim obvladovanjem bolečine.

Joga je nastala v Indiji pred več kot 4000 leti. Sestavljen je iz treh temeljnih elementov: telesne drže, dihalne vaje in meditacije. Zahodna joga je bila prilagojena sodobnemu življenju, vendar ohranja zdravilne koristi, namenjene tej praksi. Dokazano je, da joga pomaga pri fibromialgiji, bolečinah v hrbtu in bolečinah v vratu ter glavobolih.

Kako joga pomaga lajšati kronično bolečino

Ena največjih prednosti joge je, da lahko pomaga lajšati bolečino in jo lažje obvladuje.

Pomembno je razumeti, da joga ni primerna za vse vrste poškodb. Na splošno lahko nežna joga pomaga kroničnim poškodbam. Če je vaša poškodba akutna in huda, jo morate pred začetkom programa joge zaceliti (s počitkom).

Zaznavanje bolečine

Joga lahko zmanjša zaznavanje bolečine, kar pomeni, da ljudje čutijo, da je njihova bolečina manj močna in huda kot prej. V eni študiji je oblika meditacije pozornosti, imenovana joga nidra, pomagala borbenim veteranom doseči zmerno pomembno za statistično pomembno zmanjšanje zaznavanja bolečine.

Poleg tega so bolniki opazili močno zmanjšanje motenj bolečine (koliko bolečina moti vsakdanje življenje). Joga lahko pomaga zmanjšati zaznavanje bolečine tako, da loči negativna čustva od bolečine, tako da se ljudje lažje počutijo sprejemljive in pozitivne do njihove bolečine.

Dokazano je tudi, da joga zmanjšuje bolečine v vratu in hkrati izboljšuje razpoloženje. Redna vadba joge lahko zmanjša invalidnost in izboljša kakovost življenja ljudi s kronično bolečino s spodbujanjem pozitivnih pogledov in lažjo obvladovanje vsakodnevne bolečine.

Vnetje

Vnetje je pogosto povezano s kroničnimi bolečinskimi stanji, zlasti avtoimunskimi motnjami (kjer imunski sistem telesa napade sam sebe). Raziskave kažejo, da lahko joga zmanjša vnetje z zmanjšanjem odziva telesa na stres.

Prednosti joge pri vnetjih so dokazane tako za nove kot za strokovnjake, ki so lahko koristni pri kroničnih bolečinah v kateri koli starosti in ne glede na izkušnje.

Prilagodljivost in obseg gibanja

Zaradi kronične bolečine je težko ostati aktiven, kar lahko povzroči manjšo prožnost in omejen obseg gibanja. Joga lahko kratkoročno izboljša funkcionalno okvaro pri ljudeh s kronično bolečino v križu (CLBP). Natančneje, metaanaliza je pokazala, da so ljudje, ki so jogo izvajali vsaj šest tednov, poročali o zmanjšanju bolečine in izboljšanju gibljivosti. Zanimivo je, da so prednosti joge ohranile različni slogi, med drugim tudi Iyengar, hatha in viniyoga.

To dokazuje, da ne glede na to, s katero vrsto joge se ukvarjate, boste izkusili njene prednosti in da je joga morda učinkovitejša pri zmanjševanju bolečine kot običajna vadba, ker združuje moč, gibčnost in dih.

Kako je videti tipično sejo joge

Standardna vadba joge traja od 45 do 75 minut. Vendar pa krajši razredi po 10 ali 15 minut nudijo tudi ugodnosti za lajšanje bolečin, če jih redno vadite. Pouk joge se običajno začne s praksami čuječnosti, vključno z meditacijo in dihalnimi vajami.

Srednji del tečaja joge je rezerviran za dinamično raztezanje in gibanje, konec pa je še ena priložnost za sprostitev v končnem počitku, imenovanem savasana. To je čas, da se osredotočite na svoje dihanje in izkoristite duševne koristi svoje prakse.

Nasveti za začetnike

Ko prvič začnete z jogo, morate upoštevati nekaj stvari:

• Ne poskušajte se potiskati dlje od tistega, kar se vam zdi udobno.
• Če čutite bolečino, ščipanje ali kakršne koli druge občutke, povezane z bolečino, počasi izstopite iz poze.

Iskanje učitelja

Ko iščete jogo za lajšanje bolečin, je pomembno, da poiščete učitelja, ki ima izkušnje z poučevanjem joge ljudem z vašo boleznijo.

Eden od načinov za iskanje kvalificiranega učitelja joge je iskanje po imeniku Yoga Alliance. Tu lahko najdete lokalne učitelje na vašem območju, ki jih certificira Yoga Alliance, ki je mednarodni organ za certificiranje joge.

Viri za jogo doma

Normalno je, da se prvič počutite nervozni ali negotovi. Vadba joge doma je odličen način za učenje poz in občutek bolj samozavestne. Internet ponuja široko paleto možnosti za brezplačno, začetnikom prijazno jogo.

Preizkusite te joge za vire za lajšanje bolečin:

• Joga za lajšanje bolečin YOGATX: Ta video vodi začetnike skozi mirne odseke za lajšanje bolečin in napetosti v hrbtu in vratu
• Joga za kronično bolečino z jogo z Adriene: Ta video prikazuje, kako ustvariti harmonijo med dihom in telesom. Lahko se izvaja na stolu ali na preprogi
• Obnavljajoča joga za kronične bolečine Sleepy Santosha Yoga: To je video tečaja joge na stolu, ki prikazuje terapevtske prednosti joge, ne da bi morali sedeti na tleh
• Kalitanijeve meditacije za spanje in zdravljenje: Ta podcast ponuja tečaje joge nidre, vključno s tehnikami iRest, ki vam pomagajo sprostiti stres in napetost, da se boste počutili bolje
• Joga Nidra za kronično bolečino avtorice Ann Swanson Wellness: Tehnike v tem videoposnetku naj bi vam pomagale bolje obvladati reakcijo na kronično bolečino in zmanjšati intenzivnost bolečine

Joga predstavlja za lajšanje bolečin

Joga za bolečine v kolenu

Spremenjena poza junaka je odličen način za raztezanje sprednjih mišic kolena, da se zagotovi nežno odpiranje. Namesto, da bi to držali pokleknili na tleh, med izvajanjem te poze sedite na blok ali debelo blazino med gležnji.

Joga za bolečine v hrbtu

Sedeči zasuk je nežen način za sprostitev napetosti po hrbtu in povečanje gibljivosti hrbtenice. To jogo lahko izvajate na stolu ali ko sedite na tleh. (Nekateri bolniki s kroničnimi bolečinami v hrbtu se ne bi smeli sukati, saj lahko poslabšajo poškodbo.)

Joga za bolečine v bokih

Joga počep je preprost način za zmanjšanje bolečin v kolku. Stopala postavite širše od razdalje širine bokov in položite komolce v kolena (ali na njih). Nato položite roke v položaj za molitev. Za izvedbo te poze lahko sedite na bloku ali blazini.

Joga za bolečine v ramenih

Poza psičke lahko odpre prsi in zgornji del hrbta, da sprosti napetost. Iztegnite roke in položite roke na steno ali tla. Iztegnite boke nazaj od rok in glavo naslonite med ramena.

Joga pri išiasni bolečini

Srečni dojenček je preprosta poza, ki vključuje ležanje in polaganje kolen v pazduho. Lahko se primite za noge ali stopala in nežno zibate naprej in nazaj, da masirate križ.

Spreminjanje joge

Spremembe so prilagojene različice joga poz, ki delujejo na vaše telo. Uporaba sprememb lahko prepreči poškodbe in vam pomaga izkoristiti prednosti joge, ne da bi poslabšala obstoječe bolečine.

Naslednji rekviziti lahko olajšajo držo telesa:

• Joga kocke
• Oporniki
• Odeje
• Pasovi

Učitelji pogosto ponujajo možnosti za spremembe v celotnem razredu, vendar lahko poiščete učitelja, ki je specializiran za zagotavljanje sprememb tudi za ljudi s kronično bolečino.

Beseda iz zelo dobrega

Dokazano je, da joga pomaga ljudem s kronično bolečino. Študije so pokazale, da joga pomaga zmanjšati zaznavanje bolečine, zmanjša vnetje in izboljša gibljivost ljudi z vrsto kroničnih bolečinskih stanj. Kot pri vsaki vadbi je tudi pred začetkom programa joge pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da vadba joge dopolnjuje vaš načrt za obvladovanje bolečin.