Vaje za gležnje in fizikalna terapija za poškodbe gležnja

Gleženjski sklep je ena glavnih struktur, ki nosijo težo v telesu. Zaradi te funkcije in deloma tudi zaradi svoje strukture se gleženj ob nepravilnem skakanju in pristajanju pogosto poškoduje. Vsako leto zdravnik zaradi zvinov gležnja, sevov in zlomov obišče dva milijona ljudi.

Po poškodbi gležnja bo kar 30% do 70% ljudi doživelo kronično nestabilnost gležnja, zato je pomembno, da si gleženj po poškodbi okrepite in raztegnete, da boste zmanjšali tveganje.

Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga izbrati najboljše vaje za gleženj za vaše stanje. Lahko vas vodijo v rehabilitaciji in vam pomagajo pridobiti gibljivost in moč gležnja.

Sanacijo gležnja je treba izvajati počasi in previdno. Spodaj si oglejte vaje za gleženj, da si obnovite gleženj. Pred začetkom vadbe za gleženj se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Običajno se programi rehabilitacije gležnja začnejo z vajami za gibanje gležnja, ki nimajo teže, nato pa napredujejo do vaj z obremenitvijo. Povečajte število ponovitev, ko postanete močnejši.

Poškodbe gležnja je težko rehabilitirati, zato je morda najboljši način, da si povrnete gibljivost in se hitro ter varno vrnete k običajni aktivnosti, sodelovanje s fizioterapevtom.

Dorsiflexion brez teže

Zelo dobro / Ben Goldstein

Dorzifleksija gležnja je gibanje upogibanja gležnja navzgor proti golenici. Če pridobite to gibanje, vam lahko pomaga spet normalno hoditi. Tukaj je opisano, kako doseči več hrbtnega upogiba gležnja:

1. Če premikate le gleženj, usmerite nogo nazaj proti nosu (pri tem pa držite kolena zravnana). Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali ga ne morete več nagniti nazaj.
2. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj in ponovite 5-krat.

Plantarni upogib brez teže

Zelo dobro / Ben Goldstein

Plantarna fleksija je gibanje usmerjanja gležnja navzdol in stran od sebe. Tukaj je opisano, kako pridobiti plantarfleksijski obseg gležnja (ROM):

1. Če premikate le gleženj, usmerite nogo naprej (pri tem pa držite kolena zravnana). Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali ga ne morete premakniti naprej.
2. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Inverzija ležaja brez teže

Zelo dobro / Ben Goldstein

Inverzija se nanaša na gibanje, ki usmerja gleženj navznoter proti srednji črti telesa. Tako dobite večjo inverzijo gležnja:

1. Če premaknete le gleženj in držite prste usmerjene navzgor, stopalo obrnite navznoter, tako da je podplat obrnjen proti drugi nogi. Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali če noge ne morete več obrniti navznoter.
2. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Everzija ležajev brez teže

Zelo dobro / Ben Goldstein

Everzija je gibanje premikanja gležnja na zunanji ali stranski del noge. Izvedite to vajo, da pridobite gibanje v gležnju:

1. Če premaknete le gleženj in držite prste usmerjene navzgor, stopalo obrnite navzven, stran od druge noge. Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali če noge ne morete več obrniti navzven.
2. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Abeceda

Odličen način, kako fizioterapevti svojim pacientom pomagajo do gibljivosti gležnja v vseh smereh, je izvajanje abecede gležnja. Tako se lahko gleženj premika v vse smeri. Vajo izvajamo tako:

1. Sedite na stolu, kjer noga visi v zraku, ali na postelji, ki visi ob robu.
2. Narišite abecedo po eno črko, tako da premikate poškodovani gleženj in uporabite nožni palec kot "svinčnik".

Eversion Isometrics

Zelo dobro / Ben Goldstein

Krepitvene vaje se običajno začnejo z izometričnimi kontrakcijami - med krčenjem mišic se okoli gleženj ne giblje. Lahko jih opravimo že zgodaj po poškodbi ali operaciji, da začnemo nežno - in varno - dodajati silo mišicam, ki podpirajo gleženj.

Za izvedbo vaje:

1. Ko sedite, položite zunanjo stran poškodovane noge na nogo mize ali zaprta vrata.
2. Z nogo potisnite navzven v predmet, proti kateremu je stopalo (gleženjski sklep se ne sme premikati), kar povzroči krčenje mišic.
3. Zadržite mišično krčenje 15 sekund.
4. Sprostite se 10 sekund.

Inverzijska izometrika

Zelo dobro / Ben Goldstein

Ta izometrična vaja se osredotoča na inverzijo:

1. Ko sedite, položite poškodovano nogo na nogo mize ali zaprta vrata.
2. Z nogo potisnite navznoter v predmet, proti kateremu je stopalo (gleženjski sklep se ne sme premikati), kar povzroči krčenje mišic.
3. Zadržite mišično krčenje 15 sekund.
4. Sprostite se 10 sekund.

Uporno krepitev Dorsifleksije

Zelo dobro / Ben Goldstein

Krepitvene vaje z odpornostjo je treba izvajati s Therabandom, ki zagotavlja odpornost na vaše gibe.

Te vaje bodo pomagale tudi okrepiti mišice okoli gležnja. To bo zagotovilo dodatno podporo sklepu. Vsako vajo izvedite 10 do 15-krat zapored.

Terabanda (ali česar koli drugega) nikoli ne zavezujte okoli stopala, gležnja ali noge na način, ki bi omejeval pretok krvi.

Dorzifleksija gležnja z odpornostjo pomaga okrepiti mišico sprednje golenice. Evo, kako to storite:

1. Če premikate le gleženj, usmerite nogo nazaj proti nosu (pri tem pa držite kolena zravnana). Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali ga ne morete več nagniti nazaj.
2. V tem položaju zadržite 2 sekundi in počasi spustite.
3. Vrnite se v nevtralni položaj in nato ponovite vajo.

Odporno krepitev plantarnega upogiba

Zelo dobro / Ben Goldstein

Odporna plantarna fleksija gležnja pomaga krepiti telečje mišice in Ahilovo tetivo.

Za izvajanje vaje:

1. Če premikate le gleženj, usmerite nogo naprej (pri tem pa držite kolena zravnana). V spodnji nogi lahko čutite zategovanje v telečni mišici. Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali ga ne morete premakniti naprej.
2. V tem položaju zadržite 2 sekundi.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Uprla se krepitvi inverzije

Zelo dobro / Ben Goldstein

Ta vaja bo zagotovila tudi krepitev:

1. Če premikate le gleženj in držite prste usmerjene navzgor, stopalo obrnite navznoter, tako da je podplat obrnjen proti drugi nogi. Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali če noge ne morete več obrniti navznoter.
2. V tem položaju zadržite 2 sekundi.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Upreli smo se krepitvi izkrivljanja

Zelo dobro / Ben Goldstein

Zdaj okrepite v drugo smer:

1. Če premaknete le gleženj in držite prste usmerjene navzgor, stopalo obrnite navzven, stran od druge noge. Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali če noge ne morete več obrniti navzven.
2. V tem položaju zadržite 2 sekundi.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Delno dvignjeno tele, ki nosi sedež

Zelo dobro / Ben Goldstein

Te delne vaje za obremenitev bodo pomagale povečati težo poškodovanega gležnja in okrepiti mišice okoli njega. Vsako je treba izvesti 10-krat zapored:

1. Sedite na stol s poškodovano nogo na tleh.
2. Dvignite peto čim dlje, medtem ko držite prste na tleh.
3. Vrnite peto na tla.

Premik uteži z delno nosilno težo

Zelo dobro / Ben Goldstein

Včasih vam bo po poškodbi zdravnik omejil težo, ki jo lahko prenesete skozi spodnjo okončino. To ga lahko pomaga zaščititi, saj se stvari celijo. Med zdravljenjem vas bo PT morda vodil pri povečevanju teže skozi poškodovan gleženj. Premiki teže so odlična vaja za to.

Za izvajanje vaje:

1. Stojte pokonci, medtem ko se držite stabilnega predmeta.
2. Prenesite nekaj teže na poškodovano nogo.
3. Zadržite položaj 15 sekund.
4. Sprostite se in ponovno položite težo na nepoškodovano nogo.

Polno držalo z eno nogo, ki nosi težo

Zelo dobro / Ben Goldstein

Te vaje bodo pomagale povečati težo poškodovanega stopala. Prepričani morate biti, da vaš gleženj prenaša pritisk, ki ga pritiskate nanj. Vsako izvedite 10-krat zapored:

1. Stopite na poškodovano nogo, medtem ko nepoškodovano nogo dvignete s tal.
2. Zadržite položaj 15 sekund.
3. Sprostite se in znova položite težo na nepoškodovano nogo.

Morda bo potrebna prijava s PT, da se prepričate, da izvajate prave vaje za gleženj.

Stalna teleta, ki nosijo polno težo, se dvigne

Zelo dobro / Ben Goldstein

Ko imate dovoljenje za polno težo, lahko izvedete naslednja dviganja telet:

1. Stopite na poškodovano nogo, medtem ko nepoškodovano nogo dvignete s tal.
2. Dvignite se, stojte samo na krogli poškodovanega stopala in dvignite peto s tal.
3. Zadržite položaj 15 sekund.
4. Sprostite se in ponovno položite težo na nepoškodovano nogo.

Bočno korakanje s polno težo

Zelo dobro / Ben Goldstein

Povečajte hitrost te vaje, ko zdravljenje napreduje:

1. Povaljano brisačo ali kratek predmet položite na tla ob strani poškodovanega stopala.
2. Stopite čez brisačo s poškodovano nogo in ostanite na tej nogi.
3. Nato nepoškodovano nogo postavite čez predmet in se postavite na obe nogi.
4. Stopite nazaj čez brisačo z nepoškodovano nogo in ostanite na tej nogi.
5. Nato poškodovano nogo vrnite čez brisačo in stojte na obe nogi.

Stranski skok s polno težo

Zelo dobro / Ben Goldstein

Ta vaja začne vključevati pliometrijo v svojo rehabilitacijsko rutino, kar vam lahko pomaga, da se vrnete k teku in športu.

Povečajte hitrost te vaje, ko zdravljenje napreduje:

1. Povaljano brisačo ali kratek predmet položite na tla ob strani poškodovanega stopala.
2. Skočite čez brisačo in pristanite na poškodovani nogi.
3. Nato skočite nazaj čez brisačo in pristanite na nepoškodovani nogi.

Stojalo z eno nogo na brisači

Zelo dobro / Ben Goldstein

Poškodbe gležnjev lahko pogosto povzročijo zmanjšano ravnotežno sposobnost. Proti koncu rehabilitacije je izvajanje ravnotežnih dejavnosti pomemben način za preprečevanje poškodb v prihodnosti. To vajo izvedite 10-krat zapored:

1. Zložite brisačo v majhen pravokotnik in jo položite na tla.
2. Stojte s poškodovano nogo na brisači.
3. Poškodovano nogo dvignite s tal, tako da stojite le na brisači s poškodovano nogo.
4. Držite 15 sekund. (Ko se ravnotežje izboljša, povečajte čas drže na poškodovani nogi do 45 sekund.)
5. Nepoškodovano nogo vrnite na tla.

Izziv lahko povečate tako, da stojite na bolj nestabilnih površinah, kot je BOSU ali vrtljiva deska. Vaš PT lahko med delovanjem vaj za ravnotežje uporabljate tudi ploščo BAPS.

Beseda iz zelo dobrega

Po poškodbi gležnja vam lahko koristi sodelovanje s fizioterapevtom, ki vam pomaga obnoviti gibanje in moč gležnja ter obnoviti normalno funkcionalno gibljivost. PT vam bo verjetno predpisal vaje, s katerimi si lahko povrnete gibanje in se vrnete na prejšnjo raven aktivnosti.