O vplivih počepov na zdravje se že dolgo razpravlja. Nekatere populacije, na primer tiste z artritisom in poškodbami kolena, lahko med izvajanjem vadb za počep občutijo bolečino. Nasprotno pa strokovnjaki za fitnes in okrevanje pogosto navajajo številne zdravstvene koristi počepov.
Ugotovljeno je bilo, da so počepi koristni za krepitev kolena, kar podpira preprečevanje in okrevanje po pogostih poškodbah kolena, prav tako pa naj bi izboljšali zdravje srca in ožilja, saj lahko zmanjšajo maščobo in ustvarijo vitkejšo mišično maso. Pravilna tehnika je ključnega pomena, da izkoristite prednosti počepov.
Klaus Vedfelt / Getty ImagesPrednosti počepov
Squatting je bil nekoč sestavni del človeškega življenja. Pred urbanizacijo in tehnologijo so populacije lovcev in nabiralcev veliko časa preživljale v aktivnih počitnicah, kot so počepi.
Sedeči življenjski slog, ki je pogostejši v sodobnem svetu, je povezan s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, medtem ko so bili aktivni počitki naših prednikov povezani z izboljšanim zdravjem srca in ožilja ter umrljivostjo. je zato, ker čepenje zahteva krčenje lahkih mišic. Z drugimi besedami, bolj je fizično aktiven kot posedanje na stolu, telesna aktivnost pa je ključnega pomena za dvig zdravja srca.
Ali so počepi slabi za vaša kolena?
Menijo, da globoki počepi povečajo pritisk na kolenski sklep, kar lahko prispeva k bolečinam in degeneraciji kolena. To je netočno.
Pregled raziskav na to temo je pokazal, da globoki počepi ne prispevajo k bolečinam ali poškodbam kolenskega sklepa v primerjavi s polovičnimi in četrtinskimi počepi, saj koleno odtehta dodatno napetost, ki nastane med globokim počepom, zagotavljanje uravnoteženosti teže v celotnem kolenu in okoliškem tkivu.
Poleg tega je ta pregled pokazal, da so počepi dejansko koristni za kolena. Ob pravilnem poskusu globoki počepi okrepijo kolena. Vadba globokega počepa je odlična tudi za preprečevanje poškodb kolena.
Squats za rehabilitacijo
Počepi so lahko koristna vaja za rehabilitacijo poškodb. Natančneje, raziskave kažejo, da lahko počepi pri ljudeh s poškodbami ACL varneje krepijo mišice kvadricepsa kot izokinetične vaje (kot sobno kolo).
Dodatne raziskave kažejo na pomen ACL v globokih kolenskih kolenih. Globoki počepi vključujejo ACL več kot polovico ali četrtino počepov, ki držijo koleno pod večjim kotom. To kaže, da so globoki počepi pomemben del rehabilitacije kolena, zlasti kadar se intenzivnost postopoma povečuje pod nadzorom strokovnjaka.
Kdaj k zdravniku
Če čutite bolečino pri počepih, je pomembno, da preverite svojo formo. Nenatančno izvajanje počepov lahko povzroči bolečine v križu ali kolenih. Če še vedno čutite bolečino pri izpolnjevanju počepa v pravilni formi ali če okrevate po poškodbi, obiščite zdravnika in se prepričajte, ali so počepi koristni za vas.
Pravilne tehnike za počepe
Če želite dobiti vse zdravstvene koristi čepenja, je pomembno, da uporabite pravilno obliko. Upoštevajte te nasvete:
- Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov
- Hrbtenica naj bo ravna, ramena pa navzdol
- Predstavljajte si, da so vaše pete prilepljene na tla
- Aktivno pritisnite kolena navzven, tako da so usmerjena v smeri drugega prsta
- Zajemite svoje jedro, da bo spodnji del hrbta ravno
- Boke globoko spustite, kolena pa držite pod pravim kotom
- Ko vstanete, pritisnite noge v zemljo in poravnajte noge
Drug način, da se navadite na pravilno obliko počepa, je, da si predstavljate, da med počepom sedite na stolu.
Spreminjanje počepov za začetnike
Če ste novi v počepih ali imate bolezen, kot je osteoartritis, je lahko počep težji. S spremembami pa lahko počepi postanejo bolj dostopni.
Squats stoli
Odlična začetniška sprememba za počepe je uporaba stola. Usedite se na rob stola z nogami, položenimi na tla. Nato pritisnite v pete in vtaknite jedro, da dvignete gluteuse s stola. Za trenutek počivajte tukaj, nato pa se vrnite na stol. Te vaje na stolu lahko večkrat ponovite, da se telo navadi na novo gibanje.
Žoga za stabilnost
Žoga za stabilnost je še en odličen način počepa. Kroglico za stabilnost postavite med hrbet in steno. Nato počasi vodite kroglico za stabilnost navzdol, dokler ne boste v počepu. Tako boste dobili več opore v položaju počepa. Dodaten pritisk na žogo krepi mišice, potrebne za samostojni počep, vključno z gluteusi, kvadricepsi in hrbtom.
Proste uteži
Nazadnje lahko svojo obliko izboljšate tako, da med počepom držite utež. Dumbbell ali kettlebell spodbuja aktivacijo jedra, kar je ključno za pravilno izvedbo te poteze. Če imate dodatno težo, morate med čepljenjem držati hrbet in vrat ravno. Poleg tega bo okrepil krepitev spodnjega dela telesa, medtem ko bo toniral roke in ramena.
