Vaje za roke in zapestja z gospodinjskimi predmeti

Eno področje telesa, ki lahko trpi zaradi nepravilno postavljene delovne postaje, so vaše roke in zapestja. Vsakodnevno nekaj časa za izvajanje vaj za roke in zapestja lahko pomaga preprečiti morebitne boleče bolezni, kot je sindrom karpalnega kanala.

Vaje se morajo osredotočiti na ohranjanje gibčnosti in obsega gibanja prstov in zapestja ter krepitev mišic okoli rok, zapestja in podlakti.

Če vas bolijo roke in zapestja, se lahko pojavijo bolečine, izguba gibanja in težave pri uporabi računalnika ali pravilno delovanje. Bolečine v podlakti vam lahko preprečijo tudi spanje, poseganje po predmetih ali na splošno početje stvari, ki jih želite.

Nekateri pogoji, ki se lahko pojavijo na zgornjih okončinah zaradi ponavljajočih se obremenitev, lahko vključujejo:

• Sindrom karpalnega kanala
• Sindrom kubitalnega kanala (znan tudi kot ukleščenje ulnarnega živca)
• Palec karpalno-metakarpalnega (CMC) disfunkcije sklepov
• Teniški komolec
• Golferjev komolec
• De Quervainov tenosinovitis

Eden najpogostejših problemov, sindrom karpalnega kanala, vsako leto prizadene skoraj 8 milijonov ljudi in je glavni vzrok za bolečine in disfunkcijo rok in zapestja.

Stanje lahko povzroči stiskanje srednjega živca v zapestju, kar povzroči bolečino, šibkost v rokah ali otrplost in mravljinčenje v palcih in prstih. Če stanja ne odpravite, lahko stanje postane hudo in zahteva invazivno zdravljenje, na primer injekcije ali operacijo.

Preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe, obiščite svojega zdravnika ali lokalnega fizioterapevta, da se prepričate, ali je vadba za vas varna. Do svojega zdravstvenega delavca boste morda lahko dostopali tudi prek telezdravstvenega obiska.

Poskrbite, da bo tudi vaša domača pisarna ali delovni prostor nastavljen ergonomsko. Morda boste morali biti kreativni, toda če delate v najboljšem položaju, boste morda zmanjšali tveganje za poškodbe.

Drsne tetive karpalnega kanala

Zelo dobro

Dokazano je, da drsenje tetive karpalnega kanala zmanjšuje simptome sindroma karpalnega kanala in se jih lahko uporabljapreprečititežave s sindromom karpalnega kanala. Drsne vaje se uporabljajo za nežno čiščenje kite, ki potekajo skozi zapestni kanal, pri čemer se pravilno premikajo skozi zapestje.

Drsi tetiv karpalnega kanala se izvajajo v določenem vrstnem redu. Takole:

1. Začnite z roko pred seboj z dvignjeno roko, kot da bi nekomu dali znak, naj se "ustavi". (Po vsakem naslednjem položaju roke se vrnite v ta položaj "odprte dlani".)
2. Nežno upognite prste navzdol, dokler se vsak zglob ne upogne in konice prstov ne dotaknejo dna prstov. Zadržite položaj 3 sekunde.
3. Vrnite se v odprti položaj dlani.
4. Počasi stisnite pest in nežno stisnite. (Ne sme biti bolečin.) Zadržite ta položaj 3 sekunde.
5. Vrnite se v odprti položaj dlani.
6. Premaknite se v položaj "L" (položaj mize) tako, da upognete vse prste naprej, medtem ko držite zglobe ravno. Premikati se morajo samo sklepi, kjer se prsti pritrdijo na roko. Držite položaj "L" 3 sekunde.
7. Vrnite se še enkrat v odprti položaj dlani.
8. Prste upognite na prvem in srednjem sklepu, tako da se konici prstov dotaknejo spodnje dlani. Sklepi, najbližji konicam prstov, naj ostanejo ravni. V tem položaju zadržite 3 sekunde.
9. Na koncu se vrnite v odprti položaj dlani.

Drsanje tetive karpalnega kanala ne sme povzročati bolečine ali mravljinčenja v roki ali prstih. Če se to zgodi, ustavite vajo in se pogovorite s svojim zdravnikom. Te tetive lahko drsite dvakrat ali trikrat na dan.

Podaljšanje gumijastega prsta

Zelo dobro

Če veliko časa namenjate tipkanju v računalniku, so vaši prsti ure in ure ure na dan. Če želite premakniti ta položaj, boste morda želeli preizkusiti vajo podaljševanja prstov z gumijastim trakom. Ta vaja krepi podaljševalce prstov zapestja in podlakti.

Evo, kako to storite:

1. Pridobite gumico.
2. Naslonite podlaket na mizo.
3. Namestite gumico okoli konic prstov.
4. Počasi iztegnite prste proti sili gumijastega traku.
5. Zadržite podaljšani položaj za 3 sekunde in nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.
6. Ponovite 10 do 15 krat.

Vajo za podaljševanje prstov z gumijastim trakom lahko izvajamo tri do štirikrat na teden.

Ščepec za ključ

Zelo dobro

Ohranjanje moči prstov in palcev je lahko pomemben sestavni del zdravja in delovanja zgornjih okončin. Ena od vaj, ki jo lahko naredite za krepitev majhnih mišic, ki nadzorujejo položaj prstov, je ključni stisk.

Evo, kako to storite:

1. Pridobite gumico.
2. Z gumjem oblikujte gumico v majhno kroglico.
3. Majhno gumico držite med palcem in prstom. (Položaj mora biti tak, da držite ključ, da odprete ključavnico.)
4. Nežno stisnite gumico med palcem in prstom. Zadržite položaj za 3 sekunde in nato spustite.
5. Vajo ponovite 15-krat.

Za ohranitev moči prstov in palcev lahko stiskanje ključa stisnete tri do štirikrat na teden.

Ročaj za brisače

Zelo dobro

Preprost način za ohranjanje ali izboljšanje celotne moči oprijema je izvajanje vaje za ročni oprijem brisač. Za izvajanje vaje:

1. Poiščite brisačo za roke, jo zložite na polovico in zavijte kot hrenovko.
2. Naslonite podlaket na mizo.
3. Nežno stisnite brisačo.
4. Držite stiskanje 5 sekund in se nato sprostite.
5. Vajo ponovite 10 do 15 ponovitev.

Vajo za krepitev rok z brisačami lahko izvajamo tri do štirikrat na teden.

Krepitev mišic podlakti

Zelo dobro

Prizadevanja za ohranjanje moči mišic podlakti in zapestja so morda že pomemben sestavni del vašega domačega programa vadbe, da preprečite bolečino ali omejeno delovanje. Lahko pa izvedemo več vaj s predmeti po hiši, da jih tudi okrepimo.

Vaje za krepitev kladiva

Za okrepitev mišic, ki obračajo podlaket in roko, lahko izvajate vajo za moč kladiva. Takole:

1. Pridobite kladivo.
2. Konec kladiva držite v eni roki, podlaket položite na mizo.
3. Počasi obrnite kladivo, tako da je dlan navzdol. Držite 3 sekunde.
4. Nato kladivo počasi obrnite tako, da bodo dlani obrnjene navzgor. Držite 3 sekunde.
5. Ponovite 15-krat.

Če se vam zdi težko nadzorovati gibanje kladiva med obračanjem nazaj in nazaj, ga nekoliko zadušite, da zmanjšate dolžino ročice ročice in s tem zmanjšate navor okoli zapestja in roke.

Upoštevajte, da se med izvajanjem vaj za krepitev zgornjih okončin premikajte v počasnih in nadzorovanih gibih. Nenadni ali sunkoviti gibi lahko privedejo do poškodb mišic, tetiv ali sklepov.

Vaje za zapestja s steklenico za vodo

Za krepitev mišic, ki podaljšajo zapestja:

1. Pridobite steklenico vode s 16 unčami.
2. Steklenico držite v roki z roko, naslonjeno na mizo, z roko, ki visi čez rob mize.
3. Držite dlan navzdol.
4. Počasi dvignite steklenico tako, da iztegnete zapestje. V tem položaju zadržite 3 sekunde.
5. Počasi spustite steklenico nazaj.
6. Ponovite 15-krat.

Za okrepitev upogibalk zapestja:

1. Roko obrnite tako, da je dlan navzgor, medtem ko steklenico držite čez rob mize.
2. Počasi dvignite steklenico z upogibanjem zapestja. V tem položaju zadržite 3 sekunde.
3. Počasi spustite steklenico navzdol.
4. Ponovite 15-krat.

Raztezanje zapestja

Ta vaja razteza mišice podlakti, ki upognejo zapestje. Tukaj je opisano, kako to storiti:

1. Usedite se na svoj pisarniški stol in dvignite roko pred seboj z dlanjo navzgor.
2. Držite komolec naravnost.
3. Počasi upognite zapestje navzdol, da se zadnji del roke pomakne proti tlom.
4. Z nasprotno roko dodajte nekaj nadtlaka za raztezanje tako, da nežno potegnete dlan navzdol. V zapestju in podlakti bi morali čutiti vlečni občutek.
5. Zadržite raztezanje 30 sekund in nato spustite.
6. Ponovite trikrat.

Raztezanje lahko naredite tudi tako, da stojite za pisalno mizo in položite obe roki na rob delovne površine. Komolci naj bodo naravnost in počasi nagnjeni naprej, iztegnite zapestja. Zadržite položaj 30 sekund in se nato sprostite. To raztezanje lahko naredimo dvakrat ali trikrat na dan.

Če v roki ali prstih začutite bolečino ali mravljinčenje, takoj prekinite raztezanje, saj je to lahko znak draženja medianega živca v zapestju.

Raztezanje zapestja

Zelo dobro

Raztezanje zapestja izboljša prožnost mišic, ki podaljšajo roko in zapestje. Evo, kako to storite:

1. Usedite se na svoj stol in dvignite roko pred seboj z dlanjo navzdol.
2. Držite komolec naravnost.
3. Počasi upognite zapestje navzdol, da se dlan premakne proti tlom.
4. Z nasprotno roko povlecite roko navzdol in nežno raztegnite mišice podlakti. Vaš komolec naj ostane raven. V zadnji strani zapestja in podlakti bi morali čutiti vlečni občutek.
5. Zadržite raztezanje 30 sekund in nato spustite.
6. Ponovite trikrat.

Raztezanje zapestja zapestja lahko naredimo dva ali trikrat na dan.

Drsi zgornji ekstremni živec

Zelo dobro

Trije glavni živci potujejo od vratu do roke in zapestja. Ti živci včasih zahtevajo nežno zobno nitko, da v rokah ne drsijo in drsijo normalno. Tri drsnike živcev zgornjih okončin lahko naredimo nekajkrat na dan, da živci ostanejo mobilni.

Mediana živca

1. Vstani naravnost.
2. Z upognjenim komolcem držite roko vstran.
3. Poravnajte dlan roke.
4. Dlan obrnite proti stropu.
5. Počasi upognite zapestje navzdol, iztegnite sprednji del zapestja in dlani.
6. Nato upognite glavo stran od iztegnjene roke. Med upogibanjem zapestja in vratu ohranite dobro držo in poravnajte ramena.
7. Držite ta iztegnjeni položaj 2 sekundi in se nato z zapestjem in glavo vrnite v začetni položaj.
8. Ponovite 10-krat.

Radialni živec

1. Stojte z roko navzdol ob strani ob boku, z dlanjo obrnjeno proti hrbtu.
2. Sprostite eno ramo in jo pustite, da se potopi proti tlom.
3. Zapestje upognite navzgor (palec proti telesu) in nato ramo počasi povlecite nazaj v podaljšek.
4. Medtem ko držite ta položaj, upognite vrat stran od roke.
5. Zadržite položaj 2 sekundi in nato počasi spustite.
6. Ponovite 10 ponovitev.

Ulnarni živec

1. Stojte z roko, iztegnjeno vstran, z dlanjo obrnjeno proti tlom.
2. Počasi upognite komolec in zapestje navzgor, da se dlan premakne proti strani obraza. Čutili bi nežen vlek v zapestju, rožnatem ali komolcu.
3. Zadržite položaj 2 sekundi in nato spustite.
4. 10-krat ponovite drsnik ulnarnega živca.

Pri izvajanju zobne nitke lahko občutite rahel vlečni občutek v roki. Lahko tudi občutite blago mravljinčenje; ne bi smeli čutiti močnega mravljinčenja. Če se to zgodi, se premaknite za korak nazaj.

Ti občutki naj bi popustili v nekaj minutah po prenehanju jadralnih vaj. Če vztrajajo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Beseda iz zelo dobrega

Ohranjanje moči in gibljivosti rok in zapestja je lahko ključna sestavina za preprečevanje sindroma karpalnega kanala in drugih težav s ponavljajočimi sevi zgornjih okončin. To je lahko zahtevno, če se zataknete v notranjost in delate od doma.

Iskanje načinov za uporabo predmetov po hiši za izboljšanje moči in gibljivosti zgornjih okončin vam lahko pomaga ohraniti kondicijo in lahko prepreči pogoste težave z rokami in zapestji.