Načini za raztezanje tesnih štirikolesnikov

Naša sedeča kultura vzgaja tesne mišice kvadricepsa. Kronično tesne štirikolesnice lahko potegnejo medenico naprej, kar pa lahko poudari lordotsko krivuljo v spodnjem delu hrbta. Malo lordoze je dobro, ko pa postane pretirano, se lahko pojavijo težave s hrbtom.

Tesne četverice in bolečine v hrbtu

Mišice kvadricepsa so skupina štirih, ki se nahajajo na sprednjem delu stegna. So edinstveni v primerjavi z večino mišic, saj prečkajo dva sklepa (koleno in kolk) namesto samo enega.

Pri bolečinah v hrbtu je najbolj pomemben učinek kvadricepsa na kolk in medenico. Mišica kvadricepsa izvira na sprednji strani kostne kosti, na območju, znanem kot sprednja zgornja alijačna hrbtenica (ASIS), in prečka kolčni sklep na poti proti vstavljivi točki na kolenu.

Naloge kvadricepsne mišice so upogib kolčnega sklepa in poravnavanje kolenskega sklepa. Vendar obeh dejanj ni mogoče v celoti izvesti hkrati. Ko so vaši štirikolesniki tesni, se na tej točki ASIS-a, ki v resnici potegne celotno medenično kost, potegnejo naprej v prednji nagib.

Ker se hrbtenica zagozdi med obema kostnima kostma (zadaj), se nosi skupaj s tem gibanjem naprej. Hrbtenica se na spremembo položaja prilagodi s poudarjanjem normalne lordotske krivulje.

Redno sedenje vas postavi v položaj, ko se vaši kvadricepsi skoraj konstantno krčijo. In bolj ko se kvadriceps skrajša in zategne, večja je možnost kronične mišične napetosti v mišicah spodnjega dela hrbta.

Ocenjevanje tesnih štirikolesnikov

Mišična napetost kvadricepsa je lahko zahrbtna. Kot stalni varuški morda ne boste opazili zmanjševanja iz dneva v dan, ki se zgodi pri fleksibilnosti vašega štirikolesnika, niti posledične napetosti v mišicah križa.

Še en scenarij: odpovedali ste se rednim bolečinam v križu, ki ste jih nabrali na poti do te mere, da postanejo vaša nova "normalna". Z drugimi besedami, naučili ste se živeti z omejitvami in vsaj nekaj bolečinami v hrbtu - vse zato, ker so vaše štirikolesnice tesne.

Medtem ko je fizični pregled pri pooblaščenem zdravniku in / ali fizioterapevtu verjetno najbolj natančen in zanesljiv način za ugotavljanje, kako tesne so vaše mišice kvadricepsa, obstaja preprostejši in večinoma ravno koristen način za določanje vaših potreb za redno raztezanje štirikolesnikov.

Preprosto položite kolčni sklep in opazite, kako se počuti. Oglejte si nekaj načinov za dosego te stvari.

Boki naprej

Poskusite vstati in potisnite boke naprej. (Potisnite s sedečih kosti, da ciljate na pravo lokacijo.) Kako daleč lahko greste naprej in kakšen je občutek? Če opazite bolečino in / ali omejitev, imate morda tesne kvadricepse.

Kopalnica

Izpadna vaja je lahko odlično orodje za ocenjevanje napetosti kvadricepsa, če ste varni in brez bolečin zavzamete položaj izpusta, kjer je ena noga naprej (in upognjena) pred drugo, zadnja noga pa ravna. Upoštevajte, da je to tudi poza joge, znana kot Warrior I.

Ne glede na to, ali se med jogo ali navadno "ole vadbo", ko ste v položaju, se vprašajte: kakšen je občutek na sprednjem delu kolka zadnje noge? Če se to področje pogovarja z vami, lahko razmislite o dodajanju običajnega štirikolesnega raztežaja v svojo dnevno rutino.

Camel Pose

Druga značilna joga poza za zategnjene mišice kvadricepsa je kamela. V pozi Camel začnete v klečečem položaju. Glede na vašo sposobnost (in prilagodljivost) se ločite nazaj, s končnim ciljem, da z rokami primite gležnje za seboj.

Kazalci za kamele

Uporabite te nasvete:

• Prepričajte se, da ste pozo spremenili tako, da bo ustrezala morebitnim bolečinam v hrbtu ali vratu.
• Obstajajo različice, kjer lahko sežete za seboj in se dotaknete stene, če ste trdi, se šele ukvarjate z jogo ali imate druge omejujoče težave.
• Obstaja poseben vrstni red in tehnika varnega vstopa in izstopanja iz kamel. Najbolje je sodelovati s certificiranim, izkušenim učiteljem, še posebej ob prvem začetku ali če imate težave s hrbtom.

Camel Pose postavi štirikolesnike v boku na precej močan odsek, če tega niste vajeni. Torej, če ne morete doseči celotne poti nazaj ali če morate veliko podpreti ali spremeniti pozo, da boste lahko prenašali bolečino, je verjetno, da so vaši kvadricepsi tesni

Mimogrede, če se želite v tej pozi resnično raztegniti štirikolesnik, spodnji del medenice pomaknite naprej proti steni pred seboj. Joj!