Kako ohraniti zdrava kolena

Kolena vas vodijo skozi številna potovanja v življenju, toda s staranjem ali prekomerno uporabo teh sklepov začnejo kazati znake obrabe. Osteoartritis, imenovan tudi degenerativna bolezen sklepov, je najpogostejša sklepna bolezen v Združenih državah Amerike, ki prizadene enega od desetih odraslih, starih 60 let ali več. poškodbe ali razgradnje sklepnega hrustanca med kostmi skozi čas. Nekateri primeri lahko privedejo do zmanjšane funkcije in invalidnosti, kar omeji zmožnost prizadetih posameznikov za opravljanje vsakodnevnih nalog. Vendar pa lahko stvari naredite, da ohranite kolena zdrava in ohranite gibljivost skozi vse življenje.

Cavan Images / Getty Images

Anatomija zdravega kolena

Koleno poveže največjo kost v telesu - stegnenico - s tibijo. Dno stegnenice ali stegenske kosti je s tibijo (goleno kostjo) povezano s koščkom v obliki kapice, imenovanim pogačica, ali kolenska kapica. Vsaka od teh kosti je prekrita s tanko, gladko prevleko, imenovano sklepni hrustanec.

Med stegnenico in golenico sta dva trda, gumijasta kosa hrustanca. V kombinaciji se ti koščki hrustanca imenujejo meniskus in delujejo kot blažilniki med obema kostima.

Štiri glavne vezi, ki pomagajo nadzirati gibanje in podpirajo sklep, so sprednja (ACL), zadnja (PCL), medialna (MCL) in stranska križna vez. Celotno koleno je obdano tudi s tekočino napolnjeno membrano, imenovano sinovialna membrana. Ta membrana proizvaja tekočino, ki maže hrustanec v sklepu, da zmanjša trenje med gibanjem.

Težko je vzdrževati ta sklep, ko vsak korak, na katerega naredite, pritiska približno pol in pol telesne teže. Zato je pomembno da zgodaj poskrbite za svoj sklep, da preprečite poškodbe kolena.

Aktivna oseba vsak dan opravi približno 10.000 korakov. To pomeni, da ima vsako koleno vsak dan približno 5000 korakov. Za odraslo osebo, ki tehta 150 kilogramov, nosi vsak kolenski sklep približno 225 kilogramov na korak ali več kot 1,1 milijona funtov na dan.

Izogibajte se poškodbam

Eden najboljših načinov za zaščito kolen je izogibanje poškodbam. Ena od oblik artritisa je posttravmatski osteoartritis, ki se razvije v poškodovanem sklepu. Fizične poškodbe sklepa lahko poškodujejo hrustanec in kost, spremenijo mehaniko sklepa in pospešijo njegovo obrabo, postopek obrabe pa lahko pospešimo z nadaljnjimi poškodbami in prekomerno telesno težo.

Čeprav se ne morete izogniti vsem poškodbam, lahko ustrezna zdravniška oskrba in zagotovitev, da se poškodba pozdravi, preprečijo trajne poškodbe.

Obstajajo tudi koraki za preprečevanje poškodb sklepov, med drugim:

• Uporabite pravo varnostno opremo
• Pri počepanju ali dvigovanju stvari uporabljajte pravilno karoserijsko mehaniko
• Raztegnite se pred napornimi aktivnostmi ali športnimi igrami
• Ublažite sklepe s podpornimi čevlji, blazinicami za klečanje ali naramnicami
• Uporabljajte pravilno formo pri igranju športa ali pri dejavnostih, ki zahtevajo skakanje ali vrtenje
• Če se poškodujete, takoj poiščite ustrezno zdravstveno oskrbo

Poškodba sklepov ni nekaj, kar se zgodi čez noč ali zaradi ene poškodbe. Gre za postopen postopek, ki se sčasoma povečuje.

Vzdržujte zdravo težo

Debelost je glavni dejavnik tveganja za težave v kolenu. Kolena med telesnimi aktivnostmi, kot sta hoja in tek, močno pritiskata telo. Velika teža poveča pritisk na kolenski sklep - še posebej, ko se poveča vaša aktivnost. Tudi majhne izgube teže lahko pomagajo. Vzdrževanje zdravega indeksa telesne mase (BMI) je dober cilj za zaščito sklepov.

Ostanite aktivni

Redna vadba je lahko tudi zaščitna za vaše sklepe, vendar morate paziti, da opravljate pravo vrsto dejavnosti - in to na pravi način. Če pravilno izvajate vaje z napačno tehniko, lahko povzročite kratkoročne poškodbe in dolgotrajno škodo na kolenu. Naslednje vrste vadbe vam lahko pomagajo ostati aktivni, hkrati pa ohranjati zdrave kolenske sklepe.

Aerobna aktivnost z majhnim vplivom

Ker je tako velik pritisk na kolena že s preprostim korakom, se vaje z velikim vplivom nanašajo na telesne dejavnosti, ki močno vplivajo na vaše sklepe. Dejavnosti z velikim vplivom, kot so tek ali tekaški trening, so lahko še posebej težke na kolenih.

Po drugi strani pa vaje z majhnim učinkom vplivajo na sklepe in so lažje za vaše telo. Med dejavnosti z majhnim učinkom, ki vas lahko ohranijo zdrave, ne da bi obremenjevali kolena, so:

• Kolesarjenje
• Eliptični stroji
• Pohodništvo
• Pilates
• Tai Chi
• Vodne vaje
• Joga

Krepitvene vaje

Močne mišice so dobra podlaga za zdrave sklepe. Vadba za moč gradi mišice, ki podpirajo sklepe, in pomaga absorbirati del pritiska na kolenski sklep. Včasih se je krepilo mišico kvadricepsa v stegnu, vendar strokovnjaki zdaj predlagajo, da je celoten razvoj mišic najboljši za zdravje kolena.

Da bi zagotovili najboljšo podporo za svoje znanje, se morate v svojih treningih moči osredotočiti na:

• Jedro moči
• Boki
• Stegno in zgornja noga
• Tele

Fizični terapevt vam lahko pomaga najti ciljno usmerjene vaje, kot so počepi, ki lahko delujejo na te mišice, ne da bi preveč obremenjevali koleno.

Razteza

Raztezanje ohranja mišice in vezi, ki podpirajo kolenski sklep, prožne in ohlapne ter preprečuje solze, ki lahko povzročijo večjo škodo. Pravilno raztezanje lahko podpira tudi jedro in kolk ter pomaga graditi moč. Sklepi s starostjo postanejo bolj togi in strokovnjaki pravijo, da je povečanje obsega gibanja ključno za zmanjšanje bolečin v sklepih. Raztezanje je koristno tudi med okrevanjem po poškodbah kolena ali operacijah.

Kdaj k zdravniku

Ohlapnost sklepov se s starostjo zmanjšuje in težko bo ugotoviti, katere bolečine so običajen del zorečega telesa in ki kažejo na poškodbo ali kronično bolezen. Artritis, solze meniskusa in vezi, zlomi in druga resna stanja običajno zahtevajo pravilno diagnozo. Če se pri škripanju in bolečinah pojavi kateri od naslednjih simptomov, obiščite zdravnika:

• Nezmožnost hoje
• Otekanje ali vnetje sklepov
• Znaki okužbe
• Očitna deformacija ali izpah
• Intenzivna bolečina, ki traja več dni
• Togost, ki je v določenih obdobjih dneva slabša
• Slabost kolena
• Vztrajno zavijanje ali zaklepanje