Masaža z ledeno steklenico je način za obvladovanje plantarnega fasciitisa doma. Plantarni fasciitis je boleče stanje, ki se razvije, ko se vname močan pas tkiva na dnu stopala, imenovan plantarna fascija.
Plantarni fasciitis se lahko pojavi kot posledica visokih pet, visokih lokov, padlih lokov ali ponavljajočih se obremenitev stopala.
Masaža z ledeno stekleničko deluje tako, da blaži vnetje, ki prispeva k bolečinam in oteklinam stopal. Omogoča vam, da dno dlje lediš, medtem ko masiraš napeta in zožena tkiva.
Antonio_Diaz / Getty ImagesObvladovanje plantarnega fasciitisa
Preden lahko oblikujete načrt zdravljenja, morate temeljito pregledati zdravnika ali fizioterapevta, da ugotovite vzrok bolečin v nogah.
Čeprav so znaki plantarnega fasciitisa precej samoumevni, obstajajo tudi druga stanja s podobnimi simptomi, vključno z zlomom pete, burzitisom pete ali kontuzijo pete. Pravilna diagnoza usmerja pravilno zdravljenje.
Zdravljenje plantarnega fasciitisa običajno vključuje:
- Počitek
- Uporaba ledu
- Raztezne vaje
- Ortotika
- Zdravila (vključno z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili in injekcijami kortizona)
Operacija se upošteva le v hudih primerih. Pred obravnavo zdravil in ortotikov zdravniki običajno priporočijo konzervativne terapije brez zdravil, katerih namen je zmanjšati vnetje, ki vodi bolezen.
Paketi ledu in hladni obkladki so idealen način za to. Znano tudi kot hladna terapija, uporaba ledu zmanjša pretok krvi na prizadeto območje s krčenjem krvnih žil pod kožo.
S tem se oteklina zmanjša skupaj z vnetnimi beljakovinami, imenovanimi citokini, ki spodbujajo vnetje. Zaledenitev stopala omrtvi tudi živčne končiče tik pod kožo in omili bolečino.
Težava z oblogami z ledom je, da jih morate bodisi držati na nogi, bodisi jih položiti na tla in z njimi drgniti nogo. Oboje deluje v redu, vendar je lahko nerodno in okorno, če morate to redno delati.
Masaža z steklenico ledu je preprosta, a pametna rešitev, ki ne le zaledi otekle tkiva, temveč tudi nežno raztegne plantarno fascijo.
Kako: Masaža steklenic z ledom
Za masažo steklenic z ledom potrebujete samo zavrženo steklenico s pijačo, nekaj vode in brisačo.
Izberite stekleničko za enkratno uporabo, ki ustreza 12 stopinjam ali 20 unč, ki ustreza krivulji stopala. Če je vaše stanje še posebej hudo, lahko steklenica z 32 unč deluje bolje. Vse večje bo le malo raztegnilo stisnjena tkiva.
Za začetek:
- 75% steklenice napolnite z vodo iz pipe.
- Za nekaj ur / čez noč jo postavite v zamrzovalnik brez pokrova. (Če je pokrovček vklopljen, medtem ko voda zamrzne in se razširi, se steklenica lahko stisne.)
- Ko je trdno zamrznjeno, ponovno namestite pokrovček.
Za izvedbo masaže s steklenico ledu:
- Postavite brisačo na tla pred stolom z ravno hrbet. (Manj lahko manevrirate z nogo na mehkem stolu, v katerega se lahko potopite.)
- Zamrznjeno steklenico vode položite na stran na brisačo in sedite na stol.
- Počasi zavrtite nogo čez steklenico za vodo in z nežnim pritiskom masirajte plantarno fascijo.
- Ko steklenico zavrtite do stopalke, dvignite peto in notranjemu podplatu omogočite dober, dolg raztezek.
- Ko stekleničko valjate nazaj na peto, usmerite prst navzdol, da raztegnete vrh stopala.
- Nadaljujte 10 do 15 minut večkrat na dan. Nikoli ne pojdite dlje kot 20 minut, saj lahko to povzroči ozebline.
- Ponovno postavite steklenico v zamrzovalnik, dokler je spet ne potrebujete.
Drugi nasveti
Ko je vnetje pod nadzorom, lahko z izvajanjem rutinskih vaj izboljšate prožnost stopala.
Raztezanje plantarne fascije in raztezanje teleta z brisačami sta dva preprosta, a učinkovita načina za izboljšanje prožnosti in moči ne samo notranjega podplata, temveč tudi gležnja in teleta. Po vadbi uporabite masažo z ledenico, da zmanjšate vnetje.
Razteza za plantarni fasciitis
Slab položaj stopala lahko prispeva tudi k plantarnemu fasciitisu. Prosite svojega fizioterapevta ali podiatra, da naredi analizo stopal in hoje.
Če pogledamo svojo hojo in položaj stopala, vam bo terapevt ali zdravnik morda priporočil pravi ortotik, da bo stopala med hojo, tekom ali stojenjem v pravilnem položaju.
Kineziološki trak lahko uporabimo tudi za podporo stopalu in zmanjšanje bolečine v plantarnem fasciitisu.
Z rednim raztegovanjem, krepitvijo in zaledenitvijo lahko pričakujete, da se bodo simptomi razšli v šestih do osmih tednih. Hujši primeri lahko trajajo dlje - do enega leta ali več.
Da bi preprečili ponovitev, potrebujete vadbeno rutino, ki vključuje boke, križ, stegna, kolena in gležnje. Če ohranite spodnje okončine močne in uravnotežene, lahko razbremenite odvečni pritisk na stopalo in peto.
Pomagata tudi plavanje in kolesarjenje. Če sčasoma rutinska vadba in ortotika zmanjšajo ali celo obrnejo simptome plantarnega fasciitisa, če ga ujamete dovolj zgodaj.
