Kot velja za večino ljudi, je tudi za tiste s sladkorno boleznijo tipa 2 zajtrk najpomembnejši dnevni obrok. Raziskave kažejo, da lahko začetek dneva z obilnim obrokom, ki vsebuje razmeroma veliko maščob in beljakovin ter malo ogljikovih hidratov, pomaga izboljšati nadzor sladkorja v krvi čez dan in pomaga pri hujšanju.
Donald Iain Smith / Getty ImagesV eni randomizirani študiji so udeleženci tri mesece jedli bodisi majhen zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali večji zajtrk z veliko beljakovinami ali maščobami, ki je zagotavljal približno 33% skupnih dnevnih kalorij. Ljudje, ki so jedli zajtrk z veliko beljakovinami in maščobami, so imeli večje znižanje hemoglobina A1C (merilo ravni glukoze v krvi v treh mesecih) in sistoličnega krvnega tlaka kot tisti, ki so jedli zajtrke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Še več, skoraj vsi ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 s prekomerno telesno težo, ki so bili v skupini z velikimi zajtrki, so lahko zmanjšali odvisnost od zdravil. Obe skupini sta izgubili približno enako težo (<1 kg).
Kaj lahko naredimo iz tega?
Medtem ko je skupina, ki je jedla večji zajtrk z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in z več maščobami, dosegla nižji krvni tlak in zmanjšala odvisnost od zdravil, ni pa zato, ker je izgubila več kilogramov.
Eden od možnih razlogov za izboljšanje krvnega sladkorja je ta, da je krvni sladkor zjutraj navadno višji, in če zaužijete veliko ogljikovih hidratov, ko je sladkor v krvi že povišan, lahko krvni sladkor ostane visok ves dan. Jetra proizvajajo sladkor zvečer, ko ste na tešče. Nekateri se zbudijo z višjim jutranjim krvnim sladkorjem - temu pravimo pojav zore. Prav tako so ljudje zjutraj ponavadi bolj odporni na inzulin; inzulin je manj učinkovit pri prinašanju sladkorja v celice, ki ga porabimo za energijo.
Uživanje nižjega ogljikohidratnega obroka pomeni manj vstopa sladkorja v krvni obtok in manj potrebnega insulina. Končni rezultat so boljši krvni sladkorji. Nazadnje, uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je pecivo ali velika skleda žit, lahko čez dan dejansko povzroči večjo željo po ogljikovih hidratih, kar povzroči višji krvni sladkor. Te vrste živil povzročajo hiter porast krvnega sladkorja. Posledice so padec sladkorja v krvi, ki lahko povzroči hrepenenje.
Uporaba teh ugotovitev
Težko je posploševati, ko gre za sladkorno bolezen, vendar bo verjetno koristen nižji obrok ogljikovih hidratov in več beljakovin za zajtrk. Pomaga lahko pri jutranji odpornosti na inzulin in zmanjša željo čez dan. Nižji obrok ogljikovih hidratov pa ne pomeni, da ne vsebuje ogljikovih hidratov. Nočete se popolnoma izogibati ogljikovim hidratom, raje si za zajtrk pojejte približno 30 gramov ogljikovih hidratov iz zdravih virov. V nasprotju z zajtrkom z visoko vsebnostjo maščob si prizadevajte jesti spremenjeno maščobo, zlasti če poskušate shujšati. Maščoba je pomembno hranilo, vendar ima več kot dvakrat več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati in beljakovine.
Kakšne ogljikove hidrate naj jem?
Kompleksni ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami in minimalno predelani, so vaša najboljša izbira - zlasti za zajtrk. Vlaknine pomagajo upočasniti hitrost vstopa glukoze v krvni obtok, kar lahko pomaga doseči dober nadzor krvnega sladkorja. Vlaknasta hrana vas nasiti in lahko pomaga pri zmanjševanju slabega holesterola. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, vključujejo sadje, zelenjavo, stročnice (fižol) in cela zrna. Ameriško združenje za srce pravi, da lahko prehrana, bogata s polnozrnatimi žiti, pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
Primeri zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin, visoko vsebnostjo vlaknin, 30 gramov ogljikovih hidratov:
Spodaj je nekaj primerov idealnih možnosti zajtrka za ljudi s sladkorno boleznijo, vendar se pred začetkom kakršnega koli novega obroka posvetujte s svojim registriranim dietetikom ali zdravnikom, saj se posamezne potrebe razlikujejo:
- 3 umešani beljaki + 1 celo jajce, s ½ skodelice kuhane špinače, ¼ skodelice zdrobljenega sira z nizko vsebnostjo maščob in 2 rezinami polnozrnatega kruha (100% polnozrnatega, rženega ali ovsenega kruha)
- 1 nemastni grški jogurt, pomešan z ½ skodelice skute z nizko vsebnostjo maščob, ¾ skodelice borovnic in 2 žlici sesekljanih mandljev
- 1 polnozrnati angleški kolač z 2 žlicama arašidovega masla in nekaj narezanimi jagodami, 2 rezini purana z nizko vsebnostjo natrija
- ½ skodelica kuhane ovsene kaše s with skodelice narezanih breskev, z 1 žlico mletega lanenega obroka in 2 trdo kuhanima beljakoma