Nasveti za spanje pri sindromu Piriformis

Bolečina zaradi sindroma piriformis lahko vpliva na kakovost vašega spanca, vendar obstajajo koraki, ki bodo izboljšali oboje. Razumevanje, kako lahko način spanja vpliva na podporo hrbtenice in kako prispeva k bolečinam v hrbtu, vam lahko pomaga pri potrebnih spremembah vrste vzmetnice, položaja spanja in uporabe blazin ter dober počitek. Dodatni ukrepi, kot je izvajanje rednih razteznih vaj, so lahko koristni tudi ljudem, ki se s tem stanjem trudijo za kvaliteten spanec.

Kaj je sindrom Piriformis?

Piriformisov sindrom je stanje, pri katerem ishiadični živec draži mišica piriformis (ki se nahaja za kolčnim sklepom v zadnjici). Piriformisov sindrom lahko povzroči bolečino, mravljinčenje in otrplost vzdolž zadnjega dela noge in do stopala. To ni enako kot, da bi imeli išias.

Pri ljudeh z išiasom signali bolečine potekajo vzdolž živca, pri ljudeh s sindromom piriformis pa so bolečine mišičnega izvora.

Vzroka v mnogih primerih ni mogoče ugotoviti. Prepoznani vzroki sindroma piriformisa vključujejo:

• Draženje same mišice piriformis ali draženje bližnje strukture, kot je sakroiliakalni sklep ali kolk
• Poškodba
• Nenormalen razvoj ali lokacija piriformis mišice ali ishiadičnega živca
• Nenormalno poravnavanje hrbtenice (na primer skolioza)
• Razlika v dolžini nog
• Predhodna operacija kolka
• Težave s stopali, vključno z Mortonovim nevromom

Prava vzmetnica

Ustrezen spanec je pomemben za obvladovanje ravni bolečine s sindromom piriformis - in vse se začne pri vaši postelji.

Nobena vzmetnica ne bo delovala za vse s piriformisovim sindromom, toda spanje na napačni vzmetnici lahko povzroči ali poslabša bolečine v križu, saj okrepi slabo držo spanja, napenja mišice in ne drži hrbtenice v poravnavi. prava vzmetnica za vas lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtenici in izboljšati poravnavo hrbtenice in kakovost spanja.

Raziskave kažejo, da je idealna vzmetnica za spodbujanje udobja spanja, kakovosti in poravnave hrbtenice srednje trdna in je napihnjena po meri (samonastavljena). Upoštevati morate tudi dva elementa, ki vplivata na kakovost vzmetnice: podpora in oblazinjenje / udobje.

Ko gre za oporo, pomislite na notranjo izdelavo vzmetnice. Popolna količina podpore je odvisna od nekaj dejavnikov, vključno s preferencami, vašo višino in težo ter načinom spanja.

Položaji spanja, ki varčujejo nazaj

Spalni položaj vam lahko pomaga tudi pri težavah z bolečinami v križu. Najboljši in najslabši položaji spanja, če imate bolečine v vratu ali hrbtu, so:

• Spanje v hrbtu: Če niste noseči, je ležanje na hrbtu idealen položaj za poravnavo in podporo hrbtenice. Vendar mnogi v tem položaju težko spijo, prave blazine v pravem položaju vam lahko pomagajo
• Stransko spanje: to je druga najboljša možnost za izogibanje bolečinam v hrbtu in bolečinah v sklepih, povezanih s spanjem, in je tudi odlična izbira za tiste z apnejo v spanju ali ki smrčijo, ker pomaga ohranjati odprto dihalne poti. ta položaj je najboljši za podporo hrbta. Ne pozabite držati nog naravnost ali le rahlo upognjenih. Popolnoma upognjena kolena lahko spodbujajo neenakomerno razporeditev teže. Za pomoč pri hrbtenični opori svetujemo tudi zavijanje brade v vrat
• Ležeči položaj: če imate bolečino, ki se počuti slabše, če stojite naravnost in je boljša pri upogibanju naprej, priporočamo spanje v ležečem položaju, kar pomeni spanje na ležečem stolu ali nastavljivi postelji. Udobje in oporo lahko najdete tudi pri uporabi klinaste blazine

Zakaj ne smete nikoli spati na trebuhu

Spanje na trebuhu je najslabša izbira za zdravje hrbtenice, ker pritiska na sklepe in mišice ter zahteva, da glavo obrnete na stran. To dodaja dodaten pritisk na vrat in hrbtenico. Če imate težave s preklapljanjem spalnega položaja, Fundacija za spanje predlaga, da pod glavo namestite le tanko blazino in pod boke in trebuh položite podpornejšo blazino, da zmanjšate pritisk.

Vrste blazinic, oblike in položaji

Tudi vaša izbira vzglavnikov igra pomembno vlogo pri bolečinah v hrbtu. Prava blazina vam lahko pomaga, da zgornja hrbtenica ostane poravnana, in razbremeni pritisk na telo.

Ortopedska blazina je boljša za ljudi z bolečinami v hrbtu v primerjavi z drugimi možnostmi, kot so spominska pena in gosji puh ali s peresom. Vendar pa obstajajo številne ortopedske blazine, najboljši tip pa je odvisen od načina spanja, višina in teža. Različne oblike kontur spreminjajo tudi raven udobja in podpore.

Tu so najboljše vrste blazin za vsak položaj spanja:

• Spalni pragovi: izberite srednje tanko blazino in jo položite pod glavo. Dodajte blazino materničnega vratu in eno do dve blazini pod koleni za popolno podporo in enakomerno porazdelitev teže
• Stranski pragovi: Izberite srednje debelo blazino pod glavo in dodajte blazino med kolena, da spodbudite nevtralno poravnavo hrbtenice. Stranski pragovi lahko najdejo udobje in oporo tudi na vzglavnikih za telo
• Ležeči pragovi: izberite vzglavnike, kot so klinaste blazine, da bodo glava in kolena povišani in zmanjšate pritisk na križ
• Želodčni pragovi: Ne izberite vzglavnika ali zelo tanke blazine pod glavo, vendar se poskusite odmakniti od tega načina spanja, saj obremenjuje vrat in hrbtenico. Dodajte blazino pod trebuh, da hrbtenici preprečite, da bi ustvarila U-obliko

Razteza

Ameriški svet za vadbo raztezanje prepozna kot učinkovit način za zmanjšanje bolečin v križu, zmanjšanje togosti mišic in ohranjanje poravnanosti hrbta.

Redno, nežno raztezanje lahko vaše telo pripravi tudi na spanje. Ena majhna študija kaže, da lahko samo štirimesečno raztezanje izboljša simptome kronične nespečnosti, druga študija pa je pokazala, da je nežno raztezanje učinkovito za izboljšanje zdravja spanja in boljše kot takrat, ko so udeleženci izvajali bolj naporne vaje, kot je aerobika.

Kdaj k zdravniku

Medtem ko so bolečine v hrbtu lahko običajen pojav, ki se sam odpravi, v drugih primerih boste potrebovali zdravniško pomoč, vključno z:

• Bolečina se je začela s posebno poškodbo
• Bolečina se nadaljuje ali poslabša več kot nekaj dni
• Bolečina izčrpava
• Bolečina seva v noge ali druge dele telesa
• V spodnjem delu telesa imate slabost ali otrplost
• Obstajajo znaki okužbe, kot so rdečina, vročina, oteklina ali zvišana telesna temperatura
• Imate osebno zgodovino raka
• Imate druge nepojasnjene zdravstvene spremembe, kot so izguba teže ali težave z uriniranjem

Če opazite nove znake in simptome bolečine v hrbtu po obdobju remisije (stanje brez simptomov), se posvetujte s svojim zdravnikom.