Za večino izmed nas izraz "pozdrav soncu" pričara podobe stoječih gibov celotnega telesa, ki jih lahko brez bolečin opravijo le vmesni in napredni jogiji. In če ste nagnjeni k bolečinam, se boste morda zgrudnili ob misli na tolikšno gibanje naprej in nazaj, še posebej, če ste v položaju z utežmi.
Tu je nekaj dobrih novic. Pozdrav soncu je lahko preprost. To lahko storite za svojo mizo. Ni nujno, da je to naporen trening. Glavna sestavina pozdrava soncu je izmenjava med upogibanjem hrbtenice (tj. Upogibanjem naprej) in podaljškom hrbtenice (tj. Lokom nazaj). Če vaša različica pozdrava soncu ohrani ta vzorec gibanja, boste verjetno dobro postavljeni in uživali v pozi, ne da bi tvegali hrbet.
Če imate težave s hrbtom, je pomembno, da svojega zdravnika vprašate, ali je pozdrav soncu, tudi spremenjena različica, kakršna je na primer za vašo mizo, v redu. Samo ta članekopisuje kako pozdraviti sonce; ne priporoča, da to storite. Ponovno vam lahko neposredno svetuje le licenciran, usposobljen zdravstveni delavec, ki vas je osebno videl.
Kljub temu so nekatera stanja hrbtenice občutljiva na način, kako gibanje vpliva na simptome. Dobro splošno pravilo za preprečevanje simptomov in / ali draženja težave je, če imate artritis hrbtenice ali težave s fasetnimi sklepi. Če so težave z diski, bodite previdni in se odpovejte upogibanju hrbtenice. (Upogibanje je enako kot zaokroževanje ali upogibanje naprej.)
Začetni položaj
Elke Selzle / Getty Images
Začnite tako, da sedite na stolu z rokami ob strani. Vaši dve sedeči kosti bi morali trdno in enakomerno stikati s stolom, vendar brez prijemanja ali prekomerne napetosti v mišicah zadnjice.
V redu je, če po potrebi uporabite naslon stola. Če lahko z lahkoto in brez bolečin sedite pokonci, se raje postavite na rob stola in ne proti hrbtu. Tako boste delali samostojno, z drugimi besedami, brez zunanjega podpiranja.
Pogled imejte naprej.
Ohranite povezavo med sedečimi kostmi in stolom, zmehčajte svoje telo. Sprostite se, kolikor je le mogoče, na naslednjih področjih:
- Mišice, ki prečkajo sprednji del bokov, to so kvadricepsi.
- Tvoja ramena
- Neobvezno, vendar priporočljivo: potegnite trebuh proti hrbtu.
Zložite naprej
Ben Goldstein / Verywell
Vdihnite.
Na izdihu spustite (še več) napetosti na sprednjem delu bokov. Dovolite, da se trup preklopi naprej čez noge. Kako daleč se spustite, je manj pomembno kot tehnika, s katero pridete do končne točke.
Če imate šibke trebuhe, lahko svojo težo podprete z rokami ali rokami na naslonu za roke.
Ne pozabite, da to gibanje ne gre za zaokroževanje hrbtenice; gre za zlaganje naprej v bokih. Gibanje se začne pri medenici. Če sprostite sprednji del stegna, boste lažje upogibali kolk in ne v križu. Kot je bilo omenjeno zgoraj, je to bolj zaželeno, zlasti za ljudi z diski.
Držite 5 do 30 sekund. Dihaj!
Vrnite se na Start
Če želite priti gor, izdihnite in potegnite trebušne mišice proti hrbtenici. Od medenice se začnite zaporedno odvijati. Poskusite se zavedati, kateri deli vaše hrbtenice se nagibajo k gibanju v "grudicah", torej kje se vretence ne more samostojno odviti, ko so na vrsti. Doseganje neodvisnosti gibanja med posameznimi vretenci je lahko dober dolgoročni cilj, če se boste odločili za redno vadbo na soncu.
Če ta način iskanja za vas ni mogoč (na primer, če imate bolezen diska), lahko pridete do ravne hrbtenice. Uporabite abs. In kot smo že omenili, je prav, da se tudi za malo pomoči držite sedeža na stolu.
Preverite svoj položaj
Ben Goldstein / Verywell
Tako kot pri prvem delu pozdrava soncu, tudi prednji pregib sedite pokonci v sproščenem, a poravnanem položaju. Preverite, ali so stopala vzporedna med seboj, roke lahko počivate ob straneh in pogled usmerite naprej, brada pa je rahlo zategnjena.
Dobro se raztegnite v prtljažnik
Fuze / Getty Images
Vdihnite in roke vzemite nad glavo, tako da jih najprej sežete vstran in nato dvignete naravnost (ali čim bolj naravnost, brez bolečin). Prihod je kot risanje polkrogov s konicami prstov. Pri tem naj bodo komolci zravnani, vendar ne zaklenjeni, in poskušajte, da se gibanje dogaja z lopaticami.
Ko držite položaj, segnite trup navzgor proti stropu / nebu.
Počasi, premišljeno sprostite raztezanje s prtljažnika in spustite roke.
