Vsakodnevno življenje, slaba drža in poškodbe pogosto povzročijo zategnjene vratne mišice. Če imate bolečine v vratu ali zategovanje vratnih mišic, vam lahko fizioterapevt predpiše najboljše vaje, s katerimi boste izboljšali svojo sposobnost premikanja vratu v celoti in brez bolečin ali brez njih. Raztezanje vratu lahko pozitivno vpliva na bolečino, držo telesa in splošno gibljivost.
Naučite se teh štirih nežnih vaj za raztezanje vratu, ki jih lahko vaš fizioterapevt predpiše za zmanjšanje mišične napetosti. Vaje lahko izvajate v ležečem položaju na hrbtu (ob zagotovljeni podpori) ali v sedečem ali stoječem položaju.
Pred začetkom teh ali drugih vaj za vrat se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Raztezanje pri fleksiji: brada do prsnega koša
Zelo dobro / Ben Goldstein
Vsako vajo začnite z vratom v srednjem položaju. Glava naj bo centrirana in ne nagnjena naprej, nazaj ali vstran. To vajo lahko izvajate tako, da ležite ravno na hrbtu ali sedite.
- Nežno upognite glavo naprej, medtem ko brado približate prsnim košem.
- Ustavite se, ko se zateče zadnji del vratu.
- Zadržite položaj 20 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- To ponovite še štirikrat za skupno pet ponovitev.
Nekaterim pacientom koristi, če se preprosto premaknejo do točke, ko čutijo raztezanje in se nato sprostijo, ne da bi zadržali raztezanje. PT vam lahko pokaže najboljši način za vaše posebno stanje. Prepričajte se, da se ustavite, če občutite poslabšanje bolečine v vratu med raztegovanjem.
Podaljšanje Raztezanje: Oči v nebo
Zelo dobro / Ben Goldstein
Podaljšanje materničnega vratu vključuje pogled navzgor in lahko pomaga pri lajšanju napetosti na vratu. Podaljšanje vratne hrbtenice je lahko koristno tudi za lajšanje bolečin zaradi izbočenih diskov na vratu.
Vsako vajo začnite z vratom v srednjem položaju. Glava naj bo centrirana in ne nagnjena naprej, nazaj ali vstran. To vajo lahko izvajate tako, da bodite ležeči na hrbtu ali sedeči.
- Nežno upognite glavo nazaj, tako da vaše oči gledajo proti "nebu".
- Ustavite se, ko začutite raztezanje na sprednjem delu vratu.
- Zadržite položaj 20 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- To ponovite še štirikrat.
Še enkrat, nekateri bolniki se s tem raztezanjem bolje odrežejo tako, da se ritmično premikajo iz raztegnjenega v sproščen položaj. Vaš PT vam lahko pomaga določiti najboljši način za izvedbo tega raztezanja.
Vrtenje: Side to Side
Zelo dobro / Ben Goldstein
Vsako vajo začnite z vratom v srednjem položaju. Glava naj bo centrirana in ne nagnjena naprej, nazaj ali vstran. To vajo lahko izvajate tako, da ležite ravno na hrbtu ali sedite.
- Nežno obrnite glavo v levo in gledajte čez levo ramo.
- Ustavite se, ko začutite raztezanje na desni strani vratu.
- Zadržite položaj 20 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nad raztezanjem ponovite štirikrat.
- Nežno obrnite glavo v desno in gledajte čez desno ramo.
- Ustavite se, ko začutite raztezanje na levi strani vratu.
- Zadržite položaj 20 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nad raztezanjem ponovite še štirikrat.
Če katera koli smer vrtenja povzroča bolečino, se ustavite in se prijavite s svojim PT.
Bočno upogibanje: od ušesa do ramena
Zelo dobro / Ben Goldstein
Vsako vajo začnite z vratom v srednjem položaju. Glava naj bo centrirana in ne nagnjena naprej, nazaj ali vstran. To vajo lahko izvajate tako, da ležite ravno na hrbtu ali sedite.
- Nežno upognite vrat, ko se poskušate levega ušesa dotakniti rame.
- Ustavite se, ko začutite raztezanje na desni strani vratu.
- Zadržite položaj 20 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nad raztezanjem ponovite še štirikrat.
- Nežno upognite vrat, ko se dotaknete desnega ušesa do rame.
- Ustavite se, ko začutite raztezanje na levi strani vratu.
- Zadržite položaj 20 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nad raztezanjem ponovite še štirikrat.
Ta program vadbe lahko izvajate vsak dan za lajšanje bolečin v vratu in napetosti.
Beseda iz zelo dobrega
Vsakdo je drugačen in vaše stanje vratu bo morda zahtevalo edinstvene vaje, ki se razlikujejo od tistih v tem programu. Toda na splošno, če imate zategovanje vratu, bi morali delati na določenih odsekih vratu, da bi izboljšali splošno prilagodljivost in gibljivost vratu. Preverite s svojim PT, da se naučite najboljših vaj za vaše specifično stanje.
Anatomija trapezne mišice
