Medicinski in fitnes strokovnjaki po vadbi pokličejo boleče mišicezapoznela bolečina v mišicahali DOMS. To je pogosta pritožba mnogih športnikov, pa tudi vseh, ki svoje mišice bolj uporabljajo, kot je značilno zanje. Stanje izhaja iz poškodb mišic, ki jih povzroča vadba, ali vnetja mišice zaradi mikrotrganic mišičnih vlaken. Obstaja veliko možnosti zdravljenja za lajšanje bolečin v mišicah.
Patrik Giardino / Getty ImagesDOMS se postavi dan po naporni vadbi, običajno po nočnem spanju, in doseže vrh od 24 do 72 ur po aktivnosti, preden popusti. Simptomi lahko vključujejo bolečine v mišicah, pa tudi otekanje in okorelost. Resnost je lahko od motečega do bolečega.
Zdravljenje se osredotoča na zmanjšanje vnetja in omogočanje pravilnega celjenja bolečih mišic. Nekateri načini zdravljenja zaradi mišične bolečine imajo znanstveno podlago, drugi pa ne. Tudi tiste, ki jih športniki pogosto uporabljajo, morda niso bile dobro preučene, čeprav nekateri morda prisegajo nanje.
Tu je nekaj pogostih načinov zdravljenja in utemeljitev njihove učinkovitosti.
Počitek
Jeannot Olivet / Getty ImagesNajenostavnejše in najbolj zanesljivo zdravljenje bolečih mišic je počitek. To omogoča zacelitev mikroraztrganin v mišičnih vlaknih, zaradi česar je mišica močnejša. Večina ljudi z bolečino v mišicah se izboljša brez posebnega zdravljenja v petih do sedmih dneh.
Aktivno okrevanje
Getty Images / Christopher FutcherŠtevilni aktivni ljudje, zlasti tekmovalni športniki, pa ne marajo počivati tako dolgo, kot je priporočeno. V takih primerih je mogoče aktivno okrevanje.
Aktivno okrevanje pomeni izvajanje manj intenzivne vadbe med okrevanjem po agresivni vadbi. Koristno je, če opravite drugačno dejavnost kot tisto, kar ste storili, da vas boli.
Aktivno okrevanje spodbuja pretok krvi v mišice in lahko pomaga zmanjšati bolečine v mišicah, hkrati pa ohranja kondicijsko pripravljenost. Ključ je "lahka", da ne poškodujete mišic.
Led
nolimitpictures / Getty ImagesZdravljenje vnetja z nanosom ledu je pogosto in najučinkovitejše, če ga začnemo v prvih 48 urah bolečine v mišicah, ki ga povzroča vadba, in po tem verjetno manj učinkovito.
Potapljanje s hladno vodo (ledena kopel) je postalo tudi običajna metoda okrevanja za športnike, nekatere raziskave pa so pokazale, da je učinkovita proti DOMS.
Sporočilo
Znanstvena fototeka / Getty ImagesZ masažo naj bi spodbudili pretok krvi v boleča mesta in zmanjšali otekanje mišic.
Tehnika, ki jo uživajo številni športniki, je valjanje s peno, vrsta samo-masaže, pri kateri s stiroporjem z visoko gostoto pritiskate telesno težo na mišice za vrsto miofascialnega sproščanja. Mnogi menijo, da to sprošča in razteza prizadete mišične skupine.
Nežno raztezanje
mikrogen / Getty ImagesŠtudije so pokazale, da raztezanje verjetno ne vpliva na preprečevanje ali zmanjšanje bolečine v mišicah. Kljub temu mnogi športniki menijo, da je raztegovalna rutina njihov ključ do hitrega okrevanja in ni dokazov, da bi raztezanje škodljivo ali prispevalo k bolečinam v mišicah.
Če želite preizkusiti nežno raztezanje, vam lahko pomaga in verjetno ne bo škodilo.
Protivnetna zdravila
Sigrid Gombert / Getty ImagesProtivnetna zdravila, kot je ibuprofen, lahko pomagajo lajšati nekatere težave z bolečino v mišicah, vendar ne bodo vplivala na čas, potreben za okrevanje mišic. Zgodnje dajanje protivnetnih zdravil lahko prinese najboljše rezultate.
Vročina
Tetra Images / Getty ImagesUporaba toplote lahko pomaga sprostiti napeto in okorelo mišico. Ko aktivno sodelujete pri aktivnem okrevanju, lahko uporaba toplote pred vadbo pomaga zagotoviti, da je mišica topla in ohlapna.
Aktualne kreme
Eric Audras / Getty ImagesLokalni analgetični vročinski vtirniki vključujejo Aspercreme, BenGay in IcyHot. Ta zdravila se imenujejo protidražilain mišic dejansko ne ogrejejo, temveč povzročajo občutek toplote in / ali hlajenja kože.
Ti vtiri nimajo vpliva na mišice in ne spreminjajo temperature kože. Namesto tega lahko spodbudijo zaznavanje lajšanja bolečine tako, da v bistvu odvrnejo od osnovne težave.
Uporaba teh lokalnih krem je v redu, vendar bodite previdni, saj se lahko zdravilo absorbira v telo.
Ne uporabljajte lokalnih analgetičnih izdelkov s toplotno uporabo, saj lahko pride do hudih opeklin kože.
Pametno prehranjevanje
Guido Mieth / Getty Images
Raziskave še naprej kažejo, da lahko to, kar jeste, pozitivno vpliva na bolečine v mišicah. Primeri:
- Kofein uro pred vadbo in naslednji dan lahko pomaga zmanjšati simptome DOMS. Vendar ne pretiravajte. Osem unč kave bo zadostovalo.
- Omega-3 maščobne kisline (ribe in dodatki ribjega olja) imajo protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo DOMS.
- Polifenoli, antioksidanti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, lahko delujejo tudi protivnetno proti DOMS.
.jpg)
