Visok holesterol že dolgo velja za dejavnik tveganja za bolezni srca, ki je glavni vzrok smrti v Združenih državah Amerike, na srečo pa lahko redno gibanje pomaga zniževati holesterol. V povezavi z zdravo prehrano in opuščanjem kajenja lahko izvajanje vadbe pomaga bistveno znižati skupni holesterol. Lahko vam celo pomaga, da se izognete jemanju zdravil za nadzor svojega stanja.
Mešajte slike / Getty ImagesJe aerobna vadba ali trening moči bolj učinkovit?
Čeprav je bilo ugotovljeno, da tako aerobna vadba kot vaje za moč vplivajo na zdravje srca in ožilja, študije kažejo, da je kombinacija idealna. Študija iz leta 2012 v LjubljaniBMC Javno zdravje, je ugotovil, da je izvajanje obeh vrst vadbe prineslo večje koristi za hujšanje, izgubo maščobe in kardiorespiratorno pripravljenost kot samo kardio vaje ali vaje za odpornost.
Pomembno je tudi, koliko in kako pogosto telovadite. Po mnenju Ameriškega združenja za srce bi morali ciljati na 150 minut tedenske aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut tedenske močne aerobne aktivnosti; ali kombinacijo obojega, po možnosti razporejenega skozi ves teden. Še več koristi boste dosegli z aktivnostjo vsaj 300 minut (pet ur) na teden. Vsaj dva dni na teden dodajte aktivnost za krepitev mišic z zmerno do visoko intenzivnostjo.
Kljub temu je vsaka telesna aktivnost boljša od ničesar, tudi če gre le po stopnicah namesto v dvigalo ali se sprehajate po bloku. Poleg tega, če težko izvajate dlje časa, ga lahko razdelite na krajše seje - 10 ali 15 minut - čez dan in še vedno izkoristite podobne koristi.
Najboljše vaje za zniževanje holesterola
Obstaja veliko programov vadbe in večina vrst vadbenih rutin, od hoje do teka do joge, pozitivno vpliva na zniževanje trigliceridov in dvig HDL. Nekaj odličnih možnosti vključuje:
- Hoja, tek ali tek: izbiro, ki jo boste izbrali, je odvisno od vaše vzdržljivosti in zdravja sklepov, vendar so vse koristne. Študija iz leta 2013 je primerjala več deset tisoč tekačev z enakim številom sprehajalcev in ugotovila, daznesekvaja je bila pomembna, ne pa vrsta. Ljudje, ki so med izvajanjem izvajali enako raven energije, so imeli podobne koristi, ne glede na to, ali so hodili ali tekli. Raziskovalci so ugotovili, da bi hoja s hitrostjo 4,3 km s hitrostjo porabila enako količino energije kot tek na tri milje.
- Kolesarjenje: kolesarjenje porabi približno enako energijo kot tek, vendar je lažje za vaše sklepe. Če imate bolečine v sklepih, je morda najbolje izbrati kolesarjenje kot tek. Znanstveniki poročajo vČasopis Ameriškega združenja za srce da so ljudje, ki so kolesarili na delo, manj verjetno razvili visok holesterol kot tisti, ki jih niso.
- Plavanje in vodne vaje: Vodne vaje, kot so plavanje, hoja po vodi in sodelovanje v vodnih igrah, lahko tudi pri vašem profilu holesterola dosežejo podobne rezultate kot druge aerobne vaje in so prijazne tudi do vaših sklepov.
- Dviganje uteži: Dviganje uteži ali izvajanje drugih odpornih vaj - na primer z uporabo pasov za odpor ali celo lastne telesne teže - je koristno samo po sebi, še posebej kot del vadbenega programa, ki vključuje tudi aerobno vadbo.
- Joga: Čeprav je joga praviloma nizkointenzivna vadba, so študije pokazale, da lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in lahko pozitivno vpliva na raven holesterola. V velikem pregledu leta 2014 je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so redno vadili jogo, pokazali znatno izboljšanje holesterola LDL, holesterola HDL in krvnega tlaka pri tistih, ki niso telovadili.
Kako začeti
Če ste živeli v sedečem načinu življenja in / ali imate prekomerno telesno težo, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca, ki vam bo pomagal ustvariti vadbeni program, ki postopoma deluje do porabe kalorične energije približno 1000 kalorij na teden.
Intenzivnost vaše vadbe naj bo na nizki ali zmerni ravni, dokler se vaša aerobna vzdržljivost ne poveča. Začnite z vadbo v intervalih od 10 do 15 minut in sčasoma gradite do 30 minut. Količino in intenzivnost sčasoma postopoma povečujte.
.jpg)
