Zelo dobro / Nusha Ashjaee
Če ste tisto, kar jeste, je samoumevno, da lahko prehrana vpliva na vaše zdravje - v slabo ali v dobro. Raziskovalci že desetletja preučujejo prehrano glede na zdravje in dobro počutje. Zlasti so preučevali, ali lahko hrana vpliva na zdravljenje artritisa. Znanstveniki so menili, da lahko prehranski dejavniki sprožijo določene vrste artritisa, zato lahko spreminjanje hrane, ki jo jeste, močno vpliva na lajšanje simptomov artritisa.
Prehrana, bogata z rastlinsko hrano, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki in fižolom ter ribami, ni le odlična za splošno zdravje, temveč lahko pomaga tudi pri obvladovanju simptomov artritisa. Tako preproste stvari, kot so češnje in mandlji ali tuna in brokoli, so lahko v pomoč.
Hrana lahko močno vpliva na zdravje. Potencialne koristi zdrave prehrane vključujejo protivnetne, antioksidativne in analgetične učinke, krepitev kosti in krepitev imunskega sistema.
Hrana kot zdravljenje artritisa
Simptomi artritisa lahko vključujejo otekanje sklepov, bolečino, togost in zmanjšan obseg gibanja. Nekatere oblike artritisa, kot je revmatoidni artritis, so vnetne bolezni - povzročajo jih vnetja v telesu, ki prizadenejo sklepe in druge sisteme. Drugi, kot je artroza, so vzroki za vnetja, zlasti v sklepih.
Kakor koli že, obvladovanje in zmanjšanje vnetja je bistvenega pomena za zmanjšanje bolečine, otrdelosti in otekline za obe vrsti stanj. Vnetja, povezana z artritisom, so pogosto tarča zdravil, katerih namen je izboljšati simptome in zmanjšati bolečino. Nekatera živila imajo tudi vnetne lastnosti, zaradi česar so močno dopolnilno zdravljenje artritisa.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko mediteranska prehrana pri bolnikih z revmatoidnim artritisom prispeva k zmanjšanju bolečin in otečenih ter občutljivih sklepov. Ugotovil je, da je bilo v študijski skupini 4330 preiskovancev manjše tveganje za simptome osteoartritisa in bolečino povezano s tistimi, ki so sledili sredozemski prehrani.
Druge študije so proučevale splošno protivnetno prehrano in njen vpliv na artritis. Eno raziskovalno preskušanje je pokazalo pozitiven učinek protivnetne prehrane na aktivnost bolezni pri ljudeh z revmatoidnim artritisom.
Sadje
Veliko sadja je bogato s spojinami, imenovanimi flavonoidi in polifenoli. Polifenolični flavonoidi so povezani z antioksidativnimi, protivnetnimi in analgetičnimi lastnostmi, jagodičevje in granatno jabolko pa so bogat vir raznolikih prehranskih polifenolskih flavonoidov. Nedavne raziskave kažejo zaščitno vlogo sadja in njihovih polifenolov pri študijah tako osteoartritisa kot revmatoidnega artritisa.
Zlasti borovnice, maline, jagode in granatno jabolko so pokazale obetavne rezultate pri zmanjševanju bolečine in vnetja v kliničnih študijah artritisa na ljudeh. Za lajšanje simptomov revmatoidnega artritisa so preučevali tudi druge sadne polifenole, kot so kvercetin, antocianini in citrusovi flavonoidi.
Nakupujte živobarvno sadje, kot so češnje, jagodičevje, jabolka, granatno jabolko, grozdje, pomaranče in grenivke. Vse vsebujejo koristne polifenolne spojine, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem, povezanim z artritisom. Prehranske smernice USDA 2020-2025 priporočajo, da vsak dan pojeste 1,5 do 2,5 skodelice sadja, odvisno od vaših kaloričnih potreb. Najpogosteje so preučevali celo sadje in sokove, koristne pa so lahko tudi druge oblike sadja, na primer suho in zamrznjeno.
Sadje za vključitev
Zelenjava
Zelenjava je odličen dodatek k vsaki dieti, vendar je pisana zelenjava, kot so temno listnata zelenjava, brokoli, pesa, sladki krompir in zelje, še posebej dobra za ljudi z artritisom. Napolnjeni so s koristnimi hranili, kot so antioksidanti, polifenoli, vlaknine, vitamini in minerali.
Antioksidativna aktivnost hranil v zelenjavi je povezana z imunsko funkcijo in protivnetnimi procesi. Vitamin A in karotenoidi igrajo vlogo pri imunski funkciji, kar lahko koristi ljudem z artritisom. Karotenoidov je veliko v rdeči in oranžno zeleni zelenjavi, kot so sladki krompir, buča, korenje in rdeča paprika.
Pomanjkanje vitamina K je povezano s povečanim tveganjem za razvoj artroze kolena. Temno listnata zelena zelenjava je pogosto bogata z vitaminom K, ki ima vlogo pri mineralizaciji kosti in hrustanca. To je pomembno zlasti za ljudi z osteoartritisom. Zelena zelenjava in repa, špinača, ohrovt in brokoli so dobri viri vitamina K.
Rahlo kuhajte zelenjavo ali jo jejte surovo, da se izognete razgradnji hranil. Poskusite rahlo kuhati na pari ali dušiti zelenjavo, namesto da bi uporabljali tehnike kuhanja z visoko vročino, kot sta kuhanje ali praženje. Poleg tega se karotenoidne spojine in vitamin K v zelenjavi bolje absorbirajo z nekaj maščobe, kot je oljčno olje, zato jih pokapajte na ponev, preden sutite špinačo ali potopite korenčkove palčke v nekaj humusa.
Shrambo za artritis prijazno založite s temno listnatimi zelenjavami, brokolijem, zeljem, brstičnim ohrovtom, bok choyjem, cvetačo, korenčkom, peso, čebulo, grahom, zimsko bučo, rdečo papriko, koruzo in sladkim krompirjem. Povprečna odrasla oseba vsak dan potrebuje približno dve skodelici in pol zelenjave.
Stročnice
Stročnic je v mediteranski prehrani veliko in so odličen vir vlaknin in rastlinskih beljakovin. Fižol, grah in leča so odlična alternativa za zmanjšanje porabe mesa. Stročnice so tudi dober vir železa, folata, kalija in magnezija.
Anasazi, adzuki, črna, čičerika (garbanzo), črnooki grah, soja in leča so dobra izbira. Vse v pločevinkah ali posušenih dajejo vse prehranske koristi. Če se odločite za konzervirane, se odločite za sorte z malo ali brez natrija in jih obvezno sperite z vodo.
Iz stročnic so odlične shrambe, saj so poceni, stabilne na policah in enostavne za pripravo. Stročnice veljajo za skupino beljakovin in zelenjave, zato priporočamo, da v svojo prehrano dodate eno do dve porciji stročnic na dan.
V svojo prehrano dodajte več fižola, tako da solato prelijete s črnim fižolom, v juhe in enolončnice stresete grah ali lečo, pripravite domač humus s čičeriko ali v taco nadevate fižol.
Cela zrna
Polnozrnata žita vsebujejo več antioksidantov, vlaknin in drugih hranilnih snovi v primerjavi z rafiniranimi zrni. Pregled iz leta 2017 je pokazal, da so rezultati dveh vzdolžnih študij pokazali, da je večji skupni vnos vlaknin povezan z manjšim tveganjem za simptome osteoartritisa.
Antioksidanti in druge fitokemikalije v polnozrnatih žitaricah, kot so vitamin E, vitamini B, selen in magnezij, ponujajo tudi moč za boj proti vnetjem za ljudi z artritisom.
V košarico naložite polnozrnata žita, kot so oves, rjavi riž, kvinoja, polnozrnata žita, bulgur, farro, ječmen in polnozrnata moka. Priporočajo se tri do šest porcij polnozrnatih obrokov na dan.
Oreški in semena
Oreški in semena so temeljni del mediteranske prehrane. Številne sorte oreškov in semen so odličen vir zdravih maščob, kot so protivnetne maščobne kisline omega-3. Oreški spadajo v skupino beljakovinskih živil, zaradi česar so dober vir rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Dnevno uživajte v majhni peščici oreščkov ali semen, vključno z orehi, mandlji, pinjolami, pistacijami, lanenimi semeni, konopljinimi semeni in chia semeni. Izberite surove, rahlo pražene in neslane sorte oreščkov.
Laneno seme zmešajte v testo za pecivo, potresite chia semena v napitke, solate prelijte z narezanimi mandlji ali dodajte testeninam pistacije na testenine.
Mlekarna z nizko vsebnostjo maščob
Mlečni izdelki so eden najboljših virov kalcija v naši prehrani. Poleg tega so zaradi obogatitve mleko in nekateri jogurti tudi dober vir vitaminov A in D. Pregled iz leta 2015 je pokazal, da med ljudmi z artritisom ni dokazov v korist izogibanja uživanju mlečnih izdelkov in da se zdi, da je uživanje mleka varna in je lahko koristna za zdravje kosti.
Vitamin D in kalcij v telesu sodelujeta pri gradnji in ohranjanju zdravja kosti, kar je pomembno tako za artrozo kot za revmatoidni artritis. Probiotiki so zdrave bakterije, ki jih pogosto najdemo v mlečni hrani, kot sta jogurt in kefir. Več randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazalo povezavo med probiotiki in izboljšanjem vnetne aktivnosti pri revmatoidnem artritisu.
Mleko z nizko vsebnostjo maščob, sir, jogurt, skuta in kefir so dobra mlečna hrana, ki vam bo pri roki v hladilniku. Vsak dan postrežite tri obroke mleka, da boste lažje vnesli svoje dnevne potrebe po kalciju, vitaminu D in probiotikih.
Ribe in morski sadeži
Ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zavirajo vnetja. EPA (eikozapetaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaeonska kislina) sta dve pomembni maščobni kislini omega-3, ki ju najdemo v ribah.
Študija iz leta 2018 na 176 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so uživali ribe vsaj dvakrat na teden, imeli bistveno nižjo aktivnost bolezni v primerjavi z ljudmi, ki so jedli ribe manj kot enkrat na mesec ali je nikoli niso jedli. Dejavnost bolezni se je znatno zmanjšala tudi nadalje za vsako dodatno porcijo rib na teden.
Količine omega-3 maščobnih kislin v ribah se razlikujejo. Sledi, losos, pokrovače, sardele, inčuni in postrvi običajno vsebujejo večje količine.
Skuša je tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Kljub temu ima kraljev skuša visoko vsebnost živega srebra in FDA priporoča, naj se noseče ali doječe otroke in majhni otroci izogibajo skuši. Tihookeanski klen in španska skuša sta nižji alternativi živemu srebru. Drugi dobri morski viri omega-3 vključujejo tuno, rakovice, školjke in brancine.
Poleg omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v morski hrani, vitamin D najdemo tudi v maščobnih ribah, vključno z lososom, sardinami, postrvmi in tuni. Dokazano je, da vitamin D vpliva na avtoimunost in zmanjšuje aktivnost bolezni pri revmatoidnem artritisu.
Na splošno je priporočljivo zaužiti 3 do 4 unče rib dvakrat na teden. Vendar pa bi bilo morda bolje za ljudi z artritisom. Če ribe ne marate ali je ne uživate, poskusite jemati dodatek ribjega olja. Študije kažejo, da lahko vsakodnevno jemanje ribjega olja olajša otrdelost, občutljivost, bolečino in otekanje sklepov.
Maščobe
Oljčno olje je glavna sestavina mediteranske prehrane, saj je eden glavnih virov zaužite maščobe. V glavnem je sestavljena iz zdravih mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Pregled študij iz leta 2019 je zaključil, da je bil večji vnos nenasičenih maščobnih kislin koristen za ljudi z revmatoidnim artritisom.
Pri kuhanju in peki zamenjajte nasičene maščobe, kot je maslo, z bolj zdravimi rastlinskimi olji, vključno z oljčnimi, avokadovimi, repnimi, oljnimi olji iz žafranike, sezama in orehov. Poleg olj so med drugimi viri zdravih maščob v prehrani tudi oreški, semena in mastne ribe.
Začimbe in zelišča
Namesto da dodate obroke ali dve soli vsem obrokom, jih okusite z drugimi začimbami in zelišči. Številna zelišča in začimbe vsebujejo antioksidativne in protivnetne lastnosti, pri mnogih zeliščih in začimbah pa gre malo daleč in lahko ob rednem uživanju spremeni vnetje.
Če imate v omari nekaj osnovnih zelišč in začimb, ne boste samo okusili hrane, temveč lahko pomagate v boju proti vnetjem, povezanim z artritisom. Kurkuma, ingver, česen, čebula, cimet in čili v prahu vsebujejo močne rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo vnetje in olajšajo simptome artritisa.
V ovseno kašo potresemo nekaj cimeta, marinadam dodamo čili v prahu, stlačen česen vmešamo v omake in juhe ali zmešamo sadni, ingverjev in kurkumin smuti.
Sladkarije
Morda mislite, da sladkarije niso dovoljene za zdravo, protivnetno prehrano, vendar obstajajo nekatere sladkarije, ki jih lahko vključite zmerno. Kakav in temna čokolada so temeljito preučevali zaradi svoje vloge antioksidanta in potencialnih protivnetnih lastnosti. Kakav vsebuje flavonoide, ki lahko ščitijo pred vnetji in oksidativnimi poškodbami.
Uživanje kvadrata temne čokolade vsak dan vam lahko pomaga zadovoljiti sladkosnede, hkrati pa nudi tudi nekatere zdravstvene koristi. Druge sladke možnosti vključujejo uživanje sadja, ki je prijazno artritisu. Uživajte v parfeju iz jagodičja in jogurta, borovnicah, pokritih s temno čokolado, ali sadni solati z granatnim jabolkom in agrumi, zabeljeno z malo medu.
Fermentirana hrana
Fermentirana hrana vsebuje koristne probiotike, ki pomagajo ohranjati zdravo ravnovesje med "dobrimi" in "slabimi" bakterijami v telesu. Prav tako zmanjšujejo škodljive bakterije, ki pogosto povzročajo okužbe in bolezni ter vplivajo na vnetja.
Pregled iz leta 2015 je pokazal, da predelane sojine prehranske spojine igrajo pomembno vlogo pri odzivu imunskega sistema, pa tudi pri premagovanju vnetja. V randomiziranem kontroliranem preskušanju iz leta 2014 je bila proučena uporaba probiotikov pri ljudeh z revmatoidnim artritisom. Raziskovalci so ugotovili, da so se probiotiki izboljšali aktivnost bolezni in vnetno stanje.
Skupna fermentirana hrana vključuje kislo zelje, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombučo in kumarice. Sendviče prelijte s kislim zeljem in kumaricami, zjutraj srkajte kombučo ali za večerjo dodajte kimchi v enolončnico.
Zeleni čaj in druge pijače
Številni čaji vsebujejo bioaktivne polifenolne spojine, ki prispevajo k pomembnim antioksidativnim in protivnetnim lastnostim, kar lahko koristi ljudem z artritisom. Študija ljudi z artritisom iz leta 2016 je pokazala, da je dodatek zelenega čaja izboljšal aktivnost bolezni. Druga študija iz leta 2018 je pokazala, da izvleček zelenega čaja lahko nadzira bolečino in izboljša telesno funkcijo kolenskega sklepa pri odraslih z osteoartritisom.
Namesto da pijete soda, pijte zelene ali oolong čaje, ki so narejeni iz listov rastlineCamellia sinensis. Prav tako pazite, da čez dan pijete veliko vode. Če pijete alkohol, to storite zmerno. Če se odločite za alkoholno pijačo, se odločite za rdeče vino, ki ima lahko protivnetne učinke.
Beseda iz zelo dobrega
Poleg koristnih učinkov na artritis ima tudi prehranjevanje z uravnoteženo prehrano tudi dodatne koristi. Sredozemska prehrana je bila preučena zaradi njene potencialne koristne vloge pri številnih zdravstvenih stanjih, vključno z zdravjem srca, kognitivnimi funkcijami, diabetesom in rakom.
Artritisu prijazna prehrana ponuja veliko prožnosti in raznolikosti. Poleg tega imate v kuhinji že veliko sponk za artritisno prehrano. Glavne točke so, da svoje obroke in prigrizke sestavite iz najrazličnejših barvitih polnovrednih živil, hkrati pa omejite visoko predelano hrano.
Preden spremenite svojo prehrano, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je to prava izbira za vas.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
