Koristi kalija za zdravje

Kalij je bistveni mineral in elektrolit, ki ima ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, vključno z uravnavanjem srčnega utripa in krvnega tlaka, pravilno prevodnostjo živcev, sintezo beljakovin, sintezo glikogena (skladiščna oblika glukoze) in krčenjem mišic. Je eden glavnih mineralov, ki je odgovoren za vzdrževanje osmotskega tlaka v znotrajceličnem in zunajceličnem okolju.

Kalij je naravno prisoten v večini sadja, zelenjave, stročnic in semen. Pri zdravih osebah z normalnim delovanjem ledvic so neobičajno nizke ali visoke ravni kalija v krvi redke.

Prednosti za zdravje

Nekatere študije kažejo, da lahko večji vnos kalija zmanjša tveganje za nekatere bolezni, vključno z možgansko kapjo, osteoporozo in ledvičnimi kamni. Poleg tega so raziskovalci ugotovili obratno razmerje med vnosom kalija in krvnim tlakom pri ljudeh s hipertenzijo (visok krvni tlak) in nizko vsebnostjo kalija. Zdi se, da imajo največ koristi ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave.

Zmanjšanje kapi

Po navedbah Centrov za nadzor bolezni je kap v ZDA peti vzrok smrti in je glavni vzrok resne invalidnosti pri odraslih. Z različnimi dejanji lahko zmanjšate možnosti ali preprečite možgansko kap.

Rezultati kliničnih kontrolnih preskušanj kažejo, da je povečan vnos kalija povezan z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap.

Povečana mineralna gostota kosti

Sodobna zahodnjaška prehrana je ponavadi relativno nizka v virih alkalij (sadje in zelenjava) in visoko v virih kislin (ribe, meso in siri). Ko je pH ravnovesje izklopljeno, lahko telo iz kosti vzame alkalne kalcijeve soli, da nevtralizira pH. Nekateri znanstveniki menijo, da povečana poraba sadja in zelenjave, bogate s kalijem, ali dodatek kalija zmanjša neto vsebnost kisline v prehrani in lahko ohrani kalcij v kosteh.

Raziskave na to temo so mešane. Študija, izvedena vAmerican Journal of Clinical Nutritionizmerili učinke dodajanja kalijevega citrata in povečali porabo sadja in zelenjave pri 276 ženskah v menopavzi. Ugotovilo je, da se po dveh letih dodajanja kalijevega citrata preoblikovanje kosti ni zmanjšalo in ni prišlo do povečanja mineralne gostote kosti.

Nasprotno pa še ena študija, objavljena v revijiHranila ugotovili, da je dodajanje kalijevega citrata izboljšalo blagodejne učinke kalcija in vitamina D pri ženskah z osteopenijo, ki so imele primanjkljaj kalija. Ta študija kaže, da se sposobnost kalija za povečanje mineralne gostote kosti lahko zanaša tudi na vnos kalcija in vitamina D, ki sta hranilni snovi, pomembni za zdravje kosti. Za določitev njegovih učinkov je potrebnih več raziskav.

Ledvični kamni

Nenormalno visoka koncentracija kalcija v urinu (hiperkalciurija) poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin in malo kalija lahko prispevajo k povečanju tvorbe kamnov. Povečanje vnosa kalija s povečanjem sadja in zelenjave ali s povečanim dodajanjem lahko zmanjša kalcij v urinu in s tem zmanjša tveganje za ledvične kamne. V študiji, objavljeni vClinical Journal of American Society of Nephrology,raziskovalci so preučevali razmerje med vnosom beljakovin in kalija pri ledvičnih kamnih.

Ugotovili so, da je bil višji kalij v prehrani povezan s statistično pomembnim in velikim zmanjšanjem tveganja za ledvične kamne v vseh skupinah. Ugotovili so tudi, da vrsta zaužitih beljakovin lahko vpliva tudi na tveganje za ledvične kamne.Predlagajo: "Diete, bogate s sadjem in zelenjavo, pa tudi diete z relativno obilico sadja in zelenjave v primerjavi z živalskimi beljakovinami lahko predstavljajo učinkovite ukrepe za preprečevanje nastajanja ledvičnih kamnov."

Zdravljenje hipertenzije

Zaradi visokega krvnega tlaka lahko srce preveč deluje in poveča tveganje za bolezni srca ter druge zdravstvene razmere, kot so možganska kap, kongestivno srčno popuščanje, bolezni ledvic in slepota. V starejšem, a zelo nepozabnem kliničnem preskušanju so Dietetični pristopi k zmanjšanju hipertenzije (DASH), objavljeni vNew England Journal of Medicineso raziskovalci ugotovili, da lahko prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in mlekom z nizko vsebnostjo maščob ter z zmanjšano nasičenimi in skupnimi maščobami, znatno zniža krvni tlak.

V primerjavi s kontrolno prehrano (s ponudbo 3,5 obroka sadja in zelenjave na dan in 1700 miligramov kalija na dan) je uživanje prehrane, ki je vključevalo 8,5 obroka sadja in zelenjave na dan in 4100 mg kalija na dan, znižalo krvni tlak. Nedavne študije so tudi ugotovile, da lahko večji vnos sadja in zelenjave (hrana, bogata s kalijem) zmanjša krvni tlak.

Preprečevanje mišičnih krčev

Pri obsežni vadbi je treba nadomestiti elektrolite, tako kalija kot natrija, ker se izgubijo z znojem. Za preprečevanje mišičnih krčev pa se zdi, da so najpomembnejše ustrezne količine kalija in natrija pred, med in po vadbi.

Možni neželeni učinki

Če povečate vnos sadja in zelenjave, boste povečali vnos kalija in vlaknin. Ko povečujete vlaknine, je pomembno, da jih počasi in postopoma povečujete, da preprečite pline in napihnjenost. Poleg tega pazite, da pijete zadostno količino tekočine. Zanemarjanje pravilne hidracije lahko povzroči zaprtje in v hujših primerih črevesno blokado.

Najpogostejši neželeni učinki kalijevih dodatkov vključujejo:

• Slabost
• Bruhanje
• Nelagodje v trebuhu
• Driska
• Hiperkalemija (preveč kalija v krvi)

Pregled hiperkalemije

Da bi preprečili neželene učinke, jemljite dodatke, kot je predpisano, najbolje skupaj z obroki ali tekočino, da zmanjšate učinke na prebavila.

Če jemljete dodatke kalija, boste morali nadzorovati svojo kri, saj je lahko povišan kalij v krvi zelo nevaren.

Odmerjanje in priprava

Marca 2019 so Nacionalne akademije znanosti, inženirstva in medicine (NASEM) ugotovile, da ni zadostnih dokazov za določitev priporočenega prehranskega dodatka (RDA) za Američane za kalij in zato ugotovile, da je ustrezen vnos ali AI (vnos na tej ravni naj bi zagotovili prehransko ustreznost) je 3.400 mg za moške, stare 19 let in več, in 2.300 mg za ženske, stare 19 let in več.

Razlike AI so odvisne od spola, starosti, nosečnosti in dojenja. To je sprememba od prejšnjih priporočil, ki so odrasle spodbujale k uživanju 4700 mg kalija vsak dan. Verjetno je prišlo do spremembe, ker večina zdravih Američanov dnevno zaužije približno 2500 mg kalija. Upoštevati je treba, da novi AI ne veljajo za posameznike z okvarjenim izločanjem kalija zaradi zdravstvenih stanj (na primer ledvične bolezni) ali uporabe zdravil, ki ovirajo izločanje kalija.

Skladiščenje in priprava

Sveže sadje in zelenjavo shranjujte z najboljšimi praksami za povečanje njihove svežine. To se razlikuje glede na sadje ali zelenjavo. Nekatere je treba shraniti v hladilniku, druge pa, na primer paradižnik, pustiti pri sobni temperaturi.

Izogibajte se uporabi zelo visoke vročine ali vrenju sadja in zelenjave, da ohranite vsebnost vitaminov. Če želite, lahko določeno sadje in zelenjavo jeste surovo - v nasprotnem primeru jih dušite na zmernem ognju z majhno količino maščobe, na primer oljčnega olja, ali pa jih poskusite kuhati na pari.

Če jemljete dodatek kalija, jih hranite v hladnem in suhem prostoru, stran od vročine in vlage. Pripravite in jemljite dodatke po navodilih zdravnika / medicinske ekipe.

Kontraindikacije

Posamezniki z nenormalnim delovanjem ledvic in tisti, ki uživajo zdravila, ki varčujejo s kalijem, ali zaviralci ACE, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje visokega krvnega tlaka, bodo morda morali nadzorovati vnos kalija in verjetno ne bi smeli jemati dodatka kalija. Če vam je iz nekega razloga to priporočil zdravnik, bo skrbno nadzorovan vašo kri, da se prepreči hiperkalemija (povišan kalij v krvi).

Če jemljete določena zdravila, se izogibajte jemanju kalijevih dodatkov. Te vrste zdravil vključujejo spironolakton, triamteren, amilorid, kaptopril, enalapril, fozinopril, indometacin, ibuprofen, ketorolak, trimetoprim-sulfametoksazol, pentamidin, heparin, digitalis, β-blokatorje, blokatorje α, losartan, irtantantantantantan, valsartantantan.

Kadar imate vprašanja o medsebojnem delovanju dodatkov z obstoječimi zdravili ali dodatki, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Kaj iskati

Eden najboljših načinov za povečanje vnosa kalija v vaši prehrani je povečanje uživanja sadja in zelenjave. S tem boste verjetno zmanjšali vnos predelane hrane, kar bo zmanjšalo vnos natrija. Prehrana z malo natrija in veliko kalija je recept za zdravo srce.

Če imate težave z dodajanjem svežih pridelkov v svojo prehrano zaradi stroškov kvarjenja, razmislite o dodajanju zamrznjenega sadja in zelenjave. Te vrste sadja in zelenjave so zamrznjene z največjo svežino, s čimer izboljšajo svoj prehranski profil, saj so vitamini in minerali lažje dostopni.

Kako zadovoljiti svoje potrebe

Najoptimalnejši način za doseganje potreb po kaliju je uživanje raznolike polnovredne hrane, vključno s sadjem, kot so avokado, pomaranče, banane, zelenjava (kot so sladki krompir, buča in suh fižol), mleko z nizko vsebnostjo maščob in nekateri viri beljakovin kot losos in piščanec. Ocenjuje se, da telo absorbira približno 85 do 90 odstotkov prehranskega kalija.

Oblike kalija v sadju in zelenjavi vključujejo kalijev fosfat, sulfat, citrat in druge - ne kalijev klorid, ki ga najdemo v nekaterih dodatkih kalijeve soli.

Leta 2016 je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) objavila, da mora kalij postati obvezen del oznake hranilnih vrednosti. "Za kalij smo ugotovili, da je kalij hranilo, ki je za splošno prebivalstvo ZDA pomembno za javno zdravje in je njegova izjava potrebna za pomoč potrošnikom pri ohranjanju zdrave prehranske prakse," navaja FDA.

Dodatek kalija

Dodatek kalija je zmeden in sporen. Čeprav je vnos kalija iz hrane vedno koristen, nekateri še vedno ne dosegajo zadostnega vnosa kalija. Če niste prepričani, ali morate dodajati kalij, poiščite strokovno vodstvo - vaš zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga.

Kalijevi dodatki so na voljo v obliki tekočine, tablet, kapsul in so v obliki kalijevega glukonata, aspartata, citrata ali klorida. Količino, ki jo morate vzeti, in vrsto naj določi zdravstveni delavec.

Večina kalijevih dodatkov, ki se prodajajo brez recepta, pa tudi multivitaminsko-mineralnih dodatkov ne vsebuje več kot približno 99 mg kalija na porcijo (kar je zelo majhen odstotek priporočenega vnosa). V preteklosti je FDA presodila, da nekateri peroralni izdelki, ki vsebujejo kalijev klorid in vsebujejo več kot 99 mg kalija, niso varni, ker so povezani z lezijami tankega črevesja.

Zahtevali so, da se nekatere kalijeve soli, ki presegajo 99 mg, označijo z opozorilom na lezije tankega črevesja. Niso pa izdali sklepa o tem, ali bi morali prehranski dodatki, ki vsebujejo več kot 99 mg, imeti opozorilno nalepko. FDA poroča: "Nismo ugotovili nobenih omejitev glede učinkovitosti priporočene uporabe prehranskih dopolnil, ki vsebujejo kalijeve soli." Številni nadomestki soli vsebujejo kalijev klorid kot nadomestek za del ali vse natrijevega klorida v soli.

Vsebnost kalija v teh izdelkih se zelo razlikuje, zato je treba pozorno prebrati oznake, zlasti za tiste, ki imajo večje tveganje za hiperkalemijo. Upoštevajte, da se bo odstotek absorpcije dodatkov razlikoval glede na vrsto kalijevih derivatov. Za več informacij o kalijevih dodatkih so Nacionalni inštituti za zdravje s svojo bazo podatkov o etiketah prehranskih dopolnil zagotovili več informacij.

Če je raven kalija zaradi zdravstvenega stanja nezadostna, vam bo zdravnik verjetno napisal recept za kalij. Če se to zgodi, bo natančno spremljal vaše koncentracije v krvi, da ne bo presegel mejne vrednosti.

Živila z veliko kalija

Glede na bazo podatkov o prehrani USDA so naslednja živila z visoko vsebnostjo kalija. Spodaj si oglejte seznam teh živil, ki mu sledi količina kalija, ki jo vsaka vsebuje.

• Buča iz želoda (1 skodelica, kuhana brez soli): 896 miligramov
• Jabolko (1 medij s kožo): 195 miligramov
• Artičoke (1 skodelica kuhanih srčkov): 480 miligramov
• Avokado (1/4 celote): 172 miligramov
• Banana (1 medij): 430 miligramov
• Pesa (1 skodelica surove): 442 miligramov
• Brokoli (1 skodelica nasekljanega in kuhanega): 457 miligramov
• Otroški brstični ohrovt (13 kosov): 315 miligramov
• Fižol (1/2 skodelice posušenega - količine se razlikujejo glede na sorto): 1.813 miligramov
• Drenčica (1 skodelica kock): 427 miligramov
• Korenje (1 sesekljana skodelica): 410 miligramov
• Češnje (1 skodelica brez koščic): 342 miligramov
• Mleko (1 skodelica z nizko vsebnostjo maščob): 350-380 miligramov
• Gobe ​​(1 skodelica cele): 305 miligramov
• Oranžna (1 majhna): 238 miligramov
• Grah (1 skodelica surovega): 354 miligramov
• Paprika (1 sesekljana skodelica): 314 miligramov
• Peteršilj (1 sesekljana skodelica): 332 miligramov
• Krompir (1 srednje pečen s kožo): 930 miligramov
• Kvinoja (1 kuhana skodelica): 318 miligramov
• Losos (6 unč): 730 miligramov
• Špinača (1 skodelica kuhana): 839 miligramov
• Sladki krompir (1 skodelica pečen): 664 miligramov
• Paradižnik (1 sesekljana skodelica): 430 miligramov
• Jogurt (1 skodelica z nizko vsebnostjo maščob): 563 miligramov
• Lubenica (1 skodelica na kocke): 170 miligramov

Predelana hrana

Nekatera predelana in pakirana živila vsebujejo tudi dodane kalijeve soli ali naravni kalij (na primer suh fižol in polnozrnata žita). Če morate spremljati vnos kalija, bodite pozorni na nalepke. Večina oznak sestavin bo kot dodatek navedla "kalijev klorid". Običajno ga najdemo v živilih, kot so žitarice, prigrizki, zamrznjena hrana, predelano meso, juhe, omake, prigrizki in obroki.

Dodani kalij lahko najdete tudi v izdelkih, kot je Emergen C. FDA dovoli, da hrana, ki vsebuje vsaj 350 miligramov na porcijo, navaja: „Diete, ki vsebujejo živila, ki so dober vir kalija in vsebujejo malo natrija, lahko zmanjšajo tveganje za krvni tlak in kap. "

Pogosta vprašanja

Kdaj moram dopolniti s kalijem?

Za vaše splošno zdravje ni priporočljivo, da imate pomanjkljivo raven kalija. Vendar večina diet, ki ne vsebujejo dovolj kalija, običajno ne poslabša ravni kalija v krvi. V tem primeru je priporočljivo, da ljudje povečajo vnos hrane, bogate s kalijem, kot sta sadje in zelenjava. Za ljudi s povečanim tveganjem za razvoj hipokalemije (nizke ravni kalija v krvi) bo morda potreben dodatek kalija.

Ljudje, ki so najbolj izpostavljeni temu stanju, so ljudje z vnetno črevesno boleznijo, tisti, ki jemljejo diuretike, ki zapravljajo kalij, tisti, ki prekomerno pijejo alkohol, hudo bruhanje ali drisko, prekomerno uporabo ali zlorabo odvajal, anoreksijo ali bulimijo ali zastojno srce neuspeh. Preden začnete uporabljati kakršne koli dodatke, jih obvezno očistite s svojim zdravstvenim delavcem. Prekomerno uživanje kalija je lahko nevarno za vaše zdravje.

Ali lahko uživanje preveč sladkega korena povzroči hipokalemijo?

Obstaja nekaj informacij, ki kažejo, da je običajno uživanje velikih količin črnega sladkega korena povzročilo nizko raven kalija v krvi. Dejanski odmerek ni določen.

Ali hrana za kuhanje spremeni vsebnost kalija?

Vrenje zelenjave v daljšem časovnem obdobju lahko zmanjša vsebnost kalija tako, da se izpira v vodo. Če poskušate ohraniti vitamine in minerale, je eden najboljših načinov kuhanja kuhanje na pari ali rahlo dušenje na zmernem ognju z majhno količino maščobe.

Beseda iz zelo dobrega

Kalij je bogat mineral, ki je pomemben za zdravje in dobro počutje. Uveljavljene študije so pokazale koristi povečanega vnosa kalija pri zniževanju krvnega tlaka, bolezni srca, možganske kapi in ledvičnih kamnov. Najboljši način za doseganje potreb po kaliju je prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi žitaricami in nekaterimi viri beljakovin, kot je losos. Vsakogar, ki jemlje kalijeve dodatke, mora nadzorovati in voditi zdravstveni delavec. Potrebna je skrbna pozornost do oznak za predelano hrano, zlasti za tiste z ledvično boleznijo, pri katerih obstaja večje tveganje za razvoj hiperkalemije.