Kako povečati raven vitamina D v sezoni prehlada in gripe

AleksandarNakic / Getty

Ključni zajtrki

• Vitamin D je ključno hranilo, ki pomaga podpirati imunski sistem. Dobite ga lahko s sončno svetlobo, hrano in dodatki.
• Težko je dobiti dovolj vitamina D med sezono prehlada in gripe, če živite v podnebju, kjer je v zimskih mesecih manj sonca.
• Raven vitamina D lahko povečate s sončenjem, uživanjem hrane, bogate z vitaminom D, ali po potrebi z dodatkom.

Podpora imunskemu sistemu vključuje uživanje vitaminsko bogate hrane, umivanje rok in kakovostno spanje. Raziskave so tudi pokazale, da ima vitamin D pomembno vlogo pri ohranjanju vašega imunskega sistema v najboljšem primeru. Študije so pokazale, da lahko zaradi pomanjkanja vitamina D postanete bolj dovzetni za okužbe.

Med sezono prehlada in gripe - zlasti med pandemijo - je močan imunski sistem ena izmed najboljših obrambnih naprav. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vitaminu D, vključno s tem, kako povečati vnos.

Kaj je vitamin D?

Čeprav ima v svojem imenu "vitamin", je vitamin D tehnično hormon. V nasprotju z mnogimi drugimi ključnimi hranili lahko vaše telo tvori vitamin D. Ko je vaša koža dovolj dolgo izpostavljena soncu, telo lahko sintetizira vitamin D. Dobite ga lahko tudi s hrano in dodatki. Pomanjkanje vitamina D je povezano s povečanim tveganjem za depresijo, šibkejše kosti in utrujenost.

Vitamin D in imunska podpora

Od gripe in prehlada do COVID-19 se naš imunski sistem danes lahko veliko spopade. Čeprav ne boste našli niti enega hranila, ki bi vam lahko preprečilo, da bi zboleli, zadostna količina vitamina D pomaga telesu v boju proti boleznim.

Ena presečna študija, ki je ocenila več kot 14.000 ljudi, je pokazala, da imajo ljudje z nižjo koncentracijo vitamina D v serumu 58% večjo verjetnost, da dobijo akutno bolezen dihal (kot je prehlad) v primerjavi z ljudmi, ki imajo višje ravni.

Raziskovalci so nedavno poročali tudi, da so ljudje s pomanjkanjem vitamina D bolj dovzetni za smrtonosno "nevihto citokinov" (dramatično pretirano reakcijo imunskega sistema). Skoraj 20 analiz podatkov je pokazalo, da pomanjkanje vitamina D pomembno prispeva k bolezni COVID -19 tveganje in resnost.

Kaj to pomeni za vas

Vitamin D je ključnega pomena za zdrav imunski sistem. Čeprav jo lahko dobite na sončni svetlobi, če živite v kraju, kjer v zimskih mesecih ni veliko, obstajajo še drugi načini za povečanje ravni. Obstaja nekaj živil, kot so mleko in jajca, ki so naravno bogata z vitaminom D. Druga, na primer mleko in žita, so obogatena. Po potrebi lahko jemljete tudi dodatke, da preprečite pomanjkanje.

Kako podpreti zdravo raven vitamina D

Priporočen prehranski vnos vitamina D za odrasle je od 600 do 800 ie na dan, čeprav nekateri strokovnjaki menijo, da je treba zahteve povečati. Vaš zdravnik lahko s preprostim laboratorijskim testom presodi, ali imate pomanjkanje.

Obstajajo trije načini, kako lahko podprete zdravo raven vitamina D ali dopolnite diagnosticirano pomanjkanje:

• Poskrbite za primerno izpostavljenost soncu. Izpostavljenost soncu je ključnega pomena za sintezo vitamina D. Vendar ne pozabite, da še vedno uporabljate zaščito pred soncem, da se zaščitite pred škodljivimi sončnimi žarki.
• Vzemite dodatke vitamina D. Pred začetkom režima je treba o kakršnih koli dodatkih razpravljati s svojim zdravnikom. Izberite vitamin D v obliki D3 in ne oblike D2, kadar je to mogoče
• Jejte hrano, bogato z vitaminom D. Čeprav seznam živil, ki vsebujejo vitamin D, ni izredno dolg, imate na voljo veliko možnosti - od rib in nekaj zelenjave do obogatenih živil in mleka.

Živila, bogata z vitaminom D

Če ne živite v podnebju, kjer je skozi celo leto veliko sončne svetlobe in bi se raje izognili jemanju dodatka, vedite, da lahko z dieto dobite nekaj vitamina D. Če jeste živali, na primer ribe in mleko, boste imeli še več možnosti. Mnoga živila, na primer žita, so obogatena s hranili, vključno z vitaminom D.

Losos

Mastne ribe, kot je losos, naravno vsebujejo vitamin D, skupaj z drugimi imunsko podpornimi hranili, kot so maščobne kisline DHA omega-3. Ne glede na to, ali ga stresete na solato ali postrežete na riževi postelji, je losos lahko odlična izbira za vašo prehrano, ki gradi vitamin D.

Ko izbirate ribe, izberite trajnostno gojene možnosti, ki imajo naravno malo živega srebra, na primer čilski gojeni losos.

Okrepljen pomarančni sok

Ko izbirate svoj UL - med brez pulpe ali nizko kislino - poiščite steklenico, ki je obogatena z vitaminom D, kalcijem in drugimi ključnimi hranili.

Poleg vitamina C, ki podpira imunski sistem, ki ga naravno zagotavlja pomarančni sok, vitamin D, ki ga najdemo v teh obogatenih odločitvah, daje imunskemu sistemu dvojni odmerek podpore.

Mlečno mleko

Kalcij je pogosto hranilo, ki mu pride na misel, ko ljudje pomislijo na mleko, vendar je polno tudi drugih ključnih hranil, vključno z vitaminom D. Mleko vsebuje tudi vitamin A in beljakovine, dve pomembni hranili za imunsko funkcijo.

Večina mleka je obogatena s 100-150 ie vitamina D na 8 unč, kar zagotavlja 15% priporočene dnevne vrednosti.

Tuna v pločevinkah

Tuna v pločevinkah je hiter in priročen zagon vitamina D. Poiščite tune, ki so pakirani v zabojnikih brez BPA, da zmanjšate izpostavljenost potencialno škodljivi kemikaliji.

Nekatere gobe

Kot edini vir vitamina D v prehodih za pridelke gobe lahko proizvajajo vitamin D po izpostavitvi UV svetlobi (podobno kot ljudje).

Portabela, kremini in bele gobe so na vrhu seznama, vse gobe pa imajo vsaj nekaj vitamina D.

Ko pripravljate hamburger, mesno štruco ali drugo jed na osnovi govejega mesa, pod polovico mesa sesekljane gobe. Recept je odličnega okusa in vsebuje dodatno prehrano.

Obogatena žita

Številne priljubljene blagovne znamke žit so obogatene z vitaminom D in drugimi pomembnimi hranili. Če želite za zajtrk dobiti polno vsebnost vitamina D trifecta, kombinirajte izbiro žit z mlekom in kozarcem obogatenega OJ.

Jajca

Jajca so lahko zdrav vir vitamina D, če uživate rumenjak. Jajca, ki so prišla iz kokoši, ki živijo zunaj in imajo veliko sončne svetlobe, so še posebej koristna. Raziskave so pokazale, da je vsebnost vitamina D3 v jajčnem rumenjaku tri do štirikrat večja, ko jajca prihajajo iz kokoši na prostem in kokoši, ki živijo v zaprtih prostorih.

Goveja jetra

Če uživate meso, so goveja jetra naravno bogat vir vitamina D in drugih pomembnih hranil, kot je folat. Je tudi cenovno ugodna in vsestranska izbira beljakovin.