Kaj jesti, če imate sindrom kronične utrujenosti

Prehrana po sindromu kronične utrujenosti je lahko pomemben del zdravljenja bolezni, ki je znana tudi kot mialgični encefalomielitis (ME / CFS). Čeprav dieta ne bo pozdravila sindroma kronične utrujenosti, lahko prehrana za povečanje energije in odpravljanje pomanjkanja hranil pomaga, da imate manj bolečin v mišicah, zmanjšate skrajno in trajno utrujenost in se na splošno počutite bolje.

Dieta s sindromom kronične utrujenosti je osredotočena na uživanje bolj uravnoteženih in s hranili bogatih obrokov in prigrizkov ter izogibanje nekaterim živilom in pijačam, ki bi lahko poslabšale vaše simptome. Potrebno bo nekaj poskusov in napak, da boste ugotovili, kaj vam najbolj ustreza, in to se začne z učenjem, kaj lahko o tem, kako hrana lahko vpliva na vaše simptome.

Prednosti

Na področju prehrane in prehrane pri sindromu kronične utrujenosti ni veliko kakovostnih raziskav in raziskave, ki so na voljo, niso dokončne. Verjame se, da ME / CFS vključuje kronično vnetje. Do sedaj protivnetne prehrane za to bolezen niso preučevali. Ker pa je na splošno zdrava prehrana, jo mnogi zdravniki priporočajo ljudem s tem stanjem.

Pregled prehranskih zdravljenj sindroma kronične utrujenosti iz leta 2017, objavljen vBiomedicina in farmakoterapijaugotovili, da ima veliko ljudi z ME / CFS pomanjkanje vitaminov, mineralov in esencialnih maščobnih kislin.

Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane s sindromom kronične utrujenosti lahko pomaga odpraviti osnovno pomanjkanje hranil, ki bi lahko prispevalo k simptomom ME / CFS. Po potrebi vam lahko pomagajo tudi dodatki.

Pregled študij o prehrani in prehranskih dopolnilih, objavljenih leta 2017 vJournal of Nutrition and Human Dieteticsnašli nekaj dokazov, da so nekatere sestavine v živilih izboljšale utrujenost in druge simptome. Vključevale so:

• Nikotinamid adenin dinukleotid hidrid (NADH)
• Probiotiki
• CoQ10
• Polifenoli (zlasti iz čokolade z visoko vsebnostjo kakava)

Polifenoli v čokoladi so vrsta antioksidantov, ki so lahko še posebej pomembni pri sindromu kronične utrujenosti. Ena študija je posebej preučila prednosti polifenolov v temni čokoladi in ugotovila, da znižujejo simptome, povezane z ME / CFS. Živila, kot so zeleni čaj, jagodičevje in stročnice, vsebujejo tudi polifenole. Lahko tudi pomagajo zmanjšati simptome, vendar jih niso posebej preučevali.

Verjame se, da polifenoli in druge vrste antioksidantov obračajo poškodbe molekul, ki lahko povzročijo bolezen. Ena od teorij o osnovnih mehanizmih sindroma kronične utrujenosti je, da igra vlogo oksidativni stres, antioksidanti pa se borijo proti prostim radikalom, ki preplavijo telo kot rezultat tega procesa.

Obstaja tudi nekaj dokazov iz pregleda 22 študij, da dopolnitev z D-ribozo ali omega-3 maščobnimi kislinami zmanjša nekatere simptome ME / CFS.

Večina teh študij se osredotoča na dopolnjevanje prehrane, ker je bila pri ljudeh s sindromom kronične utrujenosti ugotovljena nizka vsebnost številnih hranil. Vendar je smiselno, da povečate vnos hranil, preden dodate dodatke.

Kako deluje

Cilj diete s sindromom kronične utrujenosti je uporaba prehrane za zmanjšanje utrujenosti, preprečevanje pomanjkanja hranil in ohranjanje vnetja. Tu ni nobenih pravil. Preprosto si prizadevajte za živila, ki zagotavljajo stalno oskrbo z dolgotrajno energijo in bolj zdravo ravnovesje maščob in antioksidantov, da zmanjšate kemikalije, ki spodbujajo vnetje v telesu.

Trajanje

Dieta s sindromom kronične utrujenosti naj bi bila dolgoročni načrt zdrave prehrane, ki se mu lahko in morate držati do konca življenja, če imate to bolezen. Čeprav boste morda ugotovili, da pomaga pri simptomih ME / CFS, je to tudi prehrana, ki na splošno spodbuja dobro zdravje.

Kaj jesti

• Sadje (katero koli, zlasti jagodičevje)

• Zelenjava (katera koli, zlasti listnata zelenjava in oranžne barve)

• Posušen fižol ali stročnice

• Cela ali razpokana zrna

• Ribe in morski sadeži

• Celotna sojina hrana (npr. Tofu ali tempeh)

• Fermentirani mlečni izdelki (npr. Jogurt ali kefir)

• Zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado, oreški in semena

• Temna čokolada (zmerno)

• Začimbe in zelišča (sveža ali posušena)

• Hitra in ocvrta hrana

• Zamrznjeni ali pakirani obroki

• Pakirani prigrizki

• Sladkane brezalkoholne pijače

• Živila z dodatkom sladkorja ali bele moke

• Margarina ali olja z omega-6 maščobami

• Alkohol

• Kofein

Ne obstaja enolična dieta s sindromom kronične utrujenosti in lažje se boste držali tega zdravega prehranjevalnega vzorca, če si ga boste ustvarili sami. Gre za prilagodljiv način prehranjevanja, ki temelji na uravnoteženi prehrani, ki vključuje široko paleto polnovrednih živil z vsakim obrokom in prigrizkom.

Najboljše izbire

• Sadje: Jagode, češnje in jabolka so med najvišjimi viri polifenolov. Glede na raziskave polifenolov v temni čokoladi jih je vredno dodati v svojo prehrano.
• Zelenjava: poskusite vključiti čim več listov zelene barve in rdeče ali oranžne zelenjave (recimo korenje, sladka paprika, paradižnik in sladki krompir) zaradi bogate vsebnosti antioksidantov. Cilj je dobra mešanica kuhanega in surovega; kuhanje izboljša nekatere hranilne snovi, medtem ko jih uživamo surove, ohranja vlaknine in druga hranila.
• Ribe in morski sadeži: vsi so dober vir pustih beljakovin, vendar so mastne ribe, kot so losos, skuša in sardele, še posebej dober vir maščob omega-3, ki lahko zmanjšajo vnetje.
• Oreški in semena: Orehi zmagajo v kategoriji oreščkov, skupaj z lanenimi semeni (ali lanenim zdrobom, ki je lažje prebavljiv), chia semeni in konopljinimi semeni - vsi odlični rastlinski viri maščob omega-3.
• Fermentirana mlekarna: Nesladkan kefir in grški jogurt sta dobra vira koristnih bakterij. Podpirajo zdravo črevesje, zagotavljajo pa tudi vir probiotikov, kar raziskave kažejo, da bi lahko bile koristne za zmanjšanje simptomov.
• Zdrave maščobe: oljčno olje, oljke, avokado ter vsi oreški in semena zagotavljajo zdrave, nenasičene maščobe, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
• Čokolada: Je dober vir polifenolov, vendar se raje držite malo temne čokolade, ne pa ploščic mlečne čokolade ali čokoladnih sladic.

Omejiti hrano

Prigrizki in pakirani obroki: Običajno so zelo obdelani in narejeni iz vnetnih maščob omega-6, kot so koruza, soja ali druga rastlinska olja.

Sladice, sladice in beli kruh: narejeni so z dodanim sladkorjem in belo moko, kar lahko sproži nastajanje protivnetnih spojin, imenovanih citokini.

Kofein in alkohol: Ti lahko povečajo vnetje, znano pa je tudi, da povečajo kortizol - stresni hormon, ki bi lahko preobremenil vaše že izčrpano telo. Vendar pa je malo raziskav o njihovih učinkih na ME / CFS, zato jih uporabljajte zmerno in se zavedajte, da lahko sprožijo simptome.

Izločilne diete

Poleg teh vnetnih živil se morda pojavljajo tudi živila, ki se zaradi intolerance ali alergije preprosto ne strinjajo z vami. Izločilna dieta bi lahko pomagala. Za lažje prepoznavanje živil, ki jih želite izrezati, vodite dnevnik o hrani in simptomih, da prepoznate kakršne koli vzorce.

Če se po zaužitju določene hrane počutite slabše, se o testiranju posvetujte s svojim zdravnikom. Študija iz leta 2012 o prehranjevalnih navadah pri ljudeh s sindromom kronične utrujenosti je ugotovila, da bi morale prehranske spremembe temeljiti na dokazanih alergijah ali nestrpnosti in ne na enem samem dieti.

Priporočen čas

Natančnih smernic o tem, kdaj jesti, ni, vendar boste morda imeli več energije, če ne boste preskočili obrokov in jih boste razporedili čez dan. Najmanj si prizadevajte za tri obroke na dan, začenši z zajtrkom kmalu po prebujanju.

Če ste med obroki lačni, dodajte nekaj uravnoteženih prigrizkov, na primer jagode z grškim jogurtom in pest oreščkov. Uravnoteženi obroki in prigrizki morajo vključevati različne skupine živil, kot so sadje, zelenjava in zlasti nekaj beljakovin in / ali zdravih maščob, da boste lahko do naslednjega obroka polni energije in energije.

Kuharski nasveti

Ko pripravljate hrano, namesto koruze ali rastlinskega olja kuhajte z olivnim oljem in namesto cvrtja z maščobami uporabite zdrave načine kuhanja, kot so dušenje, pečenje na žaru, praženje, dušenje ali cvrtje na zraku.

Če želite v zelenjavi obdržati več hranilnih snovi, jih raje raje kuhajte na pari. Zelišča in začimbe so tudi koncentrirani viri antioksidantov, zato jih uporabljajte obilno.

Premisleki

Dokler ne bo več raziskav o dieti s sindromom kronične utrujenosti, je najboljše priporočilo, da sami preizkusite hrano in preverite, kaj pomaga (ali ne). Prehranske spremembe spreminjajte eno za drugo, da boste lahko ocenili njihov vpliv na vaše zdravje. Nenadne ali ekstremne spremembe - tudi koristne - bi lahko začasno poslabšale vaše simptome.

Če želite preizkusiti nekatere od omenjenih dodatkov, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vsi dodatki niso primerni za vsakogar, nekateri pa lahko sodelujejo z drugimi zdravili ali imajo neželene stranske učinke.

Spremembe prehrane pomagajo telesu, da bolje deluje in se samozdravlja, kar pogosto zahteva čas. Poskusite biti potrpežljivi in ​​se posvetite temu procesu. Tudi če se zdi, da vaša prehrana ne vpliva na vaše simptome, ne pozabite, da so številni vidiki diete s kronično utrujenostjo koristni za vaše splošno zdravje.

Beseda iz zelo dobrega

Ne glede na to, ali imate sindrom kronične utrujenosti ali drugo kronično zdravstveno stanje, lahko zdrava in uravnotežena prehrana podpira vaše telo in mu pomaga, da deluje bolje, da se boste morda počutili bolje. Najboljše diete temeljijo na polnovrednih živilih in omogočajo prožnost pri izbiri hrane. Diete s hitrimi popravki ali zmede se je težko držati in le redko delujejo dolgoročno, zato ne pozabite, če se dieta sliši preveč dobro, da bi lahko bila resnična, verjetno je tako.