Maščobe ali lipidi so vrsta živil, ki so jim v zadnjih nekaj letih namenili veliko pozornosti. Prejšnja predpostavka je, da so vse maščobe slabe ali nezdrave, vendar to ni res. Maščobe iz pravih virov so sestavni del zdrave prehrane s PCOS.
Westend61 / Getty Images
Kaj počnejo prehranske maščobe?
Da, živila, ki vsebujejo maščobe, so kalorična, vendar ne zvišujejo ravni inzulina. Poleg tega podpirajo in blažijo naše notranje organe ter jih varujejo pred škodo. Maščobe so odgovorne tudi za uravnavanje telesne temperature in nas izolirajo pred mrazom. Nenazadnje so nujni za pravilno absorpcijo nekaterih sestavnih vitaminov, in sicer A, D, E in K.
Vrste maščob
Maščobe so sestavljeni iz atomov ogljika, vodika in kisika, ki so povezani v zelo specifične vzorce. Različne kombinacije teh atomov ustvarjajo razlike v vrstah maščob, kot so nasičene, nenasičene, hidrogenirane in transmaščobe.
Nasičene maščobe imajo največjo količino atomov vodika, ki se lahko prilega molekuli lipidov. To so običajno maščobe iz živalskih proizvodov, čeprav nekatera olja, kot sta palma in kokos.
Nenasičene maščobe nimajo največje količine atomov vodika, temveč imajo tako imenovane dvojne vezi, ki se nahajajo po celotni molekuli. Vsak atom ogljika ima 4 točke, ki so na voljo za vezavo z drugimi atomi, kot je vodik. Obstaja lahko tudi več povezav med istima atomoma, ki zavzameta dve od teh vezivnih mest. Te se imenujejo dvojne vezi. Večina olj, razen zgoraj naštetih tropskih, je nenasičenih maščob.
Hidrogenirane maščobe nastanejo, ko se dvojne vezi v nenasičeni maščobi pretrgajo, da se omogoči vezava več atomov vodika.S spremembo kemijske strukture na ta način se izgubijo vse zdravstvene koristi prvotne maščobe. Poleg tega lahko dodajanje teh vodikov spremeni preostale dvojne vezi znotraj molekule v tako imenovane transmaščobe. Transmaščobe so kemično predelane maščobe, ki jih najdemo v margarini, ocvrti hrani in predelani hrani.
Viri maščob
Maščobe najdemo v skoraj vseh vrstah živil, od masla in olj do mlečnih izdelkov, mesa in predelane hrane. Načini kuhanja lahko dodajo tudi velike količine maščob. Na primer, ocvrti piščančji kotlet lahko vsebuje več maščobe kot prirezan, pusti zrezek na žaru. Pomembno je tudi biti pozoren na velikost porcij. Količina majoneze, ki jo lahko daste na sendvič, je lahko veliko več kot ena žlica, tipična velikost porcije.
Trenutne prehranske smernice Ministrstva za zdravje in socialne zadeve ZDA kažejo, da je treba maščobe omejiti na manj kot 30% kaloričnega vnosa vsak dan, nasičenih maščob pa manj kot 10%. To pomeni, da če vnesete 2000 kalorij na dan, mora biti manj kot 600 kalorij iz maščob in ne več kot 200 iz nasičenih maščob.
Načini za zmanjšanje maščob
Obstaja veliko preprostih načinov za zmanjšanje vnosa maščob. Izberite pusto meso in odrežite odvečne koščke maščobe. Odstranite kožo piščanca in purana. Če spremenite način priprave živil, lahko prihranite veliko kalorij in maščob. Namesto cvrtja poskusite hrano peči na žaru, peči ali peči. Uporabljajte mlečne izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Začimbe, zelišča in limonin sok lahko ribam ali piščancem namesto maščobnih omak ali masla dodajo veliko okusa.
Na koncu bodite pozorni na velikost serviranja pri uporabi namazov, solatnih prelivov in masla. Malo ustvarjalnosti vam lahko pomaga pri ustvarjanju novih okusnih receptov.
.jpg)
.jpg)
-needed.jpg)