Jutranja vadba lahko zmanjša tveganje za nastanek raka, ugotovitve študije

lzf / Getty Images

Ključni zajtrki

• Raziskave kažejo, da bi lahko zjutraj telovadba imela večji vpliv na zmanjšanje tveganja raka kot vadba pozneje čez dan.
• Zdi se, da je učinek pomembnejši pri ljudeh z vmesnimi in večernimi kronotipiji - z drugimi besedami, pri ljudeh, ki se pozneje zbudijo in pozneje odidejo spat.
• Čeprav lahko čas vadbe nekoliko vpliva na tveganje za raka, je najpomembneje, da redno vadite, ne glede na čas dneva.

V skladu z nedavno objavljeno raziskavo bi lahko zjutraj telovadili bolj zmanjšali tveganje za raka, kot pa da bi se kasneje telovadili kasneje čez dan.

V študiji, ki je bila objavljena vEpidemiologija rakaseptembra so raziskovalci analizirali podatke 2.795 ljudi, razdeljenih v dve kontrolni skupini in dve skupini raka.

Rezultati so pokazali, da je bil zaščitni učinek proti raku dojke in prostate najpomembnejši pri ljudeh, ki so telovadili zjutraj (med 8. in 10. uro zjutraj). Rezultati so obstajali tudi, ko so se raziskovalci prilagodili drugim dejavnikom, kot so rutina spanja udeležencev in čas obrokov.

Na podlagi novih ugotovitev in prejšnjih študij so raziskovalci opozorili na možno povezavo med rakom in motnjami cirkadianega ritma.

"Raziskovalci so cirkadijske motnje uvrstili med rakotvorne snovi, za razliko od tobaka ali azbesta," pravi Sean Marchese, MS, RN, registrirana medicinska sestra in onkološki pisatelj pri The Mesothelioma Center, Verywell. Marchese ni sodeloval v študiji.

"Cirkadiane regulacijske funkcije so ključnega pomena za številne vidike homeostaze, telesne metode regulacije," pravi Marchese. "Moteči cirkadiani ritem lahko poslabša celični cikel, obnovo DNK in metabolizem. Napake v katerem koli od teh procesov lahko privedejo do raka, zlasti če se motnje pojavljajo dlje časa. "

Kakšen je tvoj cirkadijski ritem?

Vaš cirkadiani ritem, znan tudi kot cikel spanja / budnosti, je 24-urna notranja ura, ki jo nadzirajo vaši možgani. Pove vam, kdaj je čas za spanje in kdaj za zbujanje. Ritem uravnavajo različni hormoni, med katerimi sta najpomembnejša kortizol in melatonin.

Cirkadiani ritem sledi podobnemu vzorcu pri vseh, vendar so ljudje običajno razdeljeni v tri podskupine ali kronotipe: jutranji, vmesni in večerni.

Jutranji kronotipi se zbudijo zgodaj in gredo spat zgodaj, medtem ko se večerni kronotipi zbudijo pozneje in kasneje gredo spat. Večerni kronotipi imajo običajno vzorec spanja, ki je približno dve do tri ure za jutranjimi kronotipi. Kot lahko pričakujete, vmesni kronotipi padejo nekje na sredino.

Vzorci spanja so povezani tudi z različnimi hormonskimi nihanji. Jutranji kronotipi imajo zgodnejši začetek proizvodnje melatonina; njihova raven se dvigne zgodaj zvečer in spodbudi zgodnejše spanje. Pri vmesnih in večernih kronotipih melatonin raste pozneje in vodi do kasnejših spancev.

Sean Marchese, MS, RN,

Moteči cirkadiani ritem lahko poslabša celični cikel, popravilo DNK in metabolizem.

Razlike so pomembne v kontekstu nedavne študije, ker so raziskovalci ugotovili, da so bili zaščitni učinki zgodnje jutranje vadbe pomembnejši pri vmesnih in večernih kronotipih kot pri jutranjih kronotipih.

Raziskovalci so domnevali, da bi vadba od poldneva do popoldneva lahko še bolj zadržala človekovo proizvodnjo melatonina, če bi bila vmesni ali večerni kronotip. Zato bi lahko prejšnja vadba povzročila več melatonina, uravnotežen cirkadiani ritem in zmanjšala tveganje za raka.

Vzdrževanje uravnoteženega cirkadianega ritma

Ko vaš cirkadiani ritem zavrne, lahko to privede do težav s spanjem ponoči, nespečnosti, utrujenosti in padcev energije čez dan. Dokazi so tudi moten cirkadiani ritem povezali z neravnovesjem krvnega sladkorja, negativnimi spremembami v metabolizmu, povečanjem telesne mase, depresijo, demenco in rakom.

Eden od razlogov, zakaj je vadba povezana z zmanjšanim tveganjem za raka, je ta, da pomaga ohranjati uravnotežen cirkadiani ritem in delovati po določenem urniku.

Marchese dodaja, da sta tudi dovolj kakovostno spanje in poskušati voditi reden urnik spanja tudi kritična dejavnika - tista, ki ju boste morda lahko izboljšali s podrobnejšim pregledom svojih spanja.

"Poskusite biti pred spanjem na telefonu ali drugih napravah, ki temeljijo na zaslonu, ali če se zbudite sredi noči," pravi Marchese. "Ta svetloba ponoči je tista, ki sproži zatiranje in motnje vašega cirkadianega ritma."

Kaj je še pomembneje: spanje ali vadba?

Idealno bi bilo, če bi dobili obe količini, včasih pa morate izbrati eno pred drugo.

Kar zadeva vaš cirkadiani ritem, bo odgovor verjetno poskrbel, da boste dovolj spali. "Zadosten spanec je ključnega pomena za cirkadijsko homeostazo," pravi dr. Swathi Gujral, podoktorski sodelavec iz Laboratorija za staranje možganov in kognitivno zdravje Univerze v Pittsburghu. "Škodljivi učinki motenj cirkadianskega cikla na splošno zdravje zaradi slabega spanca verjetno presegajo zdravstvene koristi vadbe posebej v jutranjih urah."

Alpa Patel, višja podpredsednica znanosti o populaciji pri Ameriškem združenju za boj proti raku, za Verywell pravi, da je najpomembnejše, da ne žrtvujete dobrega spanca in ne pritiskate na to, da bi zjutraj telovadili, redno gibanje, kadar koli lahko. .

Ameriško združenje za boj proti raku priporoča, da se vsak teden ukvarjate z 150 do 300 minutami zmerne ali 75 do 150 minut močne telesne dejavnosti in čim bolj omejite svoje sedeče dejavnosti.

Prihodnje raziskave

Medtem ko Patel novo študijo označuje za zanimivo, dodaja, da je treba opraviti še več raziskav. Medtem ko je vadba povezana z bolj uravnoteženim cirkadianskim ritmom in manjšim tveganjem za raka, je čas v dnevu morda manj pomemben kot redna vadba, ne glede na to, kaj piše ura.

Patel tudi poudarja, da bi na rezultate študije lahko vplivali drugi dejavniki, znani kot preostali zmedeni dejavniki, in njihov splošni učinek na vaše zdravje. Medtem ko so raziskovalci poskušali upoštevati nekatere od teh dejavnikov (na primer skupni vnos kalorij udeležencev), so manjkali drugi (na primer splošna kakovost prehrane udeležencev). Zato so potrebne dodatne raziskave, preden se lahko podajo kakršne koli dokončne trditve.

Alpa Patel, dr

Posameznike bi spodbujal, da se osredotočijo na tisto, za kar se nam zdi pomembno pri preprečevanju raka. Ne kadite, vzdržujte zdravo telesno težo, bodite telesno aktivni, jejte zdravo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo, in poskrbite, da boste na svojih projektih za preventivo / zgodnje odkrivanje.

Gujral dodaja, da bi se morali zavedati, kako lahko izpostavljenost okolja in družbe v vašem vsakdanjem življenju moti vaš cirkadiani ritem - še posebej, če so te izpostavljenosti kronične in / ali trajne, na primer v primeru dolgotrajnega izmenskega dela .

Kaj to pomeni za vas

Ne glede na to, ali ste zgodnja ptica ali nočna sova, se lahko osredotočite na vedenja, ki uravnavajo vaš cirkadiani ritem, na primer prehranjevanje s hranljivo prehrano, delo na higienskih navadah spanja in redno gibanje - kadar koli vam to ustreza.