Napredne vaje za krepitev kolkov

Boki so veliki sklepi, ki nosijo težo in so vsak dan izpostavljeni velikemu stresu. Če imate bolečine v kolkih, vam bo morda dovolj nekaj preprostih raztezkov in vaj, ki vam bodo pomagali zmanjšati ali odpraviti bolečino. Občasno boste morda potrebovali naprednejše vaje za krepitev kolkov, ki bodo povečale moč kolka in izboljšale funkcionalno gibljivost.

Nekatere ponavljajoče se poškodbe kolka, kolena in gležnja so lahko posledica šibkosti mišičja kolka in jedra. Veliko pogostih tekaških poškodb in atletskih poškodb je lahko posledica šibkosti bokov. Napredne vaje za moč kolka so lahko ena komponenta vašega programa vadbe, ki lahko pomaga izboljšati moč kolka, zmanjša bolečino in izboljša splošno atletsko uspešnost.

Preden začnete izvajati kateri koli program vadbe, se prepričajte pri svojem zdravniku in fizioterapevtu, da se prepričate, ali je vadba primerna za vaše posebno stanje, in se naučite najboljših vaj za vas.

Enokraki most

Zelo dobro / Ben Goldstein

Če želite izvesti most z eno nogo, lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla. Zajemite trebušne mišice, zravnajte eno nogo in jo dvignite za približno 15 centimetrov. Medtem ko imate trebuh zategnjen in nogo dvignjeno, počasi dvigujte zadnjico, dokler s telesom ne naredite mostu. Zadržite ta položaj 2 sekundi, nato počasi spustite navzdol. To vajo ponovite 10 skupnih ponovitev na eni nogi, nato pa izvedite 10 ponovitev z drugo nogo.

Ta vaja je odlična za obdelavo glutealnih mišic, ki se raztezajo in odvajajo kolk. Med mostom z eno nogo se izzivajo tudi trebušne mišice in mišice zadnjega kolena.

Kroglični mostovi

Zelo dobro / Ben Goldstein

Za izvedbo mostu s kroglico morate najprej dobiti terapevtsko kroglo. Običajno ga lahko kupite v lokalni atletski trgovini. Če imate težave z iskanjem, se obrnite na svojega fizioterapevta in on ali ona vam bo morda lahko pomagal. Terapevtske kroglice so v več različnih velikostih. Najpogostejše velikosti so 55, 65 in 75 centimetrov.

Kroglični most izvedemo tako, da ležimo na hrbtu z nogami, naslonjenimi na žogo. Zategnite želodčne mišice in počasi dvigujte zadnjico, dokler s telesom ne ustvarite mostu. Žoga ustvarja nestabilno površino, zato bodite pripravljeni začutiti svoje mišice kolka in jedra. Zadržite ta položaj 2 sekundi, nato počasi spustite navzdol. To vajo ponovite 10 ponovitev.

Kroglični most izziva mišice ekstenzorja in abduktorja kolka ter trebušne mišice.

Ko obvladate kroglični most, lahko mišice kolka bolj izzivate z naslednjo vajo: Kroglični most z upogibanjem kolena.

Kroglični most z upogibanjem kolena

Zelo dobro / Ben Goldstein

Ko obvladate kroglični most, lahko dodajanje upogiba kolena še dodatno izzove mišice, ki podpirajo kolk. Ta vaja je učinkovita pri sočasnem krčenju mišic kolka, kolka in jedra ter je odlična za stabilnost kolka in jedra.

Če želite izvesti to vajo, izvedite kroglični most in zadržite položaj mosta, nato pa počasi upognite kolena in pustite, da se žoga kotali proti zadnjici. Pazite, da imate trebušne mišice angažirane. Ko so kolena upognjena, zadržite ta položaj 2 sekundi in se nato vrnite v položaj krogličnega mostu. 10-krat ponovite upogib kolena. Po 10 ponovitvah telo počasi spustite v počitek.

Bočni pasovni sprehod

Zelo dobro / Ben Goldstein

Vaja s stranskim pasovnim sprehodom krepi mišice na bokih, znanih kot gluteus medius. Te mišice so pomembne za ohranjanje stabilnosti pri hoji in teku.

Za izvajanje te vaje boste morali dobiti lateks ali gumijasti trak. Običajno je na voljo v vaši lokalni trgovini s športno opremo ali pa vam lokalni fizioterapevt za majhno plačilo ponudi nekaj metrov.

Zavežite terapevtski pas v zanko. Postavite obe nogi v zanko in vstanite. Na široko odprite noge, da nategnete trak. Pazite, da bo napetost na pasu napeta, zajemite trebuh in naredite majhne korake vstran. Na zunanji strani bokov in nog bi se morali obremeniti. Hodite bočno približno 10 korakov in nato približno 10 korakov hodite v drugo smer. Ponavljajte tri kroge naprej in nazaj. (to vajo lahko izvajate tudi pri ohranjanju položaja počepa. Ugotavljam, da na ta način gluteže dobi bolj namesto na zunanji strani stegen.)

Abdukcija kolka s terapevtskim trakom

Zelo dobro / Ben Goldstein

Za izvedbo te vaje gumijasti trak zavežite okoli stabilnega predmeta. Noga postelje ali mize so dobra mesta. Postavite eno nogo v zanko, nato pa počasi dvignite nogo in nogo na stran, pri tem pazite, da bodo prsti usmerjeni naprej. Zadržite 2 sekundi, nato se počasi vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 10-krat, nato zamenjajte noge.

Da bo ta vaja bolj zahtevna, jo preizkusite, ne da bi se držali česar koli, kar bi spodbilo vaše ravnotežje. Pazite, da se vaš prtljažnik ne nagne stran. Trup naj bo vzravnan navzgor in navzdol, kar bo izzvalo tudi vaše mišice jedra.

Tu opisane vaje predlagajo po 10 ponovitev. Ko se vaša moč izboljša in vaje postanejo lažje, se lahko še naprej izzivate tako, da izvedete do tri sklope vsake vaje ali povečate število ponovitev na 15 ali 20.

Ker gre za napredne krepilne vaje, jih je treba izvajati le trikrat na teden, da se omogoči ustrezno okrevanje mišic. Še enkrat se pred začetkom katerega koli programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Napredne vaje za krepitev kolkov so namenjene izboljšanju moči in stabilnosti bokov in nog. Če ohranjate močne boke, boste morda lahko ohranili funkcionalno gibljivost brez bolečin.