Vadba z rotacijo fleksije za bolečine v križu

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je bolečina v križu pogosta težava, saj jo v zadnjih treh mesecih doživlja kar četrtina prebivalstva. Obstaja veliko načinov zdravljenja bolečin v križu in številnih stvari, ki se jim morate izogibati če imate bolečine v križu. Dokazano je, da je vadba učinkovito zdravljenje za samopomoč mnogih ljudi z bolečinami v križu, išiasom ali drugimi simptomi, ki prihajajo iz križa.

Vaja rotacije fleksije je preprost raztežaj, ki ga lahko naredite, če imate bolečine v hrbtu. Uporablja se predvsem za zdravljenje bolečin v hrbtu, ki se nahajajo na eni strani hrbta. Če imate bolečine na hrbtu, zadnjici ali eni nogi, lahko ta vaja močno olajša.

Guru za fizikalno terapijo hrbtenice Robin McKenzie je vajo z upogibanjem vrtil za milijon dolarjev. Zakaj? Morda zato, ker pomaga mnogim ljudem, zato je dragocena vaja, ki jo imate v svojem terapevtskem orodju. Ali morda je menil, da bi kiropraktik to storil dovolj bolnikom, zaslužil milijon dolarjev.

Ne pozabite, da je vedno najbolje, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Včasih so pred zdravljenjem lastnega stanja potrebne preproste diagnostične študije, kot so rentgenski žarki.

Začetek vaje Flexion Rotation

Med izvajanjem vaje rotacije upogiba spremljajte svoje simptome. Če se bolečina v stegnih ali nogah premika proti hrbtenici, kar se imenuje centralizacija, je to dober znak in pomeni, da boste vajo verjetno lahko nadaljevali. Če se bolečina odmakne od hrbtenice, vajo takoj ustavite.

Če želite začeti vajo upogibanja, lezite na bok. Najpogosteje bi morali ležati na boleči strani. Če na primer čutite desnostranske bolečine v hrbtu in stegnih, ležite na desni strani. Spodnjo nogo držite naravnost in počasi upognite zgornje koleno. Nato zgornjo nogo zataknite za spodnjo nogo.

Če so vaše bolečine prehude, da bi lahko ležali na boku, poskusite z nekaj bolj osnovnimi odseki križa, preden poskusite z raztezanjem rotacije fleksije.

Drugi korak

Ko upognete zgornje koleno in zataknete nogo za spodnjo nogo, primite koleno z roko. Če na primer ležite na desni strani, vas bo desnica prijela za levo koleno.

Postavite zgornjo roko v zrak in se dotaknite zgornje lopatice. Vaša roka zgornje roke mora biti tik za vratom. Če vam bolečina v ramenih ali pomanjkanje prožnosti v rami preprečuje, da bi dosegli lopatico, preprosto položite roko na glavo. Samo po svojih najboljših močeh.

Tretji korak

Ko je zgornja roka na zgornjem lopatici, počasi zavrtite zgornji del telesa nazaj. Najboljši način za to je, da se zgornje lopatice poskusite dotakniti tal. Zgornja roka se mora premikati z lopatico, zgornja noga pa mora ostati upognjena in zataknjena za spodnjim kolenom. Držite zasukan položaj eno ali dve sekundi.

Poskusite se vrteti čim dlje, dokler v spodnjem delu hrbta ne začutite rahlega raztezanja. Če vam ta vaja zmanjša ali odpravi bolečine v križu, zadnjici ali nogah, se počasi premikajte v raztezilu vrtenja in iz njega približno 10-krat, pri čemer vsak odsek držite eno do dve sekundi.

Seveda, če se zaradi tega raztezanje simptomov poslabša, se morate takoj ustaviti in se posvetovati s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da zagotovite, da vajo izvajate pravilno. Čeprav je vadba lahko zelo učinkovito zdravljenje bolečin v križu, je včasih težava prehuda in morda boste potrebovali bolj invazivna zdravljenja, kot so injekcije ali operacija križa.

Raztezno vrtenje z upogibanjem je treba izvajati vsaj trikrat na dan, pri akutnih primerih bolečin v križu pa ga bo morda treba izvajati veliko bolj redno. Dokler vam vaja pomaga zmanjšati ali odpraviti bolečino, jo izvajajte še naprej. Če simptomi vztrajajo več kot teden ali dva, je obisk zdravnika nujen.

Zaključne misli

Bolečine v križu lahko povzročijo znatno izgubo funkcije in lahko omejijo vašo sposobnost za delo ali uživanje v običajni rekreaciji. Vaje, kot je raztezanje z upogibanjem, vam lahko pomagajo ponuditi strategijo samooskrbe za zdravljenje težave. Z vključitvijo vaj v svojo vsakodnevno rutino in z vzdrževanjem pravilne drže hrbta boste morda lahko preprečili prihodnje epizode bolečine.