5 jutranjih vaj za raztezanje

Raztezanje zjutraj je odličen način, da "prebudite" mišice in jih pripravite na dan. Raztezanje razrahlja vaše telo, hkrati pa poveča pretok krvi v mišice.

Vključitev jutranjih raztežajev v vaš vsakdan je pozitiven način za začetek vsakega dne. Naučite se enostavnega in učinkovitega programa jutranjega raztezanja.

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, ali je vadba za vas varna. Ustavite vsako vajo, ki povzroča bolečino.

Nagnjeno stiskanje

Začnite zjutraj z zaščito hrbta z vajo nagnjenega pritiska. To je vrsta vadbe McKenzie, ki pomaga ohranjati hrbet v dobrem položaju za začetek dneva:

1. Lezite na trebuh z rokami v sklečnem položaju.
2. Sprostite hrbet in boke ter počasi pritiskajte zgornji del telesa navzgor, tako da se hrbet loči.
3. V tem položaju zadržite 2 sekundi in nato spustite.
4. Ponovite 10-krat.

Raztezanje ledvenega upogiba

Dr. Laura Inverarity

Če želite nežno raztegniti spodnji del hrbta, izvedite vajo sedečega ledvenega upogiba. To je popoln odsek, če imate hrbtenično stenozo.

1. Sedite na rob postelje z nogami na tleh.
2. Upognite se, segajte z rokami proti nogam.
3. Ark hrbta.
4. Držite za štetje 10.
5. Ponovite še 5-krat.

Pri tem raztežaju bodite previdni, če imate v hrbtenici izbočen ali herniran disk. Ta vaja lahko poveča disk na disku in povzroči občutne bolečine. V tem primeru prenehajte z vadbo in se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.

Raztezanje mobilnosti vratu

Preprost način za premikanje vratu je raztezanje vratu. Evo, kako to storite:

1. Ostanite sedeči na robu postelje z nogami na tleh.
2. Zavrtite vrat v krogu in se dotaknite ušes do ramen.
3. 5-krat počasi zavrtite v smeri urnega kazalca.
4. 5-krat počasi zavrtite v nasprotni smeri urnega kazalca.

Ramena z rameni

Adrianna Williams / Getty Images

Sprostite ramena s sedečim ramenskim skomiganjem, takole:

1. Ostanite sedeči na robu postelje z nogami na tleh.
2. Spustite ramena do ušes.
3. Ponovite še 10-krat.

Jutranje raztezanje ramen

Rotator in manšeta naj bodo zdravi z raztezanjem ramen nad glavo. Takole:

1. Stojte ob svoji postelji.
2. Čipkajte prste skupaj.
3. Dvignite roke nad glavo, dlani navzgor.
4. Dvignite raztezanje prsnega koša.
5. Držite za štetje 10.
6. Ponovite še 5-krat.

Pri tem bodite pozorni na morebitne stiske ali boleče občutke v ramenih. Če med raztegovanjem čutite bolečino v ramenih, takoj prenehajte z vajo.

Stoječe raztezanje

Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images

Če želite raztegniti mišice kvadricepsa na sprednjem delu stegen:

1. Vstanite in primite za nekaj stabilnega.
2. Upognite eno koleno navzgor in z eno roko primite gleženj.
3. Držite nogo 15 sekund navzgor.
4. Ponovite 3-krat.

Zdaj bi morali biti vsi raztegnjeni in pripravljeni na začetek dneva.