Če imate sladkorno bolezen, so vam morda rekli, naj pazite na vnos sladkorja ali ga celo popolnoma odstranite. Toda ali to resnično pomeni, da nikoli ne morete jesti sladkorja? Ali pa lahko na vsake toliko časa uživate v sladki dobroti?
Stopnje vnosa sladkorja
Na splošno se lahko varna raven vnosa sladkorja od osebe do osebe zelo razlikuje, zlasti če imate sladkorno bolezen. Večja težava je v tem, da kot Američani zaužijemo veliko preveč sladkorja, kot je, in se zdi, da ne vemo, kje bi potegnili črto, ne glede na to, ali imamo sladkorno bolezen ali ne.
Nacionalna raziskava, objavljena leta 2016, je pokazala, da odrasli Američani na dan zaužijejo nič manj kot 77 gramov dodanega sladkorja, otroci pa 82 gramov.
To daleč presega količine, ki jih priporoča Ameriško združenje za srce (AHA): 36 gramov (9 čajnih žličk) za moške, 24 gramov (6 čajnih žličk) za ženske in manj kot 24 gramov (6 čajnih žličk) za otroke, stare od 2 do 18 let .
Na žalost te statistike odražajo navade splošnega prebivalstva ZDA in ne ljudi s sladkorno boleznijo. Če imate sladkorno bolezen, bo morda vaš dnevni vnos pod priporočili AHA.
Če to razumemo v kontekst, je 4 grami sladkorja enaka 1 čajni žlički. Glede na zdravnikova priporočila lahko hitro dosežete največji vnos s samo pecivom za zajtrk in nekaj skodelicami sladkane kave.
Prepoznavanje skritega sladkorja
Kot potrošniki se pogosto ne zavedamo, koliko sladkorja se skriva v pakirani hrani in pijači. Tudi če religiozno beremo nalepke na živilih, se morda ne zavedamo, da so nekatere sestavine pravzaprav sladkor z drugim imenom. Sem spadajo med, melasa, fruktoza, saharoza, maltoza, javorjev sirup, nektar agave, rižev sirup in koruzni sirup z veliko fruktoze.
Čeprav imajo lahko različne vrste sladkorja manjši ali večji vpliv na vaš krvni sladkor, ne vznemirjajte se ideje, da so "naravni sladkorji" po naravi boljši za vas ali da lahko zaužijete več hrane, ki vsebuje naravne sladkorje, kot bi jo ki vsebujejo rafinirani sladkor. Tako naravni kot predelani sladkor se razgradijo na glukozo in fruktozo.
Sladkorji so večinoma fruktoza, ki jo lahko presnavljajo le jetra (v primerjavi z glukozo, ki se lahko porabi za energijo v vseh celicah telesa) kot maščoba (trigliceridi), kar še poveča inzulinsko rezistenco in spodbudi večjo proizvodnjo insulina. Ti dolgoročni učinki lahko povzročijo zamaščenost jeter in druge zaplete.
2:35Kako pripraviti puding iz avokada iz temne čokolade
Pogosti skriti viri dodanih sladkorjev
Medtem ko ponavadi o skritih sladkorjih razmišljamo v smislu piškotkov, gaziranih pijač, marmelad in sladkanih žit za zajtrk, obstajajo tudi druga "zdrava" živila, ki imajo skoraj toliko, če ne celo več sladkorja. Primeri vključujejo:
- Granola palice: 7 do 12 gramov na 7-gramsko ploščico
- Beljakovinske ploščice: 23 do 30 gramov na 80-gramsko ploščico
- Sladkan jabolčni sok: 39 gramov na 12 unč
- Aromatizirani jogurt: 26 gramov na 6 unč
- Ruski solatni preliv: 3 grame na žlico
- Omaka s špageti v kozarcih: 11 gramov na pol skodelice
- Arašidovo maslo: 5 gramov na žlico
- Vanilijevo mandljevo mleko: 14 gramov na skodelico
Na srečo imajo vsa ta živila različice brez sladkorja, ki vam omogočajo, da se prepustite brez skrbi. Vendar ne mešajte "z nizko vsebnostjo maščob" z "z nizko vsebnostjo sladkorja" ali "brez dodanega sladkorja". Številna živila z nizko vsebnostjo maščob in naravne sestavine so še vedno polne sladkorja.
Ilustracija JR Bee, Verywell
Izbira boljših ogljikovih hidratov
Na raven glukoze v krvi vplivajo tako zapleteni ogljikovi hidrati (škrob) kot preprosti ogljikovi hidrati (sladkor). Obstaja več načinov, kako sladkor vključiti v svojo prehrano, ne da bi pretiravali.
Najprej sledite svojemu dnevnemu vnosu ogljikovih hidratov in izberite živila z nižjim indeksom glikemije (GI). Indeks GI meri vpliv, ki ga imajo različna živila na vaš krvni sladkor. Preprostejša smer je tudi izbira ogljikovih hidratov z enomestnimi sladkorji in več kot 3 grami vlaknin (če pogledamo oznako hranilne vrednosti). Večja kot je vsebnost vlaken, manjša je absorpcija ogljikovih hidratov.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da ljudje s sladkorno boleznijo uživajo ogljikove hidrate, pridobljene predvsem iz sveže zelenjave, polnozrnatih žitaric in stročnic, lahko pa tudi sveže sadje, ki pa ga je treba omejiti zaradi vsebnosti sladkorja.
Poiščete lahko tudi ogljikove hidrate z enomestnimi sladkorji in več kot 3 grami vlaknin na porcijo (te številke poiščite na hranilni nalepki). Večja kot je vsebnost vlaknin v hrani, ki jo zaužijete, manj ogljikovih hidratov boste vnesli z vsakim obrokom ali prigrizkom.
Če želite nekaj sladkega, ga lahko poskusite zamenjati z drugim ogljikovim hidratom iz istega obroka. Na primer, če želite po večerji uživati v majhni rezini torte, iz obroka predhodno izrežite del škroba, na primer porcijo testenin, riža ali krompirja.
Vendar bodite previdni, da bo število ogljikovih hidratov enakovredno. Zamenjava rezine polnozrnatega kruha za ogromen cimetov zvitek ne bo uspela.
Sadje, kot je jagodičevje, je tudi odlična možnost, če imate sladkosnede. Prepričajte se, da jeste celo sadje, namesto da popijete velik kozarec soka ali smoothieja. Tudi če je sok nesladkan, ima lahko količina fruktoze v kozarcu soka ali napitku na osnovi sadja enak glikemični učinek kot pločevinka sode.
Izračun dnevnega dodatka
Če nimate sladkorne bolezni, naj bi vaš dnevni vnos sladkorja predstavljal največ 10% vseh kalorij, v skladu z AHA. Za 2000-kalorično prehrano bi to pomenilo 50 gramov celotnega sladkorja iz vseh virov na dan. Omeniti velja, da Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča še nižji prag za sladkor, ki ne presega 5% skupnih kalorij.
Če imate sladkorno bolezen, je pomembno, da v sodelovanju s svojim zdravnikom ugotovite, kaj je prav za vas. Namesto da določite količino, ki jo lahko zaužijete na dan, vprašajte, kolikšen odstotek vseh dnevnih kalorij naj predstavlja sladkor. To vam omogoča, da prilagodite vnos, če ste debeli in morate zmanjšati kalorije ali če imate premalo kilogramov in morate kalorije povečati.
.jpg)
