Ogljikovi hidrati, ki vključujejo katero koli vrsto sladkorja, škroba ali vlaknin, so glavni vir energije (skupaj z dvema drugimi makrohranili, beljakovinami in maščobami). Niso pa vsi ogljikovi hidrati enaki. Nekateri na mizo prinesejo vitamine, minerale in drugo hranilno vrednost, drugi pa so večinoma le vir praznih kalorij.
fcafoto digital / Getty ImagesLjudje s sladkorno boleznijo imajo težave z obvladovanjem presežne ravni glukoze (sladkorja), zato je vnos ogljikovih hidratov lahko težavno vprašanje, ne glede na hranilno vrednost. Med prebavo telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo, ki nato preplavi krvni obtok, kjer lahko povzroči škodo, ki ni življenjsko nevarna, če je ne nadziramo.
Zaradi tega so priporočila za dnevni vnos ogljikovih hidratov pri ljudeh s sladkorno boleznijo nekoliko drugačna kot pri tistih, ki nimajo te bolezni.
Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) naj bi ljudje s sladkorno boleznijo dobili približno 45% kalorij iz ogljikovih hidratov.
Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali rafinirane ogljikove hidrate (sestavljene pretežno iz predelane in pakirane hrane) preskočiti ali omejiti v korist zapletenih ogljikovih hidratov, ki so počasneje gorljivi škrobi, kot so polnozrnata žita, na primer rjavi riž ali oves, ali zelenjava, kot je buča ali krompir, v porcijah. nadzorovane količine.
Število ogljikovih hidratov, vlaknin in dodanega sladkorja v vseh pakiranih živilih najdete tako, da preberete oznako Nutrition Facts. Za živila brez nalepke lahko aplikacija dnevnika živil, v katero vnesete določena živila in velikost porcije, določi približno število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete. Štetje ogljikovih hidratov je lahko koristno za spremljanje celotnega vnosa, še posebej, če imate diagnozo diabetesa.
Koliko ogljikovih hidratov je zame primernih?
Smernice Ameriškega združenja za sladkorno bolezen kažejo, da ni primeren odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za ljudi s sladkorno boleznijo. Registrirani dietetiki, strokovnjaki za prehrano in pooblaščeni vzgojitelji diabetesa (CDE) lahko ustvarijo individualne načrte obrokov, ki temeljijo na prehranjevanju. vzorci, cilji, preferenca do hrane, življenjski slog in kultura itd.
Priporočena količina ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo
Večini ljudi s sladkorno boleznijo svetujemo, da iz ogljikovih hidratov ne dobijo več kot 45% dnevnih kalorij. Na primer pri 1600-kalorični dieti bi to pomenilo od 135 do 180 gramov na dan. Razdeljeno na tri obroke in dva prigrizka znaša 45 gramov in 60 gramov na obrok ter 15 do 30 gramov na prigrizek. To se lahko spremeni glede na vaše posebne potrebe po kalorijah.
Poleg tega imajo nekateri ljudje koristi od dosledne prehrane z ogljikovimi hidrati. Na primer, uživanje enake količine ogljikovih hidratov na obrok na dan (zlasti pri jemanju fiksnih odmerkov insulina) lahko pomaga ukiniti ugibanja pri upravljanju zdravil ob obrokih. Drugi vadijo, da predvidevajo štetje ogljikovih hidratov ali se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Priporočena količina ogljikovih hidratov za ljudi brez diabetesa
Dnevni priporočeni vnos ogljikovih hidratov za odrasle znaša od 45% do 60% kalorij. Pri 1600-kalorični dieti to znaša približno 180 do 240 gramov na dan ali 60 do 80 gramov na obrok. Pri 2000-kalorični dieti je to videti od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan ali od 75 do 108 gramov ogljikovih hidratov na obrok.
Dejavniki, ki določajo vaše individualno število ogljikovih hidratov
Ugotovitev idealnega števila ogljikovih hidratov, ki bi jih morali jesti vsak dan, mora biti v sodelovanju med vašim zdravnikom, dietetikom ali pooblaščenim pedagogom za sladkorno bolezen in vami. Posebni dejavniki, ki vplivajo na vnos ogljikovih hidratov, vključujejo:
- Starost
- Seks
- Utež
- Raven aktivnosti
- Števila krvnega sladkorja
Kako boste razdelili celoten vnos ogljikovih hidratov čez dan, bo odvisno tudi od različnih pogojev, vključno z:
- Zdravila proti diabetesu (nekatera je treba jemati s hrano)
- Insulin, za vsakogar, ki jemlje insulin, je pomemben čas vnosa ogljikovih hidratov)
- Vzorci prehranjevanja
- Odziv glukoze v krvi
- Vadba
Dober način za določitev idealnega vnosa ogljikovih hidratov je testiranje krvnega sladkorja pred jedjo in po njej. Če je dve uri po obroku znotraj ciljnega območja, potem veste, da vam načrt obrokov ustreza.
Vzorec načrta prehrane
Drug način za spremljanje vnosa ogljikovih hidratov je oblikovanje obroka s svojim dietetikom. Omejitev dnevnih obrokov je lahko koristen okvir za zagotovitev, da uravnotežite vnos ogljikovih hidratov na samo 45 do 60 gramov na obrok (ali manj). Pri načrtovanju obrokov vse ogljikove hidrate združite z beljakovinami in maščobami, da upočasnite vnos glukoze v krvni obtok.
Pri ustvarjanju načrta obrokov je treba upoštevati nekaj stvari:
- Študije so pokazale, da lahko uživanje zajtrka z manj ogljikovimi hidrati pomaga izboljšati telesno težo in krvni sladkor. Poleg tega druge študije kažejo, da lahko zajtrk z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin pomaga zmanjšati krvni sladkor čez dan.
- Osredotočenost na kosilo z veliko vlaknin z veliko zelenjave in polnozrnatih žit vam bo pomagalo preživeti popoldanske padce.
- Večerja, polna pustih beljakovin, zelene zelenjave in zapletene strani z ogljikovimi hidrati, je nasitna in bogata s hranili, kar pomeni, da boste kasneje manj verjetno posegli po sladki, težki ogljikovi hidrati.
- Sok, mleko, brezalkoholne pijače in alkoholne pijače imajo običajno veliko ogljikovih hidratov. Če omejujete vnos ogljikovih hidratov, lahko te pijače veliko štejejo. Držite se vode, peneče vode, kave in čaja za zdravo možnost brez ogljikovih hidratov.
Naslednji vzorec obroka vsebuje približno 45 do 60 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 15-30 gramov ogljikovih hidratov na prigrizek.
Zajtrk:
- 3 jajca z dvema rezinama polnozrnatega toasta (30 g ogljikovih hidratov), solate, paradižnika
- 1 majhen kos sadja (15 g ogljikovih hidratov)
- Skupni ogljikovi hidrati: 45 g ogljikovih hidratov
Kosilo:
- Solata z zeleno solato, kumaro, korenčkom, 1/4 avokada (~ 5 g ogljikovih hidratov)
- 1 skodelica juhe iz leče z nizko vsebnostjo natrija (30 g ogljikovih hidratov)
- 3 skodelice kokic z zrakom (15 g ogljikovih hidratov)
- Skupni ogljikovi hidrati: ~ 50 g ogljikovih hidratov
Prigrizek:
- 1 majhno jabolko (15 g ogljikovih hidratov)
- 1 žlica arašidovega masla
- Skupni ogljikovi hidrati: ~ 15 g ogljikovih hidratov
Večerja:
- 4 oz lososa na žaru
- 1 skodelica praženih špargljev z 1/2 skodelice fižola cannellini (20 g ogljikovih hidratov)
- 1 velik sladki krompir (35 g ogljikovih hidratov)
- Skupni ogljikovi hidrati: ~ 55 g ogljikovih hidratov
Prigrizek:
- 1 nemastni navadni grški jogurt (7 g ogljikovih hidratov)
- 3/4 skodelice borovnic (15 g ogljikovih hidratov)
- Skupni ogljikovi hidrati: ~ 22 g ogljikovih hidratov
Koliko dodanih sladkorjev je primernih za vas
Čeprav ima sladkor lahko mesto v prehrani z manj ogljikovimi hidrati, se je treba zavedati dejstva, da ima sladkor nič hranilne gostote, kar pomeni, da ni vitaminov ali mineralov. Pazite na dodane sladkorje v pakiranih živilih, ki so lahko največji krivec praznih ogljikovih hidratov. Trenutne prehranske smernice priporočajo, da največ 10 odstotkov kalorij izvira iz dodanega sladkorja. To posebej izgleda:
- Ne več kot 6 žličk ali 25 gramov dodanega sladkorja za odrasle ženske brez diabetesa
- Ne več kot 9 žličk ali 37,5 gramov dodanega sladkorja za odrasle moške brez diabetesa
Trenutno ni priporočil za dodajanje sladkorja za odrasle s sladkorno boleznijo. Če imate sladkorno bolezen, določite dnevno količino dodanega sladkorja, ki ustreza vam, pri svojem izvajalcu nege in dietetiku, nutricionistu ali CDE.
Vrste maščob in beljakovin, ki jih je treba vključiti
Kakovostni viri maščob in beljakovin igrajo pomembno vlogo pri obvladovanju diabetesa, saj lahko upočasnijo vstop glukoze v krvni obtok in se porabijo za energijo, kadar omejujete ogljikove hidrate.
Beljakovine, ki jih je treba vključiti kot del vaše zdrave prehrane:
- Meso, kot so perutnina, ribe in pusto rdeče meso
- Jajca
- Fižol in stročnice
- Soja, tempeh in tofu
- Oreški in semena
Maščobe, ki jih je treba vključiti kot del vaše zdrave prehrane:
- Avokado in avokadovo olje
- Oljčno olje in oljke
- Oreški in orehova masla
- Semena, kot so sezamova semena, bučna semena, sončnična semena itd.
- Kakovostna polnomastna mlečna hrana s travo
Ko načrtujete obroke, hranite miselni kontrolni seznam krožnika s kompleksenimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami, ki vam bodo pomagale ohranjati raven glukoze v boljšem ravnovesju kot samo z uživanjem preprostih ali rafiniranih ogljikovih hidratov.
Beseda iz zelo dobrega
Vsi s sladkorno boleznijo, zlasti tisti z nedavno diagnozo, bi se morali redno izobraževati o samoupravljanju diabetesa (DSME). Dokazano je, da DSME pomaga pri rezultatih diabetesa z individualnim izobraževanjem. Če se niste izobraževali na takšen način, se posvetujte s svojim primarnim zdravnikom, kje lahko najdete pooblaščenega pedagoga za diabetes.
Do takrat lahko začnete z izvajanjem spremenjene, dosledne prehrane z ogljikovimi hidrati. Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da začnete s približno 45 do 60 grami ogljikovih hidratov na obrok. Na koncu boste morda na dieti z nižjimi ogljikovimi hidrati, toda testiranje krvnega sladkorja pred obroki in po njih vam lahko pomaga ugotoviti, ali vaš trenutni načrt obrokov deluje. Idealno bi bilo, da bi bil v dveh urah po jedi krvni sladkor manjši od 180 mg / dl. Če je višji, boste morda morali prilagoditi načrt obrokov z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov.
