Ne glede na to, ali poskušate shujšati, znižati LDL ("slab") holesterol ali preprosto želite biti bolj zdravi v srcu, dobra ideja je zmanjšanje hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Medtem ko so nekatera živila z visoko nasičenimi maščobami morda že na vašem radarju (govedina, sir), vas druga, na primer sladoled in smetana za kavo, lahko presenetijo.
Andrew Unangst / Getty ImagesBeljakovine z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Številni živalski proizvodi vsebujejo velike količine nasičenih maščob, med njimi:
- Slanina
- Govedina
- Goveja maščoba
- Klobase za zajtrk
- Hrenovke
- Jagnjetina
- Svinjina
- Predelano meso
- Nekaj narezkov
Čeprav vam dieta za zniževanje holesterola ne prepoveduje, da bi v celoti jedli živalsko meso, lahko uživanje teh izdelkov ob vsakem obroku pomeni.
S tem je omejevanje vnosa mesa en preprost način za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob. Izberete lahko tudi "pusto" ali "prekomerno" meso.
Pusto meso vsebuje manj kot 4,5 grama nasičenih in transmaščob na 100 gramov, ekstra pusto meso pa manj kot 2 grama nasičenih maščob in trans maščob na 100 gramov.
Pozornost na transmaščobe je prav tako pomembna, saj znižujejo HDL ("dober holesterol") in tako kot nasičene maščobe tudi zvišujejo LDL, kar povečuje tveganje za srčne bolezni.
Zdrave alternative
Te alternative beljakovinam so boljša izbira, če želite zmanjšati vnos nasičenih maščob:
- Fižol
- Ribe
- Oreški
- Perutnina, vključno s piščancem in puranom (brez kože)
- Sojini izdelki, kot je tofu
Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Mlečni izdelki lahko v vašo prehrano vnesejo tudi dodatne nasičene maščobe. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo:
- Siri
- Kreme
- Sladoled
- Polnomastno in 2% mleka in drugih mlečnih izdelkov
Ker uživanje nekaterih mlečnih izdelkov lahko poveča vnos nasičenih maščob, je dobro biti pozoren na količino mleka, ki se doda vašim najljubšim živilom ali pijačam (na primer kavni smetani ali maslu na toastu). Viri mleka z visoko vsebnostjo maščob se lahko dokaj hitro dodajo.
Zdrave alternative
Če želite zmanjšati količino nasičenih maščob, ki jih jeste, izberite sorte najljubših mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, ki so ponavadi označene z "z nizko vsebnostjo maščob", "posneto" ali "delno posneto".
Maščobe in olja z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Čeprav različni namazi in olja niso nekaj, kar bi zaužili sami, jih med pripravo pogosto dodajo različnim živilom. Nekatere od teh možnosti z visoko vsebnostjo maščob, na primer solatni prelivi na osnovi smetane in olja za kuhanje, lahko vzamejo sicer zdrave jedi z nizko vsebnostjo maščob in jih naredijo le za kaj drugega.
Maščobe in olja z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo:
- Maslo
- Nekatera olja na rastlinski osnovi (na primer palmovo olje, olje palmovih jedrc, kokosovo olje)
- Prelivi na osnovi smetane
- Svinjska mast
- Majoneza
Ocvrta hrana in pekovski izdelki imajo tudi visoko vsebnost nasičenih maščob in / ali transmaščob.
Zapleteno označevanje
Čeprav se hrana brez sladkorja zdi zdrava, se maščobe pogosto uporabljajo kot nadomestek za velike količine sladkorja. Podobno in nasprotno, hrana z nizkim holesterolom pogosto vsebuje veliko nasičenih maščob.
Na koncu je edini način, da ugotovite, koliko nasičenih maščob zaužijete, prebrati prehranska dejstva in sestavine na vseh oznakah živil.V zvezi s tem so lahko v pomoč tudi spletna mesta s števcem kalorij in aplikacije za sledenje hranjenja pametnih naprav.
Zdrave alternative
Možnosti, ki jih lahko uporabite, so odvisne od tega, kako jih nameravate uporabiti. Nekatera olja so na primer boljša za kuhanje kot druga. Kljub temu lahko med bolj zdrave možnosti vključite:
- Repično olje
- Margarina (nehidrogenirana ali brez maščob)
- Olivno olje
- Olje žafranike
- Sončnično olje
Spreminjanje načina priprave obrokov lahko pomaga tudi zmanjšati vnos nasičenih maščob. Na primer, pecite piščanca, namesto da ga prepražite, ali pa ribe kuhajte na pari, namesto da jih pečete.
Nazadnje, uporaba prelivov z maščobo z manj maščobe lahko tudi prepreči vnos odvečne nasičene maščobe v vašo prehrano.
Beseda iz zelo dobrega
Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli, ki bi jim koristilo zniževanje LDL holesterola, omejijo uživanje nasičenih maščob na 5 do 6 odstotkov skupnih kalorij, kar ustreza približno 11 do 13 gramom nasičenih maščob na dan.
Ko spreminjate prehrano, pomislite na vse okusne jedi, ki jih lahko pripravite - ni nujno, čemur se morate izogibati. Na koncu lahko zmanjšanje vnosa nasičenih maščob zahteva malo dela in zadrževanje, toda korist za vaše splošno zdravje bo vredna.
.jpg)
