Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Ključni zajtrki
- Nova študija je pokazala, da je uživanje enega avokada vsak dan 12 tednov pozitivno vplivalo na raznolikost črevesnega mikrobioma.
- Manj raznolik črevesni mikrobiom je povezan z razvojem debelosti in številnimi zdravstvenimi težavami.
- Če v prehrano dodate živila, kot so avokado, fermentirana hrana in cela zrna, lahko izboljšate raznolikost črevesnega mikrobioma.
Po novi študiji lahko uživanje enega avokada na dan pomaga, da so mikrobi v črevesju zdravi, raznoliki in uravnoteženi. Ugotovitve študije so bile objavljene avgustaTheJournal of Nutrition.
"Že nekaj časa vemo, da bi morali ljudje jesti več vlaknin za zdravje črevesja, zdaj pa obstajajo raziskave, ki to dokazujejo, ko gre za zeleno dobroto, ki jo vsi poznamo in imamo radi: avokado," Elizabeth Shaw, MS, RD, Kalifornija registrirani dietetik s sedežem in avtor knjige "Instant Pot For Dummies," pravi Verywell.
Študij
Preskus, ki ga je podprl odbor za avokado Hass, je sledil zdravju in prehrani 163 odraslih s prekomerno telesno težo. Eno skupino so prosili, naj na dan poje en avokado Hass - določeno različico sadja -, druga skupina pa ne.
Pri udeležencih, ki so 12 tednov jedli en avokado na dan, so raziskovalci opazili pozitivne spremembe v črevesnih bakterijah, vključno z večjo raznolikostjo bakterij.
"Ne samo, da so si udeleženci izboljšali zdravje črevesja z uživanjem avokada, pa tudi ni bilo treba upoštevati omejevalne prehrane in izločiti živil," pravi Shaw.
Pomembno je upoštevati, da ugotovitev ene študije ni mogoče posplošiti na večjo populacijo. Rezultati nedavnega preskušanja pa dodajajo vse več dokazov, da avokado pomaga obvladovati črevesni mikrobiom.
Kaj to pomeni za vas
Raznolik črevesni mikrobiom lahko koristi vašemu zdravju. Če imate radi avokado, lahko vsak dan, če ga dodate v svojo prehrano, izboljšate raznolikost črevesnih mikrobov. Čeprav so bogat vir zdrave maščobe, verjetno ne bodo prispevali k povečanju telesne mase, če jih uživamo zmerno.
Dodatne raziskave
Druga majhna študija, ki jo je financiral odbor za avokado Haas, je pokazala, da se črevesna mikrobiota odraslih s prekomerno telesno težo ali debelih razlikuje kot odziv na prehrano, ki vključuje avokado.
Ljudje, ki so avokado uživali vsak teden 12 tednov, so imeli obilnejše črevesne bakterije, kar kaže na to, da imajo vlaknine v avokadu pozitivno vlogo pri zdravju črevesja.
"Tako pogosto stranke, ki omejijo vnos po določenem načinu prehranjevanja, na koncu izgubijo napredek pri splošnem zdravstvenem stanju, ker ni bilo vzdržno," pravi Shaw. "To kaže, da dodajanje srčno zdrave hrane, kot je avokado, v uravnotežena prehrana je lahko odličen nov prehranski trend za izboljšanje zdravja črevesja. "
Kaj pa povečanje telesne mase?
Avokado je bogat z mononenasičenimi "dobrimi maščobami". Medtem ko je skupina avokada v študiji zaužila nekoliko več kalorij kot kontrolna skupina, so v blatu izločili tudi nekoliko več maščob. To pomeni, da se je manj kalorij vsrkalo iz hrane, ki so jo pojedli. Pri 12-tedenskem spremljanju se telesne teže med obema skupinama niso razlikovale.
Raznolikost črevesja in zdravje
Izrazčrevesni mikrobiomse nanaša na kolektivne mikroorganizme, ki živijo v črevesju. V človeškem prebavilih obstaja približno 100 bilijonov mikroorganizmov, vključno z bakterijami, virusi, glivicami in drugimi.
Če imate raznolik mikrobiom, pomeni, da imate v črevesju vrsto različnih organizmov, od katerih mnogi ponujajo koristi za zdravje.
Zmanjšana bakterijska raznolikost v črevesju je bila povezana z:
- Vnetje črevesja
- Artritis
- Sladkorna bolezen tipa 1
- Atopijski ekcem
- Celiakija
- Sladkorna bolezen tipa 2
- Togost arterij
- Debelost
Če želite biti pozorni na to, kaj jeste, si lahko prizadevate za raznolik črevesni mikrobiom. Določena živila in prehranski vzorci lahko vplivajo na vrste bakterij v črevesju (bakterijska raznolikost), kar pa lahko vpliva na vaše zdravje.
Zakaj avokado za zdravje črevesja?
Medicinski inštitut (IOM) priporoča dnevni vnos vlaknin od 19 do 38 gramov na dan, odvisno od več dejavnikov, kot je vaša starost.
Kljub priporočilu približno 95% odraslih Američanov in otrok ne zaužije priporočenih količin vlaknin. Vključitev živil, kot je avokado, v vašo zdravo prehrano vam lahko pomaga izpolniti dnevne potrebe po vlakninah.
Avokado je dober vir prehranskih vlaknin (11% priporočene dnevne vrednosti). Tretjina avokada vsebuje 3 grame vlaknin (1,2 grama je pektin).
Izkazalo se je, da sadne vlaknine, kot je pektin, spodbujajo zdrav črevesni mikrobiom, zato znanstveniki menijo, da je temu tako zaradi pozitivnega učinka pektina na koristne žive probiotike.
Vlaknine lahko zaščitijo tudi sluznico debelega črevesa, tako da povečajo količino in težo blata in pospešijo izločanje. Prav tako doda večjo količino vaši prehrani in upočasni hitrost prebave, zaradi česar se dlje počutite siti.
Izboljšanje zdravja črevesja
Če imate radi avokado in ste že del vaše prehrane, nedavne raziskave podpirajo nadaljnje redno uživanje v njih. Če pa niste ljubitelj avokada, vedite, da lahko na druge načine podprete zdravje črevesja.
Brittany Scanniello, RD, registrirana dietetičarka s sedežem v Koloradu, pravi, da lahko ljudje podpirajo zdravo mikrobioto s preprostimi spremembami v svoji prehrani, vključno z:
- Uživanje raznovrstnega sadja in zelenjave (s kožo)
- V svojo prehrano vključite tudi fermentirana živila, kot so kimchi, jogurt in kefir
- Omejite porabo umetnih sladil
- Odločite se za polnozrnato hrano namesto za hrano iz rafiniranih zrn
Če želite v svojo prehrano začeti vključevati več avokada, obstaja veliko načinov, kako jih uživati. Od dodajanja v smoothie, rezanja do sendviča ali izdelave guacamola, so avokado neverjetno vsestranski.
Če ste še posebej željni in kupite več avokada, kot ga lahko pojeste, preden postane preveč zrel, jih lahko zamrznete. Najprej jih olupite in narežite, nato jih potisnite v zamrzovalnik, da imajo avokado celo leto.
