Ideje za enostavno večerjo z nizkim glikemičnim indeksom

Ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) imajo pogosto težave z odpornostjo na inzulin, ki vodi do visokega krvnega sladkorja in bi jim koristilo prehranjevanje z nizkim glikemičnim indeksom (GI).

Toda po dolgem dnevu dela in / ali skrbi za družino je težko razmišljati o pripravi večerje, kaj šele, da bi se naučili kuhati nove recepte.

Dobra novica je, da prehod na dieto z nizkim GI ne sme biti težak in vsekakor ne pomeni, da je treba ure in ure suženjiti nad vročim štedilnikom. Oglejte si te predloge za večerje z nizko glikemijo.

Zajtrk za večerjo

Ni pravila, da morate za te obroke jesti tradicionalno hrano za zajtrk ali kosilo; zajtrk je lahko odličen za večerjo.

Omlete, francoski toast z vzkaljenim kruhom ali kruhom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kašo iz sladkega krompirja z zelenjavo in klobasami je zelo enostavno pripraviti in jih je mogoče enostavno prilagoditi dieti z nizkim GI.

Jušna noč

Prav tako ne morete dobiti veliko lažjega kot skledo juhe s solato. Naredite velik lonec svoje najljubše juhe in zamrznite posamezne porcije, da jih boste lahko odtajali in pogreli v posebej zasedeni noči.

Cilj je juham, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in zelenjavo z nizkim škrobom, kot so korenje in paprika. Čiste juhe na osnovi brozge z veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kot so piščanec z zelenjavo, govedina z gobami ali zelenjavni pireji, na primer juha iz cvetače in pora - sta enostavni možnosti z nizkim GI.

Izogibajte se škrobnim juham z visokim GI, kot so grah, koruzni juha ali krompirjeva juha, ki lahko povzroči skoke sladkorja v krvi.

Kruh z nizkim GI

Medtem ko imajo bele in polnozrnate testenine razmeroma nizek glikemični indeks, je kruh druga zgodba. Ugotovljeno je bilo, da sta zlasti dva kruha - vzklila in kvašena - varna za vključitev v načrt prehrane z nizko glikemijo. Način kalitve zrn naj bi povečal vsebnost in razpoložljivost vitaminov, mineralov in antioksidantov, hkrati pa zmanjšal količino škroba. Kislo testo, če je tradicionalno pripravljeno, vključuje dolg postopek fermentacije brez pomoči komercialnega kvasa.

Študija iz leta 2012 je analizirala vpliv kvašenega, kaljenega in 11-žitnega kruha na glukozo v krvi in ​​inzulin ter ugotovila, da so vzklile sorte najučinkovitejše pri zniževanju glikemičnega odziva, kislo testo pa je znižalo odziv glukagonu podobnega peptida-1, hormona, ki pomaga pri izločanju insulina.

Popražimo

Veggie ocvrt ali ocvrt riž je odličen obrok, ki se hitro sestavi. Vso zelenjavo, ki vam je všeč (vrečko zelenjave premešajte v zamrzovalniku samo za naporne noči), do konca olupite z malo oljčnega ali oljnega olja.

Lahko vržete malo sojine omake in postrežete nad rjavim rižem - kar je nekoliko nižji GI od belega - ali pa vržete rjavi riž kar v ponev z zelenjavo. Zmešajte jajce ali dve in dodajte mešanici riža in zelenjave, nato prelijte s sojino omako.

Seveda lahko svojemu mešanici dodate meso; piščanec, svinjina in kozice so odlični načini za dodajanje beljakovin. Prepričajte se, da je vaše meso popolnoma kuhano, preden dodate zelenjavo.

Hitra piščančja noč

Druga odlična možnost je, da piščanca iz rotisserie vzamete iz trgovine in ga postrežete s solato ali stranjo na pari ali praženi zelenjavi.

Ostanke hranite in piščanca kasneje v tednu uporabite za druge obroke. Lahko pripravite piščančjo solato (poskusite lahki majonez, sesekljana jabolka, zeleno in pekane), piščančje fajite, piščančje kesadile (obloge z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najdete v lokalni trgovini) ali celo pripravite preprost piščančji sendvič na žaru (ne pozabite na vzklili ali kisli kruh).

Čili

Čili je prav tako preprost in zdrav, lahko pa ga pripravite celo v počasnem štedilniku. Samo zjutraj vrzite sestavine, jih nastavite na nizko in pustite, da se kuhajo cel dan.

Uporabite dve pločevinki fižola, ki ga imate v shrambi - čičerika in fižol sta še posebej nizko glikemični - pločevinka narezanega ali dušenega paradižnika in velika pločevinka zdrobljenega paradižnika. Lahko tudi podušite nekaj nasekljane zelenjave (česen, čebula, korenje, zelena in / ali zelena paprika) in mleto meso (govedina ali puran dobro deluje) in jih dodajte tudi v lonec.

Začinite s čilijem v prahu po okusu. Postrezite nad rjavim rižem.

Načrtuj vnaprej

Ključno za spremembe prehrane je načrtovanje vnaprej. Vsak teden se usedite, da ugotovite, kaj želite skuhati za večerjo, in predhodno kupite vse, kar boste potrebovali. Obstaja veliko spletnih strani, ki ponujajo druge ideje za večerje z nizkim glikemičnim indeksom.