Hrana, ki bi jo morali jesti za povečanje HDL in znižanje holesterola LDL

Ocvrta hrana vseh vrst, delno hidrogenirana olja in nasičene maščobe (zlasti iz predelanega mesa) so holesterolske bombe, ki se jim je najbolje izogniti (in ne le tistim, ki spremljajo njihovo raven holesterola).

Ameriško združenje za srce priporoča vsem, naj omejijo ta živila, saj vsebujejo trans in nasičene maščobe, "slabe" vrste, ki zvišujejo holesterol lipoproteina nizke gostote (LDL) in vodijo do kopičenja zobnih oblog v arterijah.

Kaj pa tako imenovane "zdrave" maščobe? Ali res obstaja kaj takega? Z eno besedo, absolutno. Tako kot obstajajo možnosti za zvišanje slabega holesterola, obstajajo tudi za hrano zdrave superhrane, ki naravno zvišujejo lipoprotein visoke gostote (HDL) - "dobro" vrsto holesterola - in znižujejo LDL, kar vas učinkovito ščiti pred boleznimi srca in možgansko kapjo. U

Hrana na koncu vilic je močna. In če imate radi avokado, maščobno, kremasto sadje, ki je popoln preliv za solato ali sendvič, boste z veseljem slišali, da gre za močno maščobo, ki spodbuja HDL.

Kaj je holesterol HDL?

Lipoprotein visoke gostote (HDL) je zaščitna oblika holesterola, ki prenaša slab holesterol stran od arterij in v jetra, kjer se lahko razgradi in izloči iz telesa.

Kadar je HDL visok - 60 miligramov na deciliter (mg / dl) ali več je zaželeno tako za moške kot za ženske, je tveganje za srčni napad ali bolezni srca manjše. Ko je vaš HDL nizek (za ženske manj kot 50 mg / dl, za moške manj kot 40 mg / dl), se povečajo možnosti za srčni napad ali srčno bolezen.

Tu je nekaj vrst hrane, ki bi jo morali razmisliti pogosteje, da zvišate HDL in znižate LDL.

Avokado

Avokado je odličen vir mononenasičenih maščobnih kislin, ki spodbujajo HDL in znižujejo LDL. V študiji iz leta 2015, objavljeni v Journal of American Heart Association, je uživanje enega avokada na dan, medtem ko je sledila dieti z zmerno maščobo, povezano s padcem ravni slabega holesterola ali LDL za 13,5 mg / dl.

Izboljšali so tudi več drugih meritev krvi pri udeležencih, ki so zaužili avokado na dan, vključno s skupnim holesterolom, trigliceridi, majhnim gostim LDL, holesterolom, ki ni HDL, in drugimi.

Nasvet za pripravo

Avokado ima 235 kalorij na skodelico (146 gramov), zato je nadzor nad porcijo ključnega pomena. Za okusen sendvič v "kalifornijskem slogu" poskusite polovico avokada z zeleno solato, paradižnikom in čebulo v srednje veliki, polnozrnati piti. Za dodaten udarec dodajte ožemanje limone in eno žlico aromatiziranega humusa (hrena, limone ali česna).

Živila, bogata z antioksidanti

Študija iz leta 2016, objavljena v revijiHranilapokazala, da je z antioksidanti bogata prehrana zvišala raven HDL v primerjavi s trigliceridi. Hrana z visoko antioksidantom vključuje oreščke, temno čokolado, jagodičevje, peso, vijolično zelje, rdeče grozdje, ohrovt, špinačo, rdečo papriko in drugo globoko obarvano sadje ter zelenjavo.

Nasvet za pripravo

Za zajtrk, bogat z antioksidanti, ki spodbuja HDL, poskusite pripraviti napitek, ki vsebuje jagode, ohrovt ali špinačo, avokado in nemlečno mleko, kot je mandljevo mleko.

Živila, bogata z niacinom

Niacin (vitamin B3) v določenih odmerkih (kot dodatek) lahko zviša raven HDL. Niacin najdemo v visokih koncentracijah v gobah crimini, piščančjih prsih, morski plošči, paradižniku, rimski solati, obogatenem kruhu in žitih.

Nasvet za pripravo

Prežgane gobe crimini so čudovito dopolnilo vsakemu obroku. Lahko jih tudi pečete na žaru in uporabite kot čudovito polnilo za piščančje ali morske sadeže.

Ovseni kosmiči

Nešteto raziskovalnih študij je pokazalo, da redno uživanje ovsa pomaga pri zniževanju celotnega holesterola in LDL ("slabega" holesterola), vendar ne znižuje holesterola HDL.

Nasvet za pripravo

Če dodamo mleti cimet in 1/2 unče orehov (7 oluščenih polovic), naredi ovseni zajtrk še bolj zdrav za srce.

Mastne ribe

Študija iz leta 2014, objavljena v revijiPLoS Oneugotovili, da je prehrana, bogata z živili, vključno z ribami, zlasti z mastnimi ribami, povečala velikost delcev HDL, kar lahko pomaga izboljšati prenos holesterola po telesu.

Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, zlasti sort, ki vsebujejo maščobe omega-3, kot so losos, postrv in sled. Porcija se šteje za 3,5 unče kuhane.

Nasvet za pripravo

Sesekljana mandljeva skorja doda še več omega-3 v katero koli ribjo moko.

Beseda iz zelo dobrega

Upoštevajte, da prehranske spremembe gredo skupaj z izbiro življenjskega sloga za zdravo raven holesterola. Aerobna vadba, izguba teže in izogibanje kajenju prispevajo k višji ravni HDL holesterola. Ne pozabite, da lahko več majhnih sprememb pomeni velike rezultate.