Program vadbe za diabetes

Ta članek se nanaša na diabetes tipa 2, gestacijski diabetes (v mejah telesne vadbe za nosečnost) in pred diabetesom. Če imate sladkorno bolezen tipa 1, se posvetujte z zdravnikom.

Sladkorna bolezen tipa 2 se ponavadi pojavi pozneje v življenju in je večinoma bolezen življenjskega sloga, ki je posledica debelosti in premajhne telesne vadbe, vendar je lahko vključena tudi genetika. Inzulina je lahko premalo ali pa so celice, ki prevzamejo glukozo, odporne na delovanje insulina. Končno je lahko rezultat enak kot pri diabetesu tipa 1, kar je popolna odpoved beta celic in oskrbe z insulinom.

Gestacijski diabetes se pojavi v nosečnosti in čeprav je potencialno resen, je ponavadi začasen dogodek s popolnim okrevanjem po porodu, če je pod nadzorom telesne teže. Lahko kaže na dovzetnost za diabetes pozneje v življenju.

Pred diabetesom je stanje, pri katerem je glukoza v krvi nenormalno visoka, vendar premalo za diagnozo diabetesa tipa 2. Brez pozornosti na prehrano, izgubo teže in gibanje je napredovanje diabetesa pogosto neizogibno.

Pristop k življenjskemu slogu pri obvladovanju diabetesa

Program za preprečevanje diabetesa je pokazal, da lahko ljudje, ki so izpostavljeni visokemu tveganju za diabetes tipa 2, bolezen preprečijo ali odložijo tako, da s spremembo življenjskega sloga, vključno s prehranskimi spremembami in povečano telesno aktivnostjo, izgubijo skromno težo.

Poleg izgube teže za ljudi s sladkorno boleznijo in pred sladkorno boleznijo formalni vadbeni programi pomagajo obvladovati glukozo v krvi z učinkovitejšim delovanjem insulina ter z uporabo in izboljšanjem shranjevanja glukoze v krvi v mišicah, s čimer se znižujejo nenormalne ravni glukoze v krvi. Ta učinkovita funkcija insulina je opisana v izrazu "občutljivost na inzulin".

Trening z utežmi lahko ustvari dodatne mišice in s tem poveča sposobnost shranjevanja glukoze. Glukoza je shranjena z vodo kot "glikogen". Ta vidik je lahko še posebej pomemben, saj se staramo in mišična masa ponavadi upada.

Kako vaditi za diabetes in pred diabetesom

Najprej je treba poudariti, da če imate diagnozo diabetesa ali prediabetesa ali če imate prekomerno telesno težo in sedeč položaj in imate druge označevalce za morebitni preddiabetes ali presnovni sindrom, kot sta visok holesterol in visok krvni tlak, morate odobritev zdravnika za vadbo.

Če uporabljate injekcijski inzulin ali zdravila za zniževanje glukoze v krvi, se morate tudi dobro posvetovati s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za diabetes, ki ima izkušnje z vadbo za diabetike. Morda bodo potrebni nekateri poskusi in napake, ker se lahko glukoza v krvi različno odziva na posameznike, ki vadijo in uporabljajo različna zdravila ali inzulin.

Medtem ko so bile za diabetike predlagane in ovrednotene različne oblike vadbe, se niti trening z utežmi, aerobna vadba niti intenzivnejša intervalna vadba ne kaže očitno boljše od katere koli druge. Vsi imajo svoje prednosti. Jasno je, da so smernice za zdravje in hujšanje pri American College of Sports Medicine dobro izhodišče.

Celovit program usposabljanja za diabetes in prediabetes

Spodaj je tedenski program vadbe z nasveti o napredovanju, ki združuje tako aerobiko kot trening z utežmi. Ne predvideva veliko predhodne telesne aktivnosti. Kombinacija aerobne vadbe in treninga moči - tako kot za zdrave ljudi - je verjetno idealna kombinacija telesne aktivnosti za diabetike, vendar jo je treba spremljati pod nadzorom zaradi varnosti in najboljših rezultatov.

Dan 1. Aerobna vadba. Hodite, tekite, tekaški stezi ali na prostem 30 minut z zmerno intenzivnostjo. Zmerna intenzivnost pomeni v območju od 50% do 70% največjega srčnega utripa ali s hitrostjo, s katero lahko še vedno govorite dovolj enostavno ali recitirate pesem. Plavanje in kolesarjenje sta v redu za aerobno kondicijo, vendar pri gradnji kosti nimate prednosti, kot jo imate z udarno vadbo. Odlični so splošni tečaji aerobike v skupinah in korakih.

2. dan Trening z utežmi. Kot vodilo uporabite program Osnovna moč in mišice. To lahko počnete v telovadnici ali pa večino vaj izvajate doma z domačo telovadnico ali celo z kompletom dumbbells. Posamezne vaje niso tako kritične, vendar morate delati z vsemi glavnimi mišičnimi skupinami, vključno z zgornjimi in spodnjimi nogami, rokami, rameni, hrbtom, prsnim košem, trebuhom in zadnjico. Razlog za to je, da več mišičevja, kot vadite in gradite, več skladišč za odstranjevanje in shranjevanje glukoze ustvarite.

Naredite 8 do 10 vaj, vključno s 3 nizi po 8 do 12 ponovitev v vsakem nizu. Prilagodite obremenitev, tako da boste lahko prešli skozi celoten sklop in da bo končno ponovitev, recimo številka 10, nekoliko težje izvedljivo. Na koncu tretjega niza katere koli vaje bi morali nekoliko trdo delati. Pred naslednjo vajo počivajte dve do pet minut.

Ko začnete, je pomembno, da stvari ne pretiravate. Naredite manj serij ali ponovitev in uporabite manj teže, vendar izvajajte vse vaje in napredujte do večje količine in intenzivnosti. Vendar pa morata vadba za moč in mišice ustrezno poudariti mišice. Dviganje lahkih dumbbelov za 20 ponovitev, čeprav ni neuporabno, tukaj ni potrebno. Počasi, a ne preveč enostavno!

3. dan. Aerobni trening kot 1. dan.

4. dan Aerobni trening kot za 1. dan.

5. dan Trening z utežmi kot za 2. dan.

6. dan Aerobni trening kot 1. dan.

7. dan Počitek.

Napredek vadbe

S povečanjem kondicije lahko postopoma povečujete intenzivnost in obseg programa vadbe. To je najbolje storiti pod nadzorom usposobljenega trenerja. Tu je nekaj nasvetov, kako to storiti.

• Intenzivnost aerobnih treningov povečajte s povečanjem srčnega utripa s 50% na 70% na bližje 70% ali nekoliko nad. V tem vmesnem tempu bi se lahko lažje pogovarjali, čeprav se ne bi borili za sapo.
• Čas vadbe povečajte s 30 na 45 minut.
• Vključujte intervale med hojo ali tekom tako, da v vsakih petih minutah, kolikor traja vadba, stopite v zelo povečanem tempu za enominutni interval.
• Ko postajate močnejši, postopoma povečujte utež, ki jo dvignete v programu vadbe z utežmi. Morali bi si prizadevati za zadnji dvig tretjega niza. Ne povečajte števila nizov ali ponovitev; samo povečajte dvignjeno težo, ko postanete močnejši. Vaje lahko spreminjate, vendar ne pozabite delati vseh glavnih mišičnih skupin.
• V svoj tedenski program dodajte še tretji trening z utežmi, po možnosti v enem od dni aerobike, tako da boste vsaj en dan popolnoma počivali.
• Zavedajte se motečih poškodb sklepov, mišic in tetiv in ne trenirajte skozi akutno bolečino ali vztrajno podakutno bolečino. Obiščite svojega zdravnika. Pri treningu z utežmi bodite še posebej pozorni na bolečino ali nelagodje v rotacijski manšeti, kar je lahko težava pri starejših trenerjih. Pojdite enostavno na vaje za ramena, če vas to opozori.
• Vsak mesec si vzemite 3 zaporedne proste dni, da si telo lahko opomore in se obnovi.

Izjava o telesni vadbi Ameriškega združenja za diabetes

Leta 2006 je Ameriško združenje za sladkorno bolezen izdalo soglasno izjavo, v kateri priporoča kombinacijo aerobne in odporne vadbe. Posodobljen je bil leta 2019 in vključuje naslednja priporočila:

1. Večina odraslih s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2 bi se morala ukvarjati s 150 min ali več aerobne aktivnosti zmerne do močne intenzivnosti na teden, ki se razprostira na vsaj 3 dni na teden, ne več kot 2 zaporedna dneva brez aktivnosti.
2. Odrasli s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2 bi se morali v zaporednih dneh udeležiti 2–3 sej / teden odpornih vaj.
3. Trening prilagodljivosti in trening ravnotežja priporočamo 2-3 krat na teden za starejše odrasle s sladkorno boleznijo.

Pomembno je omeniti, da se lahko posebni premisleki nanašajo na posameznike z naslednjimi zapleti. Glede teh pogojev se posvetujte s svojim zdravnikom.

• Nekontrolirana raven glukoze v krvi - visoka ali nizka
• Nekontroliran visok krvni tlak
• Nestabilne bolezni srca
• Retinopatija (stanje oči in vida)
• Periferna nevropatija (poškodbe okončin, razjede stopal itd.)
• Avtonomna nevropatija (poškodba živcev notranjih organov)
• Mikroalbuminurija in nefropatija (slabo delovanje ledvic)

Povzetek usposabljanja za diabetes in prediabetes

• Poiščite zdravniški pregled in zdravniško dovoljenje za vadbo. Če imate sladkorno bolezen tipa 1, se posvetujte s svojim zdravnikom, če in kako bi morali vaditi.
• Za najboljše rezultate zaposlite izkušenega trenerja, ki bo nadziral vaš program, in strokovnjaka za diabetes, ki bo po potrebi prilagodil zdravila.
• Naredite tako aerobiko kot trening z utežmi.
• Začnite počasi in sčasoma povečajte glasnost in intenzivnost, ko postanete bolj pripravljeni. Če jemljete inzulin ali zdravila, ne nenadoma in bistveno povečajte ali zmanjšajte obsega ali intenzivnosti vadbe brez posvetovanja.
• Nehajte, če imate omotico, akutno ali stalno bolečino ali nelagodje in obiščite svojega zdravnika.
• Jejte dobro v povezavi s katerim koli programom telesne aktivnosti.