Če se držite diete z nizkim holesterolom, še ne pomeni, da se morate odreči kuhanju z oljem. Ključno je, da izberete pravega za vaš recept - tistega, ki je zdrav za srce in lahko prevzame toploto.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesV srcu zdrava olja, kot so olja repice, koruze, oljk, arašidov in sončnic, vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, ki pomagajo zniževati "slab" holesterol LDL in zvišati "dober" holesterol HDL. Vsako ima svoj edinstven okus in lastnosti, ki so bolj primerna za različne vrste kuhanja in posamezne recepte.
Vrste zdrave maščobe v oljih
Vključitev različnih olj v vašo prehrano lahko pomaga zagotoviti vrsto različnih mikrohranil.
Mononenasičene maščobe (MUFA) vsebujejo eno nenasičeno ogljikovo vez v molekuli. Dober vir vitamina E so mononenasičene maščobe, ki jih najdemo samo v rastlinah. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da MUFA predstavljajo 15% do 20% skupnih dnevnih kalorij.
Polinenasičene maščobe (PUFA) imajo več kot eno nenasičeno ogljikovo vez v molekuli in jih najdemo v rastlinah in ribah, kot je losos. PUFA vsebujejo tudi vitamin E in visoko vsebnost maščobnih kislin omega-3 in omega-6 - hranil, ki so bistvenega pomena za delovanje možganov in rast celic.
Nekatera olja vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin - zdravih maščob, ki pomagajo zmanjšati vnetje in preprečujejo nastanek arterijskih oblog. Avokado, oljna repica, laneno seme, oljčno, arašidovo, sončnično in orehovo olje so dobri viri omega-3.
Smoke Point
Pomembna je tudi točka dimljenja olja (imenovana tudi plamenišče). To je temperatura, pri kateri začne proizvajati dim, znak, da se olje razgrajuje in lahko sprošča proste radikale in kemikalije, ki lahko telesu škodujejo in hrani dajo zažgan ali grenak okus.
Ekstra deviško oljčno olje ima na primer sorazmerno nizko temperaturo dima in je odlično za solate ali lahka pirjanja, vendar postane hudo, ko se uporablja za globoko cvrtje. Žafjanovo olje pa ima visoko dimno točko in je dobra izbira za cvrtje.
Najbolj zdrava olja
Večina olj je kombinacija mononenasičenih, polinenasičenih in nasičenih maščob. Izbira tistih, ki vsebujejo malo nasičenih maščobnih kislin (SFA) in veliko nenasičenih maščob, lahko pomaga znižati raven holesterola. Na srečo obstaja veliko možnosti za zdravje, ki jih lahko izbirate med:
- Avokado
- Kanola
- Koruza
- Grozdno seme
- Laneno seme
- Olivno
- Arašid
- Riževi kosmiči
- Žafranika
- Sezam
- Soja
- Sončnica
Ta seznam olj, zdravih za srce, vključuje netropična rastlinska olja, ki vsebujejo manj kot 25% nasičenih maščob (SFA) in mešanico mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Ta olja so tekoča pri sobni temperaturi, vendar se v hladilniku običajno zgostijo in postanejo motna.
Lahko prenese visoko vročino za žganje, porjavitev in cvrtje. Dobro tudi pri nižjih temperaturah.
Stisnjeni kopel zdrži močno vročino pri cvrtju, rafinirano olje pa je dobro pri srednji temperaturi, kot je pečenje, kuhanje v pečici ali cvrtje. Nerafinirano olje oljne repice se sme uporabljati samo v receptih z nizko temperaturo ali brez vročine.
Nerafinirano koruzno olje lahko prenese nizko do srednjo vročino za lahko pirjanje, omake in peko, rafinirano koruzno olje pa lahko uporabljamo pri višjih temperaturah, kot je krompirček.
Dobro za srednje močne vročine, kot so pečenje, praženje zelenjave in cvrtje, lahko pa se uporabljajo tudi v receptih z nizko ali brez toplote.
Tega olja ne segrevajte. Odličen je za kuhanje brez vročine, vključno s solatnimi prelivi, omakami, marinadami in smutiji
Rafinirano arašidovo olje lahko uporabljamo pri močnem ognju, kot je krompirček, nerafinirano arašidovo olje pa lahko prenese le srednje močno vročino za dušenje. Uporablja se lahko tudi pri prelivih in potopitvah.
Rafinirano sezamovo olje lahko obvlada jedi z visoko vročino, kot sta cvrtje in cvrtje, nerafinirano sezamovo olje pa le srednje močne vročine, kot so lahko pečenje in omake.
Lahko prenese visoko visoke temperature za cvrtje, sprejemljivo pa je tudi pri vseh temperaturah, vključno s solatnim prelivom.
411 ° F
Nerafinirano sončnično olje je dovoljeno uporabljati samo v receptih brez toplote, na primer v prelivih. Rafinirano sončnično olje lahko prenese večje temperature pri pečenju, porjavi in cvrtju.
Avokadovo olje
Avokadovo olje, ki je večinoma mononenasičena maščoba, ima veliko uporab. Zaradi visoke temperature dima (nad 500 stopinj F) je dobra izbira za kuhanje in cvrtje z visoko vročino, nevtralni masleni in oreškov okus pa lahko uživate tudi v solatnih prelivih, marinadah in vmakih. Avokadovo olje ne vsebuje holesterola.
Repično olje
Dober vir MUFA (in nekaterih PUFA), srednje visoka točka dimljenja olja iz oljne repice je dobra izbira za peko, kuhanje v pečici in cvrtje. Kanola z visoko vsebnostjo omega-3 maščobne kisline alfa-linolenske kisline (ALA) ima blag, nevtralen okus in jo lahko uporabljamo v solatnih prelivih, marinadah in dipih. Tudi olje kanole ne vsebuje holesterola.
Koruzno olje
Druga možnost brez holesterola, koruzno olje, je dobra izbira za lahko pirjanje, omake in peko. Je lahkega okusa in je cenejša od drugih olj. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko koruzno olje pomaga znižati LDL skoraj trikrat več kot oljčno olje.
Grozdno olje
To polinenasičeno olje je blagega okusa in srednje visoke točke dimljenja, zaradi česar je dobra izbira za pečene ali pečene jedi in krompirček. Prav tako vsebuje veliko vitamina E in ima dokumentirane zdravstvene koristi in kardioprotektivne lastnosti.
Laneno olje
Laneno olje je polno omega-3 in je prehranska elektrarna, katere številne dokumentirane koristi za zdravje vključujejo boljše zdravje srca. Zaradi nizke točke dimljenja je laneno olje primerno samo za kuhanje brez toplote.
Je lahka po oreščkih, zemeljski okus je lahko pridobljenega okusa, vendar je okusen, prelijemo ga po zelenjavi namesto masla, vmešamo v solatne prelive ali ga namočimo ali dodamo v napitke. Za najboljšo kakovost se odločite za hladilno stisnjeno laneno olje v neprozorni steklenički.
Olivno olje
Oljčno olje je dober vir vitamina E in antioksidantov, imenovanih polifenoli, zaradi svoje bogate arome, vsestranskosti in koristi za zdravje srca pogosto uporabljeno v mediteranski kuhinji. Raziskave kažejo, da uživanje 1 1/2 žlice (20 gramov) oljčnega olja vsak dan lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen.
Oljčno olje ima srednje točko dimljenja in se lahko uporablja za dušenje, cvrtje na srednje močnem ognju in v solatnih prelivih. Odločite se za ekstra deviške sorte oljčnega olja, ki niso preveč predelane.
Arašidovo olje
Dober vir mononenasičenih maščob, kikirikijevo olje se včasih uporablja za globoko cvrtje zaradi visoke točke dimljenja. Predvsem mononenasičene maščobe, prav tako nima holesterola.
Veliko ljudi ima resne alergijske reakcije na arašide, visoko rafinirano arašidovo olje ne velja za alergen in se uporablja v komercialnih pripravkih.
Olje iz riževih otrobov
Riževo možgansko olje, bogato z vitamini E in K ter koristnimi fitosteroli, je eno najbolj zdravih olj. Metaanaliza 11 študij je pokazala, da olje riževih otrobov zniža holesterol LDL za približno 7 mg / dl, hkrati pa poveča raven holesterola HDL za 7 mg / dl.
Po orehovih okusih riževih otrobov in visoki točki dimljenja je dobra izbira za krompirčke ali ocvrte jedi, pa tudi za pripravo z nizko toploto.
Olje žafranike
Priljubljeno olje, zdravo za srce, nežnega okusa, olje žafranike je v nekaj različnih oblikah. Visoko-linolno olje žafranike vsebuje veliko polinenasičenih maščob in ima nizko točko dimljenja, zato ga je treba uporabljati v neogrevanih jedeh, kot so prelivi in namoki
Visoko oleinsko olje žafranike vsebuje veliko mononenasičenih maščob in ima visoko dimno točko, zaradi česar je primerno za cvrtje. Raziskave kažejo, da olje žafranike lahko izboljša raven holesterola, zmanjša krvni sladkor in celo spodbuja izgubo teže.
Sezamovo olje
Sezamovo olje, ki se pogosto uporablja v azijskih in bližnjevzhodnih jedeh, se je izkazalo za bolj koristno kot oljčno olje za raven holesterola. Sezamovo olje je v različnih različicah.
Lahko sezamovo olje, narejeno iz surovih sezamovih semen, ima blag okus, lahko ga uporabljamo zamenljivo s kanolo ali rastlinskim oljem in prenese močno vročino cvrtja. Prepraženo sezamovo olje, pridobljeno iz opečenih semen, ima bolj oreškov okus, vendar nižjo točko dimljenja. Temnejše je olje, bolj je aromatično.
Sojino olje
Vsestransko olje z visoko točko dimljenja, sojino olje je nevtralnega okusa in se lahko uporablja za vse, od solatnih prelivov do cvrtja. Sojino olje, polinenasičena maščoba, je bogato z vitamini E in fitosteroli.
Ljudje, ki so alergični na sojo, morajo biti previdni pri hladno stiskanih sortah sojinega olja. V visoko rafiniranem sojinem olju pa so odstranjeni beljakovinski alergeni in raziskave kažejo, da ne povzroča alergijskega odziva.
Sončnično olje
Blago olje z malo okusa, rafinirano sončnično olje lahko uporabimo za kuhanje z visoko vročino, nerafinirano olje pa samo v receptih brez toplote. Poiščite visoko oleično sončnično olje, ki dokazano znižuje raven holesterola.
Če se držite diete z nizko vsebnostjo holesterola, se boste želeli izogniti visoko stearinskim / visoko oleinskim sortam sončničnega olja, kot je blagovna znamka Nutrisun. Ta mešanica vsebuje stearinsko kislino, ki je nasičena maščoba.
Mešanice rastlinskega olja
Olja, označena preprosto kot rastlinsko olje, so različne vrste olj, ki se mešajo, da izboljšajo lastnosti posameznih olj, dvignejo dimno točko in povečajo stabilnost na policah. uporablja. Na seznamu sestavin preverite, ali so v mešanici samo zdrava olja.
Olja, ki se jim je treba izogibati
Obstaja nekaj vrst olja, ki se jim je treba izogibati na dieti z nizkim holesterolom.
Nasičene maščobe
Nasičene maščobe so tiste, ki so pri sobni temperaturi trdne, kar pomeni, da lahko povečajo nastajanje maščobnih oblog v krvnih žilah.Maslo, krajšava, mast, trda margarina imajo visoko vsebnost nasičenih maščob in se jim je treba izogibati ali jih uporabljati zmerno pri dieti z nizkim holesterolom.
Hidrogenirana olja
Hidrogenirana olja se predelujejo izključno z namenom podaljšanja roka uporabnosti. Hidrogeniranje vključuje dodajanje atomov vodika kemičnim vezam, ki tvorijo strukturo olja. Ko se stopnja hidrogeniranja povečuje, se povečujeta viskoznost in koncentracija nasičenih maščob.
Hidrogeniranje ustvarja tudi škodljive transmaščobe, ki lahko zvišajo nezdrav LDL in znižajo zdrav HDL. Vrhunski primer je skrajšanje zelenjave.
Tropska olja
Čeprav je rafinirano kokosovo olje postalo priljubljeno zaradi nevtralnega okusa in razmeroma visoke točke dimljenja (450 stopinj F), je 87% nasičenih maščob in še posebej močno, da lahko zviša raven LDL.
Palmovo olje je lahko nekoliko boljše s 50% nasičenimi maščobami, vendar ga je treba šteti za ne-ne za tiste, ki imajo dieto z nizkim holesterolom. To se dvakrat poveča za olje palmovih jedrc, ki se giblje blizu 85% praga nasičenih maščob.
.jpg)
